Anch'io ho una panca multi-esercizio ma devo dire che non mi ci sono mai trovato bene, ho sempre avuto la sensazione che non sollecitasse al meglio i vari muscoli.
Questa difficolta è comune(e per quale motivo?) o solo mia?
Io sono per gli esercizi a corpo libero o al limite con bilancere o manubri

Ma anche una gara attorno agli 8-10km per avere validi riferimenti, a patto che sia ben misurata e dislivello contenuto

Certo il Friuli è stato un modello di ricostruzione post sisma anche per quanto ha fatto la popolazione coinvolta. Ma mi sembra che anche negli altri terremoti recenti L'Aquila, Emilia e centro Italia la gente si sia data da fare. Sull'assicurazione antisismica sono d'accordo. Vero! Anche perchè se...

Sei tesserato? Provare qualche gara?

@luc
Si è vero, l'ho trovato in un libro per l'allenamento della mtb: praticamente è come mettere insieme plank, rematore e push up

@Ericradis
Anch'io li faccio alternati e giusto ieri ho ordinato i manubri da 5kg

Secondo me non ha riferimenti precisi, altrimenti verrebbe più facile valutare certe proporzioni...credo sia questo il problema di base

Secondo te è un esercizio valido? Da quanti kg hai il manubrio? Fai prima tutto il lato dx e poi sx oppure alterni?
Io ho iniziato con manubrio da 7kgx10 e nella terza serie mi sono dovuto fermare all'ottava ripetizione

Se fai quelle prove con quei ritmi credo potresti valere sui 3'30''/km in una gara da 10km, forse 1-2'' meno, perciò siamo sui +20''/km....effettivamente è ritmo da medio "tirato"

Sto pensando di inserire un nuovo esercizio nella mia routine di potenziamento del core, vi metto il video.
Nel mio caso, impugnerei dei manubri da 5kg, su cui eseguo il push up e che poi solleverei e porterei al livello del costato.
Cosa ne pensate?
https://www.youtube.com/watch?v=xsfNL-FXWdY

Se sei in grado di fare un 8x1000 rec 400m a 3'23''/5'00'', che già è molto impegnativo, un medio di 12km lo fai tranquillo sotto i 3'50''