Palestra per la corsa.

L'importanza del potenziamento e dello stretching
Ervin
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Palestra per la corsa.

Messaggio da Ervin » ven 13 feb 2015, 17:26

Faccio una premessa, mi alleno con i pesi da oltre 10 anni, dapprima in palestra e poi in casa, precisamente nella mansarda dove sono riuscito a creare uno spazio con: panca piana, panca multifunzione, sbarra per le trazioni, bilancieri, manubri, dischi di vari pesi, ellittica, tapis e cyclette.

Ho una muscolatura piuttosto "accentuata" che, a dire il vero, sto cercando di "limare", cercando di renderla il più possibile propedeutica alla corsa. Per quanto riguarda gli allenamenti delle gambe, sino ad agosto facevo senza grossi problemi e con pesi piuttosto importanti: squat, squat sumo, affondi, leg curl, leg extension, etc, sempre in gg in cui non correvo e circa due volte alla settimana per un totale di circa 1 h a seduta.

Da agosto la svolta, nello stesso giorno prima corsa e poi palestra, un mini-circuito da 15 minuti, con esercizi (in parte) nuovi e con carichi ridotti, leggo il programma del mister il quale mi dice:" fai attenzione ai DOMS" e rispondo:" facile programma, non dovrei averne, sono abituato ad allenamenti più pesanti".

Morale della favola: i DOMS sono comparsi puntualmente per il primo mese, poi il mister ha portato delle varianti che hanno ne hanno impedito l'insorgere. Attualmente faccio due sedute a settimana e i DOMS non compaiono, però la svolta apportata dal mister è stata fondamentale, muscoli meno "massicci", più definiti, anche mia moglie ha apprezzato il cambiamento :mrgreen:

Quanti di voi si recano in palestra e che esercizi fate?

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » ven 13 feb 2015, 18:35

Mai andato in palestra, ma ho il "sogno nel cassetto" di crearmi uno spazio (una cantina o un garage) con bilanciere e qualche altro piccolo attrezzo.
Per ora faccio pesi in casa con mezzi molto "strani":
-ho dischi fino a 18 kg + 2 manubri da 2 kg e 2 manubri da 1.5 kg. Quindi posso arrivare ad un massimo di un manubrio da 18 kg.

Con questo per ora riesco a fare "tutto": deadlift, power-clean, bench-press, calf-raise, woodchop e russian twist sono gli esercizi che faccio di solito (con i pesi).
Poi ho provato anche combo ancora più strane, come sollevare 42 kg di deadlift.... utilizzando:
-1 scatolone di libri da 19 kg, sopra una cesta da 13 kg di attrezzi meccanici e sopra a tutto 10 kg di manubrio

Non è stato proprio bello, ecco.. (la cesta si stava per spaccare ed il manubrio stava volando a terra).

Tra qualche mese mi comprerò una ventina di kg in più per il mio manubrio.. e poi avrò TUTTO! :D


Comunque anche io faccio pesi DOPO la corsa, in base anche al tempo libero (ho provato a fare esercizi per soli tre minuti complessivi perché non avevo tempo libero). Poi faccio anche core e qualche sfida in rete a chi fa più "push-up" (perso miserabilmente contro una... DONNA: in tre giorni: lei 330 push-up, io 65.. :shock: ).
Mai avuto DOMS (sarà che difficilmente supero i 20 kg di pesi?).
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da Ervin » ven 13 feb 2015, 18:54

Ho iniziato a fare palestra con i cesti che contengono sei bottiglie di acqua, avevo tutte la mani spaccate :lol:

Anche io faccio parecchia core stability (anche questa sempre e solo a fine allenamento).

Non hai mai avuto DOMS? Non va bene :mrgreen:

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » ven 13 feb 2015, 19:05

Cioè, mai mai.. ovviamente no!
Però li ho solo quando faccio qualche cavolata. Come correre due giorni consecutivi da avampiede con scarpe A4 avendo sempre avuto un appoggio di tallone, oppure fare 15 minuti di salto della corda.. senza corda, sul pavimento di casa, oppure fare 10x10 bodyweight squat in ospedale sotto antibiotici per endovena, oppure quando salto per troppe volte gli allenamenti e poi riprendo con carichi eccessivi (difficile, visto che come già detto i pesi non sono così.. pesanti.. e faccio poche ripetizioni..).
Altrimenti non ho mai i DOMS. ;)
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da loris » sab 14 feb 2015, 5:56

Sono andato in palestra per anni prima di iniziare a correre e la ghisa mi piaceva un sacco, poi la svolta, per risparmiare (avevo perso il lavoro) ho smesso con la palestra è ho iniziato a correre.
Adesso ho 4 manubri e gli elastici e mi bastano per fare due esercizi a fine corsa e devo dire che da quando li ho inseriti la differenza si sente.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » sab 14 feb 2015, 10:48

il penso che, ai fini specifici della prestazione nella corsa, la forza sia fondamentale quanto più la distanza preparata si accorcia... e si allunga.
sembra paradossale... ma nelle ultra, specie di amatori, spesso si cede per motivi muscolari più che metabolici... calcolate che la 100km di un amatore dura il doppio o triplo di quella di un campione, in allenamento non si può correre 8-10 ore... ed ecco che allenare la forza può dare un surplus "a secco" e senza sovraccaricare ulteriormente la carrozzeria.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da loris » sab 14 feb 2015, 15:45

Ho un solo dubbio però, tante ripetizioni con poco peso e poche ripetizioni con tanto peso.?
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » sab 14 feb 2015, 15:48

Poco ma tanti pesi, evviva!!! :D Il più è definire sia "poco", che "tanti pesi", come, quando, perché e quali esercizi (per alcuni è meglio tanto, ma poco, per altri è meglio poco, ma tanto).. ;)
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » sab 14 feb 2015, 18:08

dipende!
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » sab 14 feb 2015, 18:48

Vabbeh, ma non vale "tagliare corto" con un semplice: dipende! :D
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