Mi sto innamorando sempre più del sito Sweat Elite, ci sono un sacco di articoli interessanti. Per esempio questo:
https://www.sweatelite.co/heavy-lifting ... e-runners/
@AdeleSkywalker visto che tu ieri in palestra hai pensato a me, oggi penso io a te
Nell'articolo si parla di vari concetti di forza:
-low-end-power: i miei preferiti! Il bisonte!
La capacità di sollevare alti carichi, ma lentamente. Esempio: 3x4 squat/deadlift @90%
-high-end-power: la capacità di sollevare carichi, ma velocemente. Esempi: 8x hang pull o power clean @30% oppure 6x60m oppure balzi
-limit strength: la forza massima, quindi attorno i massimali. Questi servono per gettare le basi su tutti gli altri tipi di forza.
-reactive strength: o forza pliometrica. Il ciclo di accorciamento-allungamento. Vari esempi tra cui salto della corda, balzi, drop jump, invece per la parte superiore può essere fare panca facendo letteralmente rimbalzare il bilanciere sul petto.
-explosive strength: per le anche può essere: 4x6 squat jump @30% // 4x8 power clean @50% // 4x5 hang pull @60%
Da molta enfasi sull'importanza di lavorare la forza della catena cinetica posteriore, sullo stretching di essa e delle anche e addominali.
Da qui mi viene in mente, visto che ho fatto un bel lungo periodo con esercizi tipo low-end-power, perché ora non inserisco qualcosa di più esplosivo o di potenza?
Potrei inserire nuovamente il mio esercizio preferito in assoluto! Gli High Pull (che alla fine sono simili agli hang pull)!
Quindi, su due allenamenti a settimana potrei fare:
1) Gambe: low-end-power / limit strength + tecnica (quindi quello che dicevo, squat: 2x3x90 kg "forza bruta" + 2x5x60 kg "fatte bene") + forza generale alla leg curl e leg press
Braccia: reactive strength / high-end-power (quindi tipo, panca: 3x5x40 kg con rimbalzo o "semplicemente" discesa piano e risalita velocissima) + forza generale ai pull-up o rematori
2) Gambe: explosive strength (quindi, high pull: 4x5x?) + esercizi di forza/stretching tipo affondi e affondi laterali
Braccia: low-end-power (quindi tipo, panca: 3x4x55 kg) + low-end-power lat pulldown o rematori
Insomma, una roba così.
NB: Ovviamente nulla di nuovo, già Luc mi faceva fare robe di questo tipo... però non avevo mai provato a fare cose esplosive e massimali per le lunghe distanze, quindi ci proverò.