Palestra per la corsa.

L'importanza del potenziamento e dello stretching
Ericradis
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da Ericradis » lun 14 ott 2019, 21:52

VO2max 91 ha scritto:
lun 14 ott 2019, 21:13
Ericradis ha scritto:
lun 14 ott 2019, 20:15
VO2max 91 ha scritto:
lun 14 ott 2019, 19:49
Oggi per la prima volta sono andato in palestra...ho fatto questa seduta:
-3x pressa (32 Kg; 14,13,12 rip.)intervallate da 3x20 crunch addome
-3x leg curl (20Kg;11,10,10 rip.) intervallate da 3xplank (1’ circa )
L’idea è fare una seduta per le gambe il lunedì e una per braccia,spalle e petto il giovedì . Gli esercizi per il core li metto dentro anche in altri giorni; riduco la corsa a 4 a settimana
Non so se era il topic giusto per scrivere
Il leg curl non é un gran bel esercizio, fatti consigliare qualche cos’altro, almeno da alternare. (tipo single leg deadlift o single leg hiperextension)
Posso chiederti il motivo..? Non per discutere quello che dici ma per imparare
È un esercizio monoarticolare che isola il lavoro del bicipite femorale. Trovo che siano meglio esercizi piú completi e piú funzionali. Ogni tanto leg curl e leg extension vanno bene, ma in un programma che comprenda altri esercizi. Dimenticavo poi che se hai il ginocchio con legamenti un po’ andati sono da evitare perché le superfici articolari si spostano e lavorano male.

lucaliffo
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » lun 14 ott 2019, 22:41

VO2max 91 ha scritto:
lun 14 ott 2019, 21:13
Ericradis ha scritto:
lun 14 ott 2019, 20:15
VO2max 91 ha scritto:
lun 14 ott 2019, 19:49
Oggi per la prima volta sono andato in palestra...ho fatto questa seduta:
-3x pressa (32 Kg; 14,13,12 rip.)intervallate da 3x20 crunch addome
-3x leg curl (20Kg;11,10,10 rip.) intervallate da 3xplank (1’ circa )
L’idea è fare una seduta per le gambe il lunedì e una per braccia,spalle e petto il giovedì . Gli esercizi per il core li metto dentro anche in altri giorni; riduco la corsa a 4 a settimana
Non so se era il topic giusto per scrivere
Il leg curl non é un gran bel esercizio, fatti consigliare qualche cos’altro, almeno da alternare. (tipo single leg deadlift o single leg hiperextension)
Posso chiederti il motivo..? Non per discutere quello che dici ma per imparare
per un lavoro completo della catena posteriore é bene aggiungere al leg curl un altro esercizio con caratteristiche diverse.
il leg curl lavora solo in funzione flessione della gamba, interessa soprattutto la parte vicina al ginocchio degli hams, in sinergia con alcuni muscoli del polpaccio (popliteo e gastrocnemio) e non richiede coordinazione/propriocezione a causa del movimento vincolato.
quindi é bene aggiungere un esercizio per gli hams che:
- lavori in funzione ESTENSIONE DELL´ANCA
- interessi piú la parte degli hams vicina all´anca
- lavori in sinergia ad altri muscoli intorno all´anca (glutei, adduttori, erettori spinali)
- richieda coordinazione/propriocezione

i migliori sono gli stacchi romeni (io li faccio a una gamba) e il reverse hyperextension (non tutte le palestre lo hanno).

poi, quando si diventa bravini e non si hanno problemi di schiena, si passa ad esercizi multiarticolari (squat) e volendo ai sollevamenti olimpici.
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

NicolaRossi1
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da NicolaRossi1 » mar 15 ott 2019, 8:47

lucaliffo ha scritto:
lun 14 ott 2019, 22:41
VO2max 91 ha scritto:
lun 14 ott 2019, 21:13
Ericradis ha scritto:
lun 14 ott 2019, 20:15


Il leg curl non é un gran bel esercizio, fatti consigliare qualche cos’altro, almeno da alternare. (tipo single leg deadlift o single leg hiperextension)
Posso chiederti il motivo..? Non per discutere quello che dici ma per imparare
per un lavoro completo della catena posteriore é bene aggiungere al leg curl un altro esercizio con caratteristiche diverse.
il leg curl lavora solo in funzione flessione della gamba, interessa soprattutto la parte vicina al ginocchio degli hams, in sinergia con alcuni muscoli del polpaccio (popliteo e gastrocnemio) e non richiede coordinazione/propriocezione a causa del movimento vincolato.
quindi é bene aggiungere un esercizio per gli hams che:
- lavori in funzione ESTENSIONE DELL´ANCA
- interessi piú la parte degli hams vicina all´anca
- lavori in sinergia ad altri muscoli intorno all´anca (glutei, adduttori, erettori spinali)
- richieda coordinazione/propriocezione

i migliori sono gli stacchi romeni (io li faccio a una gamba) e il reverse hyperextension (non tutte le palestre lo hanno).

poi, quando si diventa bravini e non si hanno problemi di schiena, si passa ad esercizi multiarticolari (squat) e volendo ai sollevamenti olimpici.
Bell'intervento!

Mi permetto di aggiungere che sembra consigliabile aggiungere esercizi a diversa velocità di contrazione.

Io, in atleti evoluti, aggiungo esercizi come lo stacco rumeno con caduta del bilanciere e simili...

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salvassa
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 15 ott 2019, 9:37

NicolaRossi1 ha scritto:
mar 15 ott 2019, 8:47
Io, in atleti evoluti, aggiungo esercizi come lo stacco rumeno con caduta del bilanciere e simili...
come sarebbe?
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da matteo » mar 15 ott 2019, 10:22

per chi ha il terrore della palestra, quali sono gli esercizi fattibili senza attrezzatura utili alla corsa?

squat?
plank?

altro?

e con quale cadenza andrebbero fatti?

e ultima cosa, sono utili anche per chi va piano (10km in 45 minuti) o servono solo per limare secondi quando ormai si viaggia già abbastanza forte (sub 40)

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 15 ott 2019, 11:03

A corpo libero lo squat o fai 100 ripetizioni (e anche lì è solo acido lattico) o ti lascia poco... quindi senza alcun strumento direi per le gambe:
- affondi vari (eventualmente squat bulgaro)
- single leg deadlift (o albatross come l'ho sentito chiamare, cioè quello che diceva Luc insomma questo https://www.youtube.com/watch?v=F265xoevqrY )
- Hip thrust o ponte per i glutei
- step up su sedia

Volendo il Nordic ham curl molto in voga per la prevenzioni degli infortuni, ma occhio che è un esercizio molto molto tosto.

Per il core:
- plank, plank laterale, barchetta, L-sit, superman

Per la parte superiore:
- piegamenti sulle braccia
- v-pushup (per le spalle)

Manca qualcosa per i dorsali (che per la corsa sarebbero importanti sicuramente più dei pettorali), ma senza una sbarra o attrezzi è un po' dura trovare qualcosa di decente


Su a cosa servono: secondo me prima che influenzare la prestazione servono a prevenire gli infortuni (e quindi sul lungo periodo la influenzano indirettamente). In secondo luogo allenarsi contro resistenza (anche inteso solo come il peso corporeo) è cosa buona e giusta per la salute generale, soprattutto per noi che facciamo uno sport tendenzialmente catabolico
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da matteo » mar 15 ott 2019, 11:18

grazie salvatore, sono più o meno gli esercizi che ho fatto nei mesi estivi in cui mi sono rigenerato. il problema è che ho messo su 2-3kg, per cui ho smesso. vedrò di reintrodurli con gradualità.

NicolaRossi1
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da NicolaRossi1 » mar 15 ott 2019, 11:36

salvassa ha scritto:
mar 15 ott 2019, 9:37
NicolaRossi1 ha scritto:
mar 15 ott 2019, 8:47
Io, in atleti evoluti, aggiungo esercizi come lo stacco rumeno con caduta del bilanciere e simili...
come sarebbe?
Arrivi ad una posizione di "quasi limite" e molli un filino il bilanciere per poi riprenderlo qualche cm dopo.

È un esercizio bello pesante per la schiena e ischiocrurali e va fatto solo con moderazione.

Io lo faccio fare a gente che ha 150Kg di stacco rumeno e lo fa con 30/40Kg

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mar 15 ott 2019, 13:02

NicolaRossi1 ha scritto:
mar 15 ott 2019, 11:36
salvassa ha scritto:
mar 15 ott 2019, 9:37
NicolaRossi1 ha scritto:
mar 15 ott 2019, 8:47
Io, in atleti evoluti, aggiungo esercizi come lo stacco rumeno con caduta del bilanciere e simili...
come sarebbe?
Arrivi ad una posizione di "quasi limite" e molli un filino il bilanciere per poi riprenderlo qualche cm dopo.

È un esercizio bello pesante per la schiena e ischiocrurali e va fatto solo con moderazione.

Io lo faccio fare a gente che ha 150Kg di stacco rumeno e lo fa con 30/40Kg
mi sto cagando sotto solo a leggerlo... :joint: :joint: :joint:

lo proverei a casa con le kettlebell ma se manco la presa mi ritrovo a casa di quello di sotto :sconvolt:
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da spiritolibero » mar 15 ott 2019, 14:19

salvassa ha scritto:
mar 15 ott 2019, 11:03
A corpo libero lo squat o fai 100 ripetizioni (e anche lì è solo acido lattico) o ti lascia poco... quindi senza alcun strumento direi per le gambe:
- affondi vari (eventualmente squat bulgaro)
- single leg deadlift (o albatross come l'ho sentito chiamare, cioè quello che diceva Luc insomma questo https://www.youtube.com/watch?v=F265xoevqrY )
- Hip thrust o ponte per i glutei
- step up su sedia

Volendo il Nordic ham curl molto in voga per la prevenzioni degli infortuni, ma occhio che è un esercizio molto molto tosto.

Per il core:
- plank, plank laterale, barchetta, L-sit, superman

Per la parte superiore:
- piegamenti sulle braccia
- v-pushup (per le spalle)

Manca qualcosa per i dorsali (che per la corsa sarebbero importanti sicuramente più dei pettorali), ma senza una sbarra o attrezzi è un po' dura trovare qualcosa di decente


Su a cosa servono: secondo me prima che influenzare la prestazione servono a prevenire gli infortuni (e quindi sul lungo periodo la influenzano indirettamente). In secondo luogo allenarsi contro resistenza (anche inteso solo come il peso corporeo) è cosa buona e giusta per la salute generale, soprattutto per noi che facciamo uno sport tendenzialmente catabolico
Luc mi fa fare 20 rip di squat a corpo libero. È inserito per ultimo in un circuito dove ci sono diversi altri esercizi.
Vabbé che io non faccio molto testo, essendo poco forzuto (anche se adesso sto prendendo una bella definizione), però cavolo, lo sento nelle eccome gambe. :study:
Ultima modifica di spiritolibero il mar 15 ott 2019, 14:23, modificato 1 volta in totale.
1,73m x 57kg
obiettivi: mezzofondista in cerca di sfide

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