Palestra per la corsa.

L'importanza del potenziamento e dello stretching
chippz
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » mar 29 ott 2019, 15:40

Addominetica leggera! :joint:
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Watt: ftp 280 / 20' 295 / 10' 315 / 5' 357 / 3' 357 / 2' 378 / 1' 466 / 30" 531 / max 750

Ericradis
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da Ericradis » mar 29 ott 2019, 19:05

Per i lardominali io non faccio molto ma vario. Gli unici che mi diverto fare sono sollevare le gambe alle parallele o alla sbarra.
I plank solo cambiando posizione delle braccia o sollevando un piede. A stare fermo mi annoiano.

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » mar 29 ott 2019, 20:01

Ericradis ha scritto:
mar 29 ott 2019, 19:05
Per i lardominali io non faccio molto ma vario. Gli unici che mi diverto fare sono sollevare le gambe alle parallele o alla sbarra.
I plank solo cambiando posizione delle braccia o sollevando un piede. A stare fermo mi annoiano.
pure io. il side plank lo molleggio, gli altri sollevo una gamba.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da mb70 » mar 29 ott 2019, 20:47

Pure io plank con piede alzato e side plank con piede alzato.
Poi addominali e flessioni e infine stretching. Devo riprendere a fare forza gambe e Circuit alto.

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da mb70 » mar 29 ott 2019, 20:54

Già Adelesky cosa combini?

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Ericradis
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da Ericradis » lun 11 nov 2019, 21:21

Oggi una amica fisioterapista che deve partorire tra 2 mesi ha portato a casa mia la sua Panca Fit per farmela custodire nei mesi nei quali non la userá. Vorrei imparare ad usarla e mi guarderó dei tutorial su youtube. Qualcuno di voi la usa?

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da disti » lun 18 nov 2019, 13:52

Durante la preparazione dell'ultima maratona ho avuto qualche acciacco di troppo alle gambe secondo me perché ho trascurato il potenziamento delle gambe, sopratutto ho avuto spesso qualche fastidio nella parte posteriore(hamstrings e glutei). Ad un certo punto ho sofferto pure di un dolore al ginocchio abbastanza forte (forse bandelletta) che però poi è passato da solo dopo un mese ma che non mi ha fatto correre come volevo.
Ho pensato quindi di inserire d'ora in poi degli esercizi a corpo libero da fare 2/3 volte a settimana oltre ad usare il foam roller quasi tutti i giorni.
Cosa ne pensate di una routine di potenziamento per le gambe impostata in questo modo:
1) Wall sit (3 x 1 minuto)
2) Glutes bridge ad una gamba - https://www.youtube.com/watch?v=AVMkMva ... x=7&t=105s
3) prone planck (3 x 1 minuto)
4) supine leg lift (2 x 10) - https://www.youtube.com/watch?v=AVMkMva ... x=7&t=210s
5) Single Leg Deadlift (2x 10) - https://www.youtube.com/watch?v=F265xoevqrY&t=110s
e poi i hip thrust(con gli elastici) e side planck che però inserisco a rotazione perché già così sono tanti esercizi per me :D . Ovviamente poi aumento le ripetizioni ma per ora già così faccio fatica a portarlo a termine, sopratutto gli ultimi 2 esercizi li trovo durissimi
Pb 1000m: 3'12" Allenamento - 23/07/2019
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Pb Maratona: 2h55m09s TCS Amsterdam Marathon 2019 - 20/10/2019
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da NicolaRossi1 » lun 18 nov 2019, 14:35

Inserirei un esercizio tipo Affondi/Step up/Bulgarian Split Squat, magari al posto del wall sit.

I supine leg lift fatti cosi come nel video sono durissimi.

Metterei anche 1 esercizio Eccentrico per ischiocrurali tipo il flute bridge con scivolamento dei talloni e un esercizio per i polpaccioni
A breve aprirò il mio blog personale dove si parlerà di infortunie corsa. Se sei interessato al progetto inviami il tuo contatto email tramite messaggio privato, ti tengo aggiornato :sorry:

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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da lucaliffo » lun 18 nov 2019, 15:19

i supine se fatti a gomito esteso diventano umani.
i side plank li farei sempre.
eliminerei qualche doppione.
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Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da disti » lun 18 nov 2019, 15:41

I supine del video ci riesco a farli però tendo a piegare il ginocchio con la gamba destra quando deve reggere il peso, invece con la sinistra nessun problema.
[mention]NicolaRossi1[/mention]
Perché toglieresti i wall sit? è l'esercizio che mi piace di più anzi per essere precisi è l'unico esercizio che mi piace :mrgreen:
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