Palestra per la corsa.

[SimoneChesi]

Lo squat potresti farlo su un piano instabile, come un bosu od altro, sia bipodalico che monopodalico (stando attento all'allineamento del ginocchio-piede). Inoltre potresti aggiungere prone plank ed esercizi di core stability con swiss Ball sia a gambe distese che flesse.

da aprile a luglio ho fatto pesi pure 3 volte a settimana (mai gambe),invece ad agosto mi sono limitato a piegamenti sulle braccia e addominali e durante le sessioni di corsa mi sembrava di correre con meno fatica. Pero' siccome non vorrei abbandonare del tutto i pesi ho pensato che una volta a settimana faccio questa sessione di allenamento (ovviamente lontano dagli allenamenti intensi). Potresti aggiungere qualcosa per i Tricipiti della sura, prima in concentrica, poi eccentrica ed infine pliometria. Non tralasciare il dorso.

oggi per esempio ho fatto:
3x20 piegamenti sulle braccia
4x10 alzate laterali (8 chili per braccio)
curl in piedi (8 chili per braccio non alternato)
side plank 1x60 secondi x lato
crunch 3x20
squat 2x15 carico naturale
affondi sagittali 1x5 per gamba

Cosa manca?
non riesco a fare il superman perche' non riesco ad alzare solo il busto da terra (alzo solo alcuni cm)
gli affondi e gli squat benche' siano pochi mi lasciano doms (venerdi li feci, i doloretti sono spariti solo ieri)
non so fare le trazioni alla sbarra
per gli addominali bassi bisogna fare qualcosa? il sit up sul pavimento non riesco a farlo perche' alzandomi l'osso sacro tocca terra e mi fa male

[SimoneChesi]

Potresti fare qualcosa per i Tricipiti della sura, prima in concentrica, poi eccentrica ed infine pliometria. Non tralasciare il dorso.

da aprile a luglio ho fatto pesi pure 3 volte a settimana (mai gambe),invece ad agosto mi sono limitato a piegamenti sulle braccia e addominali e durante le sessioni di corsa mi sembrava di correre con meno fatica. Pero' siccome non vorrei abbandonare del tutto i pesi ho pensato che una volta a settimana faccio questa sessione di allenamento (ovviamente lontano dagli allenamenti intensi)

oggi per esempio ho fatto:
3x20 piegamenti sulle braccia
4x10 alzate laterali (8 chili per braccio)
curl in piedi (8 chili per braccio non alternato)
side plank 1x60 secondi x lato
crunch 3x20
squat 2x15 carico naturale
affondi sagittali 1x5 per gamba

Cosa manca?
non riesco a fare il superman perche' non riesco ad alzare solo il busto da terra (alzo solo alcuni cm)
gli affondi e gli squat benche' siano pochi mi lasciano doms (venerdi li feci, i doloretti sono spariti solo ieri)
non so fare le trazioni alla sbarra
per gli addominali bassi bisogna fare qualcosa? il sit up sul pavimento non riesco a farlo perche' alzandomi l'osso sacro tocca terra e mi fa male

[salvassa]

Aggiungi lo stacco monopodalico, ottimo esercizio per chi corre.
https://youtu.be/8k48ZjoHGaQ

Concordo...

E concordo anche con Simone sul dorso (es rematore per dirne uno che puoi fare senza sbarra)...

Inoltre se fai 1 solo esercizio per le spalle non sceglierei le alzate laterali ma qualcosa di più completo (tra l'altro 8kg sono quelli che uso io, così a naso secondo me le fai cheatando parecchio )

[AdeleSkywalker]

Ecco, dovrei anche io iniziare a fare del potenziamento un po’ più mirato alla corsa, e non semplicemente fare palestra come se praticassi solo quella come sport

[correreEcorrere]

ma se uno non riesce ad alzare il busto da terra nei superman e non riesce a fare le trazioni alla sbarra che problemi ha?

[Ericradis]

ma se uno non riesce ad alzare il busto da terra nei superman e non riesce a fare le trazioni alla sbarra che problemi ha?

Nessuno.
Deve solo fare esercizi propedeutici a questi. Tipo le trazioni australiane per la sbarra.

[salvassa]

Sono esercizi che hanno una barriera di ingresso (soprattutto le trazioni) : il tuo peso...

È il vantaggio di usare i pesi, tipo il rematore lo può fare anche la signora Pina

[AdeleSkywalker]

Ecco, allora, mi è venuta in mente una cosa.
In realtà ci stavo pensando già da qualche giorno, e mi chiedevo quanto fosse fattibile.
Ho deciso in questo periodo di ricominciare a lavorare tanto sulla forza degli arti inferiori ( la parte superiore già la martello 5 volte a settimana ).
Ad aprile avevo iniziato a lavorare con un personal trainer il quale mi aveva fatto un programma di 8 settimane strutturato molto verso il power lifting (panca\stracco\squat e giusto affondi e affondi bulgari ), che mi stava piacendo molto, ma che poi ho interrotto perche non riuscivo a gestire i carichi e la mia schiena. Vorrei ricominciarlo, ma aggiungere qualcosa specifico per la corsa, che in realtà già stavo facendo verso giugno luglio, ma che poi ho smesso di fare.
Stacchi a gambe tese ad una gamba, step up con affondo, squat jump ( unica cosa che faccio ancora ), salto della corda ( lo faccio ancora ), e affondi laterali.
Secondo voi sarebbe una cosa che nel futuro può aiutarmi? Voi come lo gestireste?
Sarebbero comunque 4 giorni allenamento

[salvassa]

Squat jump o rientra in un discorso di pliometria complessivo o meglio levarlo per me...

[AdeleSkywalker]

@salvassa allora via lo squat jump. Per il resto? Che pensi?