Palestra per la corsa.

L'importanza del potenziamento e dello stretching
chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 10087
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » gio 2 mag 2019, 21:02

Ericradis ha scritto:
gio 2 mag 2019, 19:53
@Chippz quando si parlava dei tuoi problemi con lo stacco ti consigliai la trap bar, ma tu ovviamente...
Ma lo so che se ne parlava. Sono cose diverse.
Un conto fare stacco con la trap bar per focalizzare meglio il movimento e arrivare gradualmente a migliorare la tecnica dello stacco "vero", come il tuo suggerimento in quell'occasione, un conto è usare la trap bar per arrivare a 150 kg giusto per vedere la ghisa che sale che non può salire così velocemente perché non ho tempo/voglia di imparare una tecnica decente di stacco "vero". :lol:

In ogni caso non c'è la trap bar nella mia palestra, quindi era solo curiosità.
Embrace your dreams and honor!
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: ftp 251 / 20' 265 / 10' 282 / 5' 329 / 3' 340 / 2' 360 / 1' 466 / 30" 521 / max 738

Avatar utente
salvassa
Seniores
Seniores
Messaggi: 2685
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » gio 2 mag 2019, 21:17

La trap bar è ottima per chi vuole lavorare sulle gambe.
Muscolarmente è a metà fra uno stacco e uno squat.

Secondo me ogni palestra dovrebbe averne una, ma ahimè non è così diffusa.

Per imparare l'hip hinge e poi lo stacco serve a poco invece (secondo me)
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h32. 57 (Roma 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

Avatar utente
salvassa
Seniores
Seniores
Messaggi: 2685
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » gio 2 mag 2019, 21:25


NicolaRossi1 ha scritto:
salvassa ha scritto:
gio 2 mag 2019, 15:36
NicolaRossi1 ha scritto: il gruppo del coach si allena molto bene.
Sì questo è vero. Li seguo per questo.

Infatti premettevo che ho un'idiosincrasia a prescindere verso tutti i jump con sovraccarico.

È anche vero che, come diceva un commento, bisogna vedere qual è il fine l. Cioè se la salute dell'atleta (aka il non rompersi) è un mezzo per la prestazione o direttamente il fine stesso.
Non capisco i commenti al video sulla possibilità di infortunio bho.
L'esercizio é eseguito correttamente e la resistenza ha poca leva sulla schiena peeche sta usando la Trap bar.

Credono che la pliometria sugli ostacoli sia meno pericolosa? Bha
Beh una bella tirata di schiena la dà eh (osserva il momento in cui stacca)... Come suggeriva qualcuno se la trap bar avesse le maniglie più in alto sarebbe meglio. Ma quello è il meno, visto che il peso (a quanto dicono) è il 50% di quello che è abbituata a maneggiare (quindi anche meno rispetto al massimale).
A me preoccupa più l'impatto a terra. E sì la pliometria con ostacoli sicuramente non è che sia meno (infatti non andrebbe abusata)
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h32. 57 (Roma 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 10087
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » mer 19 giu 2019, 11:17

Mi sto innamorando sempre più del sito Sweat Elite, ci sono un sacco di articoli interessanti. Per esempio questo: https://www.sweatelite.co/heavy-lifting ... e-runners/

@AdeleSkywalker visto che tu ieri in palestra hai pensato a me, oggi penso io a te :D
Nell'articolo si parla di vari concetti di forza:
-low-end-power: i miei preferiti! Il bisonte! :P La capacità di sollevare alti carichi, ma lentamente. Esempio: 3x4 squat/deadlift @90%
-high-end-power: la capacità di sollevare carichi, ma velocemente. Esempi: 8x hang pull o power clean @30% oppure 6x60m oppure balzi
-limit strength: la forza massima, quindi attorno i massimali. Questi servono per gettare le basi su tutti gli altri tipi di forza.
-reactive strength: o forza pliometrica. Il ciclo di accorciamento-allungamento. Vari esempi tra cui salto della corda, balzi, drop jump, invece per la parte superiore può essere fare panca facendo letteralmente rimbalzare il bilanciere sul petto.
-explosive strength: per le anche può essere: 4x6 squat jump @30% // 4x8 power clean @50% // 4x5 hang pull @60%

Da molta enfasi sull'importanza di lavorare la forza della catena cinetica posteriore, sullo stretching di essa e delle anche e addominali.


Da qui mi viene in mente, visto che ho fatto un bel lungo periodo con esercizi tipo low-end-power, perché ora non inserisco qualcosa di più esplosivo o di potenza?
Potrei inserire nuovamente il mio esercizio preferito in assoluto! Gli High Pull (che alla fine sono simili agli hang pull)!


Quindi, su due allenamenti a settimana potrei fare:
1) Gambe: low-end-power / limit strength + tecnica (quindi quello che dicevo, squat: 2x3x90 kg "forza bruta" + 2x5x60 kg "fatte bene") + forza generale alla leg curl e leg press
Braccia: reactive strength / high-end-power (quindi tipo, panca: 3x5x40 kg con rimbalzo o "semplicemente" discesa piano e risalita velocissima) + forza generale ai pull-up o rematori
2) Gambe: explosive strength (quindi, high pull: 4x5x?) + esercizi di forza/stretching tipo affondi e affondi laterali
Braccia: low-end-power (quindi tipo, panca: 3x4x55 kg) + low-end-power lat pulldown o rematori

Insomma, una roba così. :D
NB: Ovviamente nulla di nuovo, già Luc mi faceva fare robe di questo tipo... però non avevo mai provato a fare cose esplosive e massimali per le lunghe distanze, quindi ci proverò. :lol:
Embrace your dreams and honor!
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: ftp 251 / 20' 265 / 10' 282 / 5' 329 / 3' 340 / 2' 360 / 1' 466 / 30" 521 / max 738

Avatar utente
AdeleSkywalker
Promesse
Promesse
Messaggi: 1691
Iscritto il: sab 5 set 2015, 20:06

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da AdeleSkywalker » mer 19 giu 2019, 14:25

Grazie per avermi pensato appena faccio glo esami domani, ci do un occhiata e ti rispondo bene che ora ho testa solo per bestemmiare :D
Così vedo bene anche quel che conti di fare
MayTheForceBeWithYou

Avatar utente
salvassa
Seniores
Seniores
Messaggi: 2685
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da salvassa » mer 19 giu 2019, 14:46

3x4@90% o si ha il massimale stra sottostimato o li si fa (forse) solo di stacco sumo

PS eviterei anche la panca con rimbalzone. Che non è "power" ma solo un compenso
Ultima modifica di salvassa il mer 19 giu 2019, 14:46, modificato 1 volta in totale.
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h32. 57 (Roma 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

Avatar utente
AdeleSkywalker
Promesse
Promesse
Messaggi: 1691
Iscritto il: sab 5 set 2015, 20:06

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da AdeleSkywalker » mer 19 giu 2019, 14:51

La panca alla Scheraggi :D
Oggi mi son vista qualche video di gare power lifting. O hai il controllo pieno del movimento, o nel cronico ti fai solo male.
@chippz di sicuro ti consiglio di lavorare sulla mobilità, quello sicuro ti aiuta. Poi, di usare dei leggins in palestra, il bermuda che ti blocca fino al ginocchio non mi convince troppo.
Rinforzare i polsi, a forsa di provarci, e insistere sulla tecnica giusta. Poi, ti fai un altra lezione del pt per farti insegnare bene lo stacco
MayTheForceBeWithYou

chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 10087
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da chippz » mer 19 giu 2019, 15:10

Sì, facendo i conti per me sarebbe 3x4x99 kg di squat. Impossibile. :D

@AdeleSkywalker Mobilità mi serve molto infatti. Mi piacerebbe migliorare quella delle caviglie in primis, visto che pure il pt me l'aveva detto. Ma anche in generale, tutto.
I leggings?
I polsi oggi provo a vedere se esiste un modo per sentire meno dolori. Quindi oggi mi sa faccio un mix, tra squat fatto bene e high pull.
La lezione con il pt la farei per imparare bene le girate o simili, ma per il momento non mi interessa: vediamo come mi trovo con gli high pull (che da quando vado in palestra non li ho mai fatti, ma mi piacevano un sacco).
Embrace your dreams and honor!
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: ftp 251 / 20' 265 / 10' 282 / 5' 329 / 3' 340 / 2' 360 / 1' 466 / 30" 521 / max 738

Avatar utente
AdeleSkywalker
Promesse
Promesse
Messaggi: 1691
Iscritto il: sab 5 set 2015, 20:06

Re: Palestra per la corsa.

Messaggio da AdeleSkywalker » mer 19 giu 2019, 15:33

I leggins si. Qualcosa di comodo che non ti blocchi i movimenti
MayTheForceBeWithYou

Rispondi