Foam roller e simili

L'importanza del potenziamento e dello stretching
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simone03031986
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Foam roller e simili

Messaggio da simone03031986 » mer 19 ott 2016, 20:09

Credo meriti un thread apposito.
Vorrei crearmi una mini routine da eseguire con costanza. Da un paio d'anni a questa parte utilizzo il foam roller solo quando già sento qualche indolenzimento o simili ma prevenire è meglio che curare.
Stasera, dopo la gym (core), ho fatto una cosa molto veloce e forse scarsa, giusto per avere qualche dato:
-glutei, 30''
-dietro coscia, i 2\3 in alto, 30''
-parte bassa retro-coscia, retro-ginocchio, parte alta polpacci 30''
-polpacci 30''
-parte davanti coscia, non ho resistito oltre i 15''

Meno di 2' in totale

Domande:
1-mancano posizioni?
2-30'' sono pochi o troppi?
3-ho eseguito su entrambe le gambe contemporaneamente. Meglio farlo separatamente?
4-è corretta la sequenza?
5-normale la difficoltà sul davanti delle cosce?
6-come inserirla? Sempre dopo la corsa, solo quando non si corre, solo dopo i lavori, solo dopo i non-lavori, subito o dopo qualche ora ecc...
188cmx72.5kg,nato86,Ambit2R
PB 1km=2'50''_3km=9'09''_1500=4'24''45_5km=16'27''_10km=36'29''_MM=1h20'20
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da chippz » mer 19 ott 2016, 20:33

Io ho iniziato a fare foam da una settimana circa, ma non mi baso sui secondi ma sul numero di "ripetizioni". E vado a sensazione, fino a che mi sento bene. Di solito una mia routine è:
-glutei: 10 volte *
-dietro coscia, a due gambe: 8 volte *
-polpacci: 5 volte ***
-piedi: 10 volte *
-dietro coscia una gamba alla volta: 6 volte **
-dietro coscia una gamba alla volta con piede inclinato all'esterno: 5 volte **
-dietro coscia una gamba alla volta con piede inclinato all'interno: 5 volte ***
-glutei/schiena bassa: 4 volte **
-schiena alta: 4 volte **
-quadricipiti: 4 volte ****
-zona laterale anche: 3 volte per gamba ****

Queste ripetizioni sono indicative, sono fatte in relax, anche con recuperi tra le stesse, io ci ho calcolato circa 10/15 minuti ogni volta (recuperi compresi). Gli asterischi di fianco corrispondo a quanto sento "contratto" (su scala da 1 a 5).
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

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Re: Foam roller e simili

Messaggio da chippz » mer 19 ott 2016, 20:41

Per le domande provo a risponderti dal basso della mia inesperienza:
1) Dipende. Io cerco di fare tutto perché tanto sono in ballo, quindi.. e poi se faccio stretching su tutto il corpo non vedo perché non fare foam su tutto.
2) Per me non c'è un tempo giusto. Basta che ti senti bene te. Però io più i muscoli li sento contratti, più li faccio un "buffer". Esempio: di glutei potrei fare infinite volte, ma mi fermo a 10. Per i quadricipiti sento molto contratto e di sicuro non arriverei a 10. Forse arriverei a 5. Nel dubbio mi fermo a 4.
3) Io faccio sia entrambe, sia una alla volta, sia una alla volta inclinando i piedi (come mi disse Lore).
4) In che senso? Se non si esagera, penso che non ci sia una vera sequenza.
5) Non so se è normale, ma ce l'ho anche io. Però con il tempo vedo che fa meno male (o riesco a fare più volte).
6) Io la faccio sempre, alla sera, lontano dalla corsa oppure ci aggiungo una piccola seduta dopo qualche corsa se ho tempo/voglia e sento problemi che con il solo stretching non passano.
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da silva1928 » gio 20 ott 2016, 8:09

Ciao a tutti, ma che foam roller usate? Vorrei comprarne uno,o due ma non ho la minima idea di lunghezza,diametro,materiali,costi

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Re: Foam roller e simili

Messaggio da chippz » gio 20 ott 2016, 10:02

Io ho preso il primo che ho trovato alla decathlon.. :)
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da silva1928 » gio 20 ott 2016, 10:41

Ah beh, allora prendo il primo che mi esce in Amazon :-)

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Re: Foam roller e simili

Messaggio da simone03031986 » gio 20 ott 2016, 13:07

Io l'ho preso dal sito della Sportler: quello azzurro da 60x15cm

@ChippZ
Sicuramente aggiungerò le posizioni con i piedi ruotati. Per la schiena devo provare ma mi pare d'averlo già fatto in passato e che l'esperienza non è stata positiva.

Sulla durata, rullarsi fino a "stare meglio" non credi che possa rendere l'esercizio troppo lungo? Così sarebbe paragonabile ad un massaggio e magari troppo "stancante" per il muscolo interessato. Per questo io vado a tempo o, in alternativa, a numero di esecuzioni

Anche l'ordine di esecuzione non penso che sia indifferente. Per esempio lo stretching lo eseguo con un certo ordine, partendo dalla schiena per arrivare alle piante dei piedi. Che sia da fare lo stesso anche con il FR?
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da lore75 » gio 20 ott 2016, 15:20

simone03031986 ha scritto:Credo meriti un thread apposito.
Vorrei crearmi una mini routine da eseguire con costanza. Da un paio d'anni a questa parte utilizzo il foam roller solo quando già sento qualche indolenzimento o simili ma prevenire è meglio che curare.
Stasera, dopo la gym (core), ho fatto una cosa molto veloce e forse scarsa, giusto per avere qualche dato:
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da lore75 » gio 20 ott 2016, 15:21

lore75 ha scritto:
simone03031986 ha scritto:Credo meriti un thread apposito.
Vorrei crearmi una mini routine da eseguire con costanza. Da un paio d'anni a questa parte utilizzo il foam roller solo quando già sento qualche indolenzimento o simili ma prevenire è meglio che curare.
Stasera, dopo la gym (core), ho fatto una cosa molto veloce e forse scarsa, giusto per avere qualche dato:
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-parte bassa retro-coscia, retro-ginocchio, parte alta polpacci 30''
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6-come inserirla? Sempre dopo la corsa, solo quando non si corre, solo dopo i lavori, solo dopo i non-lavori, subito o dopo qualche ora ecc...
Ampiamente sufficiente, sia come posizioni che come tempo. Se ce la fai, fai una gamba alla volta, Mattina appena alzato o sera prima di cena. Suggerirei lontano dalla corsa
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Re: Foam roller e simili

Messaggio da lore75 » gio 20 ott 2016, 15:23

silva1928 ha scritto:Ciao a tutti, ma che foam roller usate? Vorrei comprarne uno,o due ma non ho la minima idea di lunghezza,diametro,materiali,costi

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uno che costa poco largo almeno 60 cm
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