Valutazione bilanciamento forza muscolare

L'importanza del potenziamento e dello stretching
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simone03031986
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Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da simone03031986 » mer 3 mag 2017, 13:11

Ciao,
come già sapete ho messo il running in "stand-by" e mi sto dando alla mtb con contorno di bdc.
A tal proposito sto cercando di crearmi una routine di esercizi atta a migliorare la forza della parte superiore del corpo. Al momento sto ancora facendo la routine che facevo col luc che si è rivelata ottima, infatti non sto avendo problemi a guidare la mtb, ne dal punto di vista tecnico ne sul fronte della durata...ma volevo migliorare ancora.
La mia non è una richiesta di quali esercizi inserire, bensi di come valurare se quelli che faccio+quelli che inserirò sono bilanciati fra loro anche in vista del ritorno al running (spero in autunno), per non avere scompensi.

In poche parole:
la parte anteriore del mio corpo (mettiamoci anche le gambe) è bilanciata con quella dietro?
come faccio a capirlo?

:beer2:
188cmx72.5kg,nato86,Ambit2R
PB 1km=2'50''_3km=9'09''_1500=4'24''45_5km=16'27''_10km=36'29''_MM=1h20'20
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da lucaliffo » mer 3 mag 2017, 14:05

senza usare dinamometri o esercizi in palestra è difficile valutare per bene.
in palestra ci sono dei "rapporti classici" fai i carichi sollevabili in certi esercizi che permettono di valutare la forza relativa di muscoli e catene.
forse salvassa ci può dire qualcosa.
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da loris » mer 3 mag 2017, 14:19

Bella domanda Simone...
Dovresti trovare un centro e fare qualche test, o almeno penso :joint:
PB:10km: 43'20" -21km: 1'40'45" -42km: 3h33'48" -50km: 4h44'13" -100km: 11h41'09"
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da chippz » mer 3 mag 2017, 19:03

Anche io direi di valutare in base ai "rapporti classici", ma quelli che so io si riferiscono solo ai vari massimali.. cosa che magari non sono fattibili se non vai in palestra.
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PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da salvassa » mer 3 mag 2017, 21:42

Discorso molto interessante... sicuramente le proporzioni fra esercizi possono aiutare però fino a un certo punto... intanto perché la forza, come dice il buon Ado Gruzza, è (anche) una skill.

E poi perché il massimale lo fai tirando su anche con i denti per cui vai a vedere che cosa hai usato...

Inoltre influiscono molto le proporzioni corporee. Ad esempio il mio stacco è il 25% in più dello squat. E ci potrebbe stare. Se non fosse che avendo leve lunghe sono molto sfavorito nello squat (e quindi il mio stacco è deficitario, causa femorali? Boh).

Qualche dato in più lo si può vedere cercando i punti deboli dell'alzata o quale è il pattern motorio...

Se in risalita nello squat mi cedono le ginocchia all'interno probabilmente ho gli adduttori deboli (o forse è solo la mia tecnica, i cinesi fanno così e sollevano i mostri).

Quindi la cosa migliore sono i test fatti da fisiatra o fisioterapista come diceva loris. Per forza e lunghezza. Sul project invictus li trovate mostrati ma non è che li può fare l'amico...

Oppure c'è l'approccio pratico: se uno corre quello che gli interessa non è essere bilanciato tout court, o ottimizzato per fare squat e stacco, ma poter correre al meglio... a quel punto potrebbe bastare l'occhio esperto di un allenatore per valutare se c'è qualcosa da potenziare ;-)
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da lore75 » gio 4 mag 2017, 5:29

Salvassa

Faccio il mio esempio. Io faccio tranquillo 70 kg di panca piana o serie di 15-20 flessioni.
Alla lat machine fatico a fare un 3x55 kg. Mi considero sbilanciato

Faccio un 3x10 squat a carico naturale ma tengo a fatica un 3x5 glutes bridge a singola gamba.

Mi ritengo sbilanciato. Ho ragione?
PB 1500 - Dubai 2017 5.19
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da chippz » gio 4 mag 2017, 17:42

Per quanto ti sei allenato con i vari esercizi?
Sembra strano 70 di panca e 20 push up in serie solo 10 squat in serie, così come 5 glute bridge...
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da Ericradis » gio 4 mag 2017, 18:21

lore75 ha scritto:
gio 4 mag 2017, 5:29
Salvassa

Faccio il mio esempio. Io faccio tranquillo 70 kg di panca piana o serie di 15-20 flessioni.
Alla lat machine fatico a fare un 3x55 kg. Mi considero sbilanciato

Faccio un 3x10 squat a carico naturale ma tengo a fatica un 3x5 glutes bridge a singola gamba.

Mi ritengo sbilanciato. Ho ragione?
Come non fai 3x5 glutes bridge? Mi sembra strano.

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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da salvassa » gio 4 mag 2017, 19:03

Mah 70 di panca (1x?) e 3x55 di lat non è che siano proprio sballati.

A parte che la lat conta il modello essendo con carrucole etc. Un parallelismo lo potresti fare meglio con le trazioni o il rematore... però come dicevo le variabili in gioco sono troppe. Meglio valutare la postura in mancanza di test specifici... sei cifotico? A loro forse meglio lavorare su dorsale e deltoidi posteriori

La cosa del glute bridge monopodalico è effettivamente strana, ma cedono i glutei o è una questione di stabilizzazione?

Proverei con l'hip thrust per valutare la forza dei glutei
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Re: Valutazione bilanciamento forza muscolare

Messaggio da lore75 » ven 5 mag 2017, 7:31

chippz ha scritto:
gio 4 mag 2017, 17:42
Per quanto ti sei allenato con i vari esercizi?
Sembra strano 70 di panca e 20 push up in serie solo 10 squat in serie, così come 5 glute bridge...
Squat in serie ne farei anche di piu' ma sono in periodo gare quindi non aumento i carichi.
Glutes bridge non ci sono abituato quindi stabilizzo male. Di glutei ora sto messo meglio. All'inizio ero una chiavica.

Fino a 2 anni fa facevo zero forza....quindi....

Sal...per la parte superiore infatti mi ritengo bilanciato.
Per confronto....faccio 3 trazioni presa supina senza affanno contro 70kg massimale di panca


PS...sono performance "supervisionate" da un PT quindi esecuzione corretta. Molto importante da specificare
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