Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

L'importanza del potenziamento e dello stretching
maxmagnus
Allievi
Allievi
Messaggi: 175
Iscritto il: gio 29 dic 2016, 12:10

Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 10:53

da qualche mese sto cercando di raggiungere tre obbiettivi
-dimagrimento (medio, almeno 6 kg, sono bello in carne, 176 X 79kg)
- corsa (livello moribondo, per me ambiziosissimo)
- massa (incremento modesto)

finora ho fatto filotto, zero corsa, zero dimagrimento (persi tre chili e riacquistati due) e un aumento della tonicità percettibile solo da me :joint:
insomma, ho fatto casino e quindi ricomincio da zero.
secondo voi é piu' sensato :

approccio 1 (per qualche mese)
dieta moderatamente ipocalorica e iperproteica
corsa tre volte a settimana (tabella del libro di luc)
una seduta di bb a settimana (full body con pesi medi bassi e volumi alti)
una volta dimagrito e in grado di tenere l'ora di corsa, dieta ipercalorica e con piu' gludici, passare ad una fase di massa (moderata ) con tre sedute di bb + sedute cardio e un'uscita di corsa

approccio 2
dieta moderatamente ipocalorica e iperproteica
corsa due volte a settimana (tabella di luc)
due sedute di bb a settimana ( con pesi medi bassi e volumi alti)
una volta dimagrito e in grado di tenere l'ora di corsa, dieta ipercalorica e con piu' gludici, passare ad una fase di massa (moderata ) con due sedute di bb + sedute cardio e due di corsa

un mix?
tutt'altro :boh: ?
tenendo pero' presente che già quattro sedute d'allenamento per me non sono poche.
io sono tentato dell'approccio 1

Zedemel
Top Runner
Top Runner
Messaggi: 4416
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da Zedemel » gio 9 nov 2017, 11:04

mi sbaglio o sei più tentato per un discorso di fitness e estetico? Anch'io farei approccio 1, solo che terrei sempre la dieta ipocalorica e iperproteica, che tanto è facile sfoci in una normocalorica :-D , mentre quella ipercalorica manda in vacca tutto, lascia i glucidi ai keniani da 30km al dì :-)
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

salvassa
Juniores
Juniores
Messaggi: 786
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 12:04

Se lo scopo è principalmente fitness estetico la corsa è in primis una via di consumo calorico e solo indirettamente miglioramento della corsa in sé...

In questo senso la strategia migliore è la 2 (se non addirittura, spiace dirlo in un forum di corsa, 3 volte pesi e 1 corsa).

Ovviamente meno corri e più devi state attento a come mangi.

Palestra OK fullbody (però almeno 2 volte a settimana). Puoi valutare anche circuiti. Stile PHA. Con o senza cardio dentro. Te la cavi in un'ora e dovrebbero darti anche un debole transfert sulla corsa.

Unica cosa, se ti dai ai circuiti, i pesi devono essere pesi (nel limite delle tue possibilità non in senso assoluto).
Voglio dire che se ti ritrovi a fare i circuiti con i pesetti rosa da fitness allora meglio una "scheda" normale

maxmagnus
Allievi
Allievi
Messaggi: 175
Iscritto il: gio 29 dic 2016, 12:10

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 12:49

salvassa ha scritto:
gio 9 nov 2017, 12:04
Se lo scopo è principalmente fitness estetico la corsa è in primis una via di consumo calorico e solo indirettamente miglioramento della corsa in sé...

In questo senso la strategia migliore è la 2 (se non addirittura, spiace dirlo in un forum di corsa, 3 volte pesi e 1 corsa).

Ovviamente meno corri e più devi state attento a come mangi.

Palestra OK fullbody (però almeno 2 volte a settimana). Puoi valutare anche circuiti. Stile PHA. Con o senza cardio dentro. Te la cavi in un'ora e dovrebbero darti anche un debole transfert sulla corsa.

Unica cosa, se ti dai ai circuiti, i pesi devono essere pesi (nel limite delle tue possibilità non in senso assoluto).
Voglio dire che se ti ritrovi a fare i circuiti con i pesetti rosa da fitness allora meglio una "scheda" normale
non so se definirlo fitness estetico.
per capirci, non ho ambizioni di tipo prestazionale, né sulla corsa, né in sala pesi (anzi, macchine, nel mio caso) ma oltre al dimagrimento vorrei comunque aumentare sia la resistenza cardiocircolatoria, che la forza. Se possibile, l'allenamento dovrebbe essere in grado di migliorare certi paramentri fisiologici (ho la pressione un po' alta). Mi guardo un po' di video sui circuiti, che non conosco affatto

maxmagnus
Allievi
Allievi
Messaggi: 175
Iscritto il: gio 29 dic 2016, 12:10

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 13:28

Zedemel ha scritto:
gio 9 nov 2017, 11:04
mi sbaglio o sei più tentato per un discorso di fitness e estetico? Anch'io farei approccio 1, solo che terrei sempre la dieta ipocalorica e iperproteica, che tanto è facile sfoci in una normocalorica :-D , mentre quella ipercalorica manda in vacca tutto, lascia i glucidi ai keniani da 30km al dì :-)
costruire muscolo in ipocalorica - ma anche normocalorica- mi sembra "challenging", come dicono a milano :confuso:

Zedemel
Top Runner
Top Runner
Messaggi: 4416
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da Zedemel » gio 9 nov 2017, 13:34

maxmagnus ha scritto:
gio 9 nov 2017, 13:28
Zedemel ha scritto:
gio 9 nov 2017, 11:04
mi sbaglio o sei più tentato per un discorso di fitness e estetico? Anch'io farei approccio 1, solo che terrei sempre la dieta ipocalorica e iperproteica, che tanto è facile sfoci in una normocalorica :-D , mentre quella ipercalorica manda in vacca tutto, lascia i glucidi ai keniani da 30km al dì :-)
costruire muscolo in ipocalorica - ma anche normocalorica- mi sembra "challenging", come dicono a milano :confuso:
ci sono tanti video su youtube di body transformation, di gente che ha perso ciccia e messo tono muscolare, se poi uno vuol fare il bodybuilder è un'altra cosa.
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

salvassa
Juniores
Juniores
Messaggi: 786
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 14:34

Sicuramente in ipo e in norma è difficile mettere muscolo, MA dipende quanto sei lontano dal tuo potenziale. Per un avanzato con anni alle spalle è praticamente impossibile. Se invece uno ha ampio margine si può fare qualcosa...


salvassa
Juniores
Juniores
Messaggi: 786
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 14:47

Per i circuiti: mia moglie si sta trovando bene con il PHA (Peripheral Heart Action) che rimanendo comunque un lavoro anche aerobico la aiutata vagamente anche nella corsa (parliamo sempre di scendere sotto l'1h per i 10k o poco meglio, niente di stratosferico).

E' vero che il PHA funziona bene con le donne perché con l'alternarsi degli esercizi favorisce la circolazione etc
Ma qualcosa di buono possiamo prenderlo anche per noi uomini.

Si costruiscono così
Esercizio gambe
Esercizio parte superiore
Esercizio gambe
Esercizio parte superiore
Addome (eventuale)
Cardio 5' (eventuale)
Recupero

Ripeti (lo stesso magari 5 volte o lo stesso due volte per poi passare a un altro circuito etc)

Ad esempio per ora le faccio fare lunedì e venerdi questo (martedì e sabato corre con me, mercoledì una lezione di v-pump o come si chiamano quelle boiate lì):
Circuito 1
Squat
Panca o Chest Press
Affondi
Lat machine
Crunch
Recupero 2’

Circuito 2
Stacchi rumeni
Tricipiti cavi
Cable Squat
Bicipiti
Plank 45"
Recupero 2’

Circuito 3
Leg Extension
Military press kettlebell o manubri
Leg curl singola in piedi alla leg extension o Step up
Alzate laterali
Farmer's walk 30"
Recupero 2’

ogni circuito da fare 2 volte poi si passa all'altro
Ripetizioni da 8 a 12 fatte con margine non a cedimento

Al termine 5 minuti di tabata (per ora fa 30:30, l'ideale sarà arrivare a 20:10) di squat jump o jump rope o burpees o mountain climpber o swing o med slam

Ovviamente ci sono cose tipicamente da donna come il cable squat o gli step up che magari si sostituiscono ma era solo per dare un'idea di come funziona la cosa

salvassa
Juniores
Juniores
Messaggi: 786
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 15:01

Uno un po' più duro che penso faremo da gennaio, con ripetizioni più basse e quindi con più peso è invece

CIRCUITO A
Stacchi x5
Panca x6
Goblet squat x8
Pendlay Row x6
Crunch x15

CIRCUITO B
Pressa x6
Military press x6
Stacchi rumeni x8
Lat machine presa inversa x8
Plank 45”

CIRCUITO C
Bicipiti manubrio x10
Affondi dietro x8-10
Tricipiti cavi x12
Step up x10-12
Crunch inverso x10-12

CIRCUITO D
Leg curl x12
Pulley x10
Sumo Squat x12
PJR Pullover x10
Farmer’s walk 30"

Anche qui pause max fra circuiti di 2' (a scendere man mano che migliori) ogni circuito 2 volte (quindi un totale di 8 circuiti rispetto ai 6 di ora, ma senza il conditioning finale che sono 5' devastanti :D)

Boh sono idee...

Per chi vuole renderla più dispendiosa dal punto di vista calorico, può infilarci dentro dopo (o al posto) dell'addome 5' di cardio scegliendo ogni volta un attrezzo diverso (a seconda di come hai creato i circuiti diventano 25'/30' di cardio totali)

maxmagnus
Allievi
Allievi
Messaggi: 175
Iscritto il: gio 29 dic 2016, 12:10

Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 16:31

per i miei scopi mi sembra molto interessante come approccio, grazie per l'idea, da solo non so se ci avrei pensato
come ci si regola con i pesi?

Rispondi