Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

L'importanza del potenziamento e dello stretching
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salvassa
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 16:54

i pesi vedi un po' tu... devi far in modo di avere un paio di ripetizioni di margine almeno teorico (soprattutto all'inizio perché più avanzi nel circuito più la fatica si accumula)...

Tipo panca x6 scegli un peso con cui dovresti fare 8 ripetizioni e così via...

Quella povera crista di mia moglie deve sopportare me che mi alleno 9-10 volte la settimana quindi si adegua povera... per fortuna abbiamo i nonni che ci aiutano con la bestia...

Il suo problema è che le manca la "cazzima"... va bene fare gli allenamenti con la testa e non eccedere sempre, ma quella o ce l'hai o dopo un po' ti adagi come risultati. Però alla fine va bene. Vuole stare in forma e divertirsi. I risultati le interessano meno
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'29" (Best woman 02/12/2018) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 17:03

salvassa ha scritto:
gio 9 nov 2017, 16:54
i pesi vedi un po' tu... devi far in modo di avere un paio di ripetizioni di margine almeno teorico (soprattutto all'inizio perché più avanzi nel circuito più la fatica si accumula)...

Tipo panca x6 scegli un peso con cui dovresti fare 8 ripetizioni e così via...

Quella povera crista di mia moglie deve sopportare me che mi alleno 9-10 volte la settimana quindi si adegua povera... per fortuna abbiamo i nonni che ci aiutano con la bestia...

Il suo problema è che le manca la "cazzima"... va bene fare gli allenamenti con la testa e non eccedere sempre, ma quella o ce l'hai o dopo un po' ti adagi come risultati. Però alla fine va bene. Vuole stare in forma e divertirsi. I risultati le interessano meno
se riesco a liberarmi, domani ci provo. mi pare di capire che tu faccia corsa e BB, o sbaglio?

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salvassa
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 9 nov 2017, 17:17

Si faccio (male) entrambi. 5 (o raramente 6) sedute di corsa, 4 di pesi
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 17:28

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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » gio 9 nov 2017, 18:08

salvassa ha scritto:
gio 9 nov 2017, 15:01

Anche qui pause max fra circuiti di 2' (a scendere man mano che migliori) ogni circuito 2 volte (quindi un totale di 8 circuiti rispetto ai 6 di ora, ma senza il conditioning finale che sono 5' devastanti :D)

Boh sono idee...

Per chi vuole renderla più dispendiosa dal punto di vista calorico, può infilarci dentro dopo (o al posto) dell'addome 5' di cardio scegliendo ogni volta un attrezzo diverso (a seconda di come hai creato i circuiti diventano 25'/30' di cardio totali)
cosa ne pensi di un approccio a semi corpo libero tipo questo, che ha il vantaggio di poter essere fatta ancha a casa?
https://www.youtube.com/watch?v=t-iSfOIkhwg

in sintesi: 1 circuito con
pushup
squat con manubrio (??)
rematore
plank
tricipiti
affondi
bicipiti
crunch 30¨

1' di pausa e poi si riparte
30 ' di lavoro + riscaldamento

Magari in palestra alterno la chest press con i push up e la leg press con lo squat, cose cosi

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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » ven 10 nov 2017, 11:12

fatto il circuito ieri sera, 1' solo di recupero per me é poco, dopo 25 minuti ero distrutto
stamattina, DOMS alle gambe

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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » ven 10 nov 2017, 11:37

Eh lo scopo dei circuiti è proprio quello ;-)

lavori densi, ma brevi

Io per esempio implodo quando li faccio (raramente) ma come tutto è questione di abitudine...

Corpo libero va anche bene, l'importante è che rimanga lavoro muscolare... cioè non si deve finire distrutti per mancanza di fiato (o almeno non solo).

Sullo squat con manubrio... se tenuto con 2 mani a mo' di calice è il goblet squat. Va benissimo, ovviamente se i carichi salgono a un certo punto va abbandonato. Però c'è un allenatore e medico (il dottor john Rusin) che addirittura sostiene che non ha senso passare allo squat con bilanciere se non si fanno almeno 25 ripetizioni di goblet squat con metà del proprio peso corporeo... Un filo esagerato, ma per dire che si può andare avanti per un po' senza bilanciere
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da maxmagnus » mer 15 nov 2017, 16:14

salvassa ha scritto:
gio 9 nov 2017, 14:47
Per i circuiti: mia moglie si sta trovando bene con il PHA (Peripheral Heart Action) che rimanendo comunque un lavoro anche aerobico la aiutata vagamente anche nella corsa (parliamo sempre di scendere sotto l'1h per i 10k o poco meglio, niente di stratosferico).

E' vero che il PHA funziona bene con le donne perché con l'alternarsi degli esercizi favorisce la circolazione etc
Ma qualcosa di buono possiamo prenderlo anche per noi uomini.

Si costruiscono così
Esercizio gambe
Esercizio parte superiore
Esercizio gambe
Esercizio parte superiore
Addome (eventuale)
Cardio 5' (eventuale)
Recupero

Ripeti (lo stesso magari 5 volte o lo stesso due volte per poi passare a un altro circuito etc)

Ad esempio per ora le faccio fare lunedì e venerdi questo (martedì e sabato corre con me, mercoledì una lezione di v-pump o come si chiamano quelle boiate lì):
Circuito 1
Squat
Panca o Chest Press
Affondi
Lat machine
Crunch
Recupero 2’

Circuito 2
Stacchi rumeni
Tricipiti cavi
Cable Squat
Bicipiti
Plank 45"
Recupero 2’

Circuito 3
Leg Extension
Military press kettlebell o manubri
Leg curl singola in piedi alla leg extension o Step up
Alzate laterali
Farmer's walk 30"
Recupero 2’

ogni circuito da fare 2 volte poi si passa all'altro
Ripetizioni da 8 a 12 fatte con margine non a cedimento

Al termine 5 minuti di tabata (per ora fa 30:30, l'ideale sarà arrivare a 20:10) di squat jump o jump rope o burpees o mountain climpber o swing o med slam

Ovviamente ci sono cose tipicamente da donna come il cable squat o gli step up che magari si sostituiscono ma era solo per dare un'idea di come funziona la cosa
sono partito con due sessioni di corsa e due di circuito, vedro' tra un mese come va
domanda: una volta costruita la sessione, poi é meglio agire su quale parmetro?
si aumentano i pesi o le rep/numero d'esercizi? o si diminuisce il recupero?

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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da salvassa » gio 16 nov 2017, 10:21

Bella domanda... volume, intensità (peso), densità... quale aumentare?

Di solito si aumenta il volume perché è il più facile da aumentare... Vale anche per i circuiti? secondo me sì ma fino a un certo punto. Non aumenterei le ripetizioni che già sono lunghe 8-12 a volte 15 etc Ma aumenterei i giri da fare. Se vedi i due esempi che farà mia moglie, nel primo fai 2 giri per ognuno dei tre circuiti, il secondo i circuiti sono 4.
O magari se uno fa un circuito unico parte ripetendolo 3 volte e arriva a 5.

Però secondo me è meglio non eccedere l'ora.

Aumentare l'intensità, i pesi (a parità di ripetizioni) è anche questa una buona cosa. La difficoltà qui è che se i pesi non sono grossi ogni minimo aumento è in percentuale enorme. Tengo l'esempio di mia moglie. Ok la pressa con 80kg possiamo giocare con gli aumenti, ma la panca che è 15 con aumento minimo di 2 kg e mezzo la vedo meno facile. Ancora peggio, che ne so, il military press che fa con i manubri da 4 passare a quelli da 5 vuol dire un aumento del 25% di peso...
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Re: Dimagrimento- Massa Muscolare- Corsa

Messaggio da spuffy » sab 18 nov 2017, 11:37

Ciao domanda a tutti la mia fidanzata sta andando dalla dietologa è passata nel giro di 6mesi da 62 a 53 kg con diminuzione di cm un po ovunque impressionante le gambe - 12 cm... Ha aumentato la massa magra di 9etti... La nutrizionista dice che è però acqua in eccesso e che sta massa magra che aumenta non va bene! Ma è possibile? La massa magra non sono i muscoli ossa e organi? Ps sta correndo 50/60km la settimana

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