Modified Circuits

L'importanza del potenziamento e dello stretching
chippz
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Modified Circuits

Messaggio da chippz » ven 7 giu 2019, 14:50

Leggevo un trattato di Canova in cui parlava della forza per i fondisti.
Era arrivato alla conclusione che la velocità dipendeva dalla forza muscolare, ma l'aumento di quest'ultima spesso andava in sintonia con una diminuzione del versante resistente.
Inoltre la forza specifica era più influenzata dalla soglia anaerobica e dalla resistenza, che dalla forza massima.

Allora cercava un metodo per allenare la forza in condizioni molto aerobiche o comunque molto specifiche.
Da qui sono nati questi Modified Circuit. Che sono praticamente alla base della "trasformazione" itaGliana. :D :axe:


"Modified Circuits comprise a sequence of exercises for strength and/or technique, connected together with runs carried out at different speeds and over different distances, depending on the final goal of the Circuit.
Concerning this we distinguish for each event three different applications, depending on the period of preparation, that have different goals:

Extensive Strength - Resistance Circuits
In this type of Circuit, which we can consider as a ‘Basic General Circuit’, we have the goal of increasing MUSCLE EXTENSIVE RESISTANCE, carrying out exercises at middle intensity connected one another with runs at Aerobic Threshold pace.
This Circuit is quite Aerobic and builds up the base of Endurance that later we have to develop into Strength-Endurance.

High Intensity Strength - Endurance Circuits
In this type of Circuit, which we use during the last part of the Fundamental Period and during the Special Period, the main goal is the development of Strength. For this goal we use exercises carried out at a very high intensity, taking particular care with technical execution.
In this type of Circuit we must use a high percentage of maximum strength. The speed of the runs connecting the exercises is low and the distance is short so we use running only for regeneration and recovery.
This Circuit is very much Lactic and builds up the base of Strength that later we have to develop into Strength-Endurance.

Specific Strength – Endurance Circuits
In this type of Circuit, the main goal is to develop the ability to recruit the highest possible number of muscle fibres, while the state of fatigue and the lactate levels in the muscles are rising.
In order to reach this goal, THE EXECUTION HAS TO BE CARRIED OUT AT HIGH INTENSITY BOTH REGARDING STRENGTH EXERCISES AND THE SPEED/DISTANCE OF RUNNING.
The interpretation must be very aggressive because, to reach quickly, a ‘lactic state’ very much higher than the AnT is an irremissible condition in order to reach the prefixed goals.

[..]
AS OUR GOAL IS TO USE THE REMAINING STRENGTH IN THE WORST CONDITIONS, as can happen during the final part of a race.
THROUGH THIS TYPE OF TRAINING WE WANT TO BUILD THE CAPABILITY TO RECRUIT A LARGE NUMBER OF FIBRES WHEN THE SATURATION LEVEL IS VERY HIGH.
This training, from our experience, is one of the most important for improving the final sprint in a race. Being a very hard training we can use it only few times during the final part of the Special Period and during the period of main competitions. With this type of training we can assemble Endurance and Strength, previously trained.


Examples of Modified Circuits
During the Fundamental Period
Extensive Strength – Resistance Circuit

(1500 / 5000m)

(900m uphill, gradient 7-10 %, + 700m flat)

 300m fast running uphill (duration 55.0 >< 60.0)
 10 squatjumps (duration 15.0 >< 18.0)
 60m sprint uphill (duration 10.0 >< 12.0)
 20m skipping with strides 50cm long (duration 30.0 >< 40.0)
 200m moderate running uphill (duration 45.0 >< 50.0)
 20m heels-to-buttocks (duration 30.0 >< 40.0)
 300m fast running uphill (duration 55.0 >< 60.0)
 20 sagittal – splits (duration 20.0 >< 25.0)
 200m moderate running on flat land (duration 45.0 >< 50.0)
 30 even hops with blocked knees (duration 20.0 >< 30.0)
 500m fast running at 85% of max. speed (duration 1:25 >< 1:40)
Duration: 7:00 >< 8:00
Recovery: 5:00 >< 6:00
Repetitions: 4 – 6 times"



Che ne pensate?
Fonte: https://runningscience.co.za/elite-athl ... to-canova/ (il primo dei due trattati in basso)
https://wattstrength.blogspot.com/
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Re: Modified Circuits

Messaggio da NicolaRossi1 » ven 7 giu 2019, 15:02

Io mi sto rendendo conto che la strength endurance é una qualità che va allenata e penso possa essere determinante nei finali di gara.

Nei 200 agli 800 ritengo che sia una qualità fondamentale. (non ho esperienza nelle specialità più lunghe)

Il nostro 800ista forte non fa una coppa di strength endurance é infatti é imballatissimo sia nei finali di un 400 che in quello degli 800.

Un 400ista che ho preso in carico ad aprile non ha mai potuto fare forza per un problema al ginocchio e infatti ha peggiorato il pb nei 400 di 1.3"
Gli ho inserito esercitazioni di strength endurance 1-2 volte alla settimana (1 salite + 1 prova in allenamento specifico) e sembra andare meglio.

Nei 1500-10000 meglio se parlate voi xD

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Re: Modified Circuits

Messaggio da chippz » ven 7 giu 2019, 15:22

Sì, la forza è fondamentale nei finali di gara.. specie nelle brevi distanze.

Sul fondo, nello stesso trattato, parla di vari test del lattato fatto fare ai suoi atleti in vari periodi commentati con il tipo di allenamento svolto in quel periodo.
Ha messo in relazione che aumentando i lavori di specific endurance e strength endurance, le concentrazioni di lattato delle varie prove diminuivano significativamente.

Per esempio Kemboi, in un 5x2000m a fine prova nel primo test aveva 7-9-10-12-14 millimoli di lattato. A distanza di poco meno di due mesi, con l'ultimo periodo enfatizzando la strength endurance e speed endurance ha rifatto il test ottenendo stavolta 5-7-7-8-9 lattato dopo ogni prova... a cui fece seguire un 1200m a palla arrivando a 16 millimoli.
Quindi non solo aveva ridotto la concentrazione di lattato, ma aveva pure migliorato la tolleranza dello stesso.



Però ancora non capisco l'associazione tra la strength endurance (specifica) e questi modified circuits.
Cioè, detto così sembra che per rendere la strength endurance specifica per la corsa basta fare esercizi subito seguiti dalla corsa... che è appunto ciò che va contro il processo di "vera" trasformazione.
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Re: Modified Circuits

Messaggio da Zedemel » ven 7 giu 2019, 15:51

Che la forza conti è indubbio, il più è trovare quel punto di trade-off che ti consenta la massima prestazione (mi viene in mente l'amico di orli di oltre 90kg che fa sub 40.... Lì la forza aiuta o è diventata un limite?). O pensiamo a Spuffy che è arrivato lì senza fare della gran ghisa mi pare. A meno che ci siano soggetti che riescano a sviluppare la forza necessaria facendo solo resistenza.
A mazza di dobermann
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

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Re: Modified Circuits

Messaggio da lucaliffo » ven 7 giu 2019, 16:18

se "OUR GOAL IS TO USE THE REMAINING STRENGTH IN THE WORST CONDITIONS", non é meglio in allenamento prima arrivare alle "worst conditions" (di corsa intensa) e poi stimolare la "remaining strenght" nella stessa seduta? almeno ogni tanto e nella fase specifica di preparazione...

é che in italia molti usano sti circuiti modificati, peró non é che vedo risultati eclatanti in gara...
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: Modified Circuits

Messaggio da chippz » ven 7 giu 2019, 16:31

@lucaliffo Mi hai chiarito il concetto. Grazie.

Quindi se lo scopo è quello meglio prima stancare il muscolo e fargli fare forza subito dopo, invece che fare il mistone.
In effetti con i circuiti si forza il corpo a generare tipi di forza diversi in condizioni sempre da stanco.

Quindi dici che facendo il circuito, la forza a-specifica non diventa forza specifica nonostante sia subito seguita da un movimento specifico? E la stessa cosa vale sia per la forza, sia per il lattato (del tipo se con lo squatjump arrivo a 10 millimoli -esempio- e poi corro, in ogni caso è difficile che i muscoli specifici per la corsa si abituino a correre con 10 millimoli..)?
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Re: Modified Circuits

Messaggio da salvassa » ven 7 giu 2019, 16:50


lucaliffo ha scritto:se "OUR GOAL IS TO USE THE REMAINING STRENGTH IN THE WORST CONDITIONS", non é meglio in allenamento prima arrivare alle "worst conditions" (di cosa intensa) e poi stimolare la "remaining strenght" nella stessa seduta? almeno ogni tanto e nella fase specifica di preparazione...
Tipo le salite post ripetute?
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
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Re: Modified Circuits

Messaggio da Zedemel » ven 7 giu 2019, 16:54

chippz ha scritto:
ven 7 giu 2019, 16:31

Quindi dici che facendo il circuito, la forza a-specifica non diventa forza specifica nonostante sia subito seguita da un movimento specifico?
Che s'intende per specifico/ a-specifico? Più che un prima e un dopo, non ha forse senso svilupparli in parallelo in una programmazione a lungo termine?

Solito esempio, perché il ciclista a-specifico rifila 30"/km al podista specifico? È possibile sviluppare la forza specifica facendo solo corsa e nient'altro?

Azz quante domande :-D
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Re: Modified Circuits

Messaggio da chippz » ven 7 giu 2019, 17:14

@Zedemel
Specifico per me è il tipo di muscolatura e forza usata per correre al rg.
A-specifico è tutto il resto e, visto che si parla di esercizi di forza, quest'ultimi useranno una percentuale di forza massima ben superiore alla forza specifica.

Beh, in teoria sì. Qualsiasi aspetto dovrebbe essere sviluppato in parallelo con enfasi diverse.


Il ciclista batte il podista perché quel ciclista è messo meglio su tutti gli aspetti, la forza non è l'unico fattore determinante.
E' anche possibile sviluppare la forza specifica correndo e basta, basta vedere spuffy. Però oltre alla forza specifica c'è dietro anche un motore ottimo, cosa che magari non tutti hanno e pertanto hanno bisogno di altri tipi di allenamenti di forza..


Però la questione è, da quel che ho capito, lavorare con il transfer di attività diverse può far rendere l'attività-specifica più specifica?
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1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
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Re: Modified Circuits

Messaggio da lucaliffo » ven 7 giu 2019, 17:21

chippz ha scritto:
ven 7 giu 2019, 16:31
@lucaliffo Mi hai chiarito il concetto. Grazie.

Quindi se lo scopo è quello meglio prima stancare il muscolo e fargli fare forza subito dopo, invece che fare il mistone.
In effetti con i circuiti si forza il corpo a generare tipi di forza diversi in condizioni sempre da stanco.

Quindi dici che facendo il circuito, la forza a-specifica non diventa forza specifica nonostante sia subito seguita da un movimento specifico? E la stessa cosa vale sia per la forza, sia per il lattato (del tipo se con lo squatjump arrivo a 10 millimoli -esempio- e poi corro, in ogni caso è difficile che i muscoli specifici per la corsa si abituino a correre con 10 millimoli..)?
io non divago come fai tu. e come sai sono contrario alla "trasformazione". quello che avevo da dire sulla soluzione a quel problema l´ho detto.
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