Modified Circuits

[chippz]

Chippzata (provata) ON:
Fasce elastiche legate alle caviglie, manubri in mano e via alternando un bracciata con una ginocchiata (restando fermo), tipo una marcia sul posto.
Ti puoi fare anche serie da 100/150 reps e già con 2 kg arrivi stremato.
Chippzata OFF

[lucaliffo]

Ho chiesto delucidazaioni a Buzzichelli su facebook che mi ha gentilmente risposto quanto segue:

LUI:
Ottime riflessioni.
Se già si fanno sedute a intensità submassimale o massimale in pista su distanze tra i 400 e i 600, meglio il mezzo più generale (swing).
Se si utilizzano distanze di resistenza speciale (400-600) e MEM nello stesso periodo, deve essere adattato il volume di entrambi, ma con maggior riduzione del volume di MEM.

IO:
Quindi diciamo che si abbinerebbero nello stesso microciclo sedute specifiche in pista con mezzi più generali in palestra, ma comunque orientati alla muscle endurance short (<2')

Però ho una curiosità: Perchè dovrei usare mezzi più generali (swing con KB) quando posso utilizzare mezzi più specifici (Salite, corse balzate lunghe....)?

LUI:
Un principio della metodologia è la polarizzazionedei mezzi (e poi dei parametri) tra allenamento generale e specifico all'aumentare della specificità nella direzione dell'allenamento

IO:
Ok capisco, quindi per un ipotetico periodo pre competitivo una buona combinazione potrebbe essere: Sedute speciali in pista + Sedute Strength Endurance specifiche (salite e balzi).
Mentre per un periodo di gare si andranno a polarizzare i mezzi, quindi quelli specifici saranno resi ultraspecifici (ripetute in pista a ritmo gara), mentre i mezzi non specifici saranno resi più generali (dalle salite si passa al lavoro in palestra sui prime movers).
Sbaglio?

LUI:
Ottimo. La sequenza può essere generali > specifici > generali

N.B Ci stavamo riferendo agli 800m

sí peró non si puó vedere solo quanto é generale/specifico un esercizio ma soprattutto QUANTO IMPATTA.
per un 800ista ad esempio una sedutona voluminosa di squat é generalissima... ci mettiamo a farla a ridosso delle gare?
secondo me non é tanto il tipo di esercizio da cambiare (polarizzando progressivamente) quanto l´impatto, cioé il carico interno che causa.

[NicolaRossi1]

Chippzata (provata) ON:
Fasce elastiche legate alle caviglie, manubri in mano e via alternando un bracciata con una ginocchiata (restando fermo), tipo una marcia sul posto.
Ti puoi fare anche serie da 100/150 reps e già con 2 kg arrivi stremato.
Chippzata OFF

Non stai allenando molto i muscoli che in larga parte ti fanno muovere (culo e anche)

[salvassa]

Altrimenti si può pensare ad un Hip thrust, ma il bilanciere é difficile da controllare per un 2'

uhm lo facevo fare a mia moglie, 5' di hip thrust ma al multipower altrimenti come dici tu il controllo va a farsi benedire dopo poco e diventa un esercizio più di stabilizzazione che altro ...

oppure alla leg extension... ma lì va visto se si riesce ad appoggiarsi comodi sulla seduta per starci due minuti

[NicolaRossi1]

Ho chiesto delucidazaioni a Buzzichelli su facebook che mi ha gentilmente risposto quanto segue:

LUI:
Ottime riflessioni.
Se già si fanno sedute a intensità submassimale o massimale in pista su distanze tra i 400 e i 600, meglio il mezzo più generale (swing).
Se si utilizzano distanze di resistenza speciale (400-600) e MEM nello stesso periodo, deve essere adattato il volume di entrambi, ma con maggior riduzione del volume di MEM.

IO:
Quindi diciamo che si abbinerebbero nello stesso microciclo sedute specifiche in pista con mezzi più generali in palestra, ma comunque orientati alla muscle endurance short (<2')

Però ho una curiosità: Perchè dovrei usare mezzi più generali (swing con KB) quando posso utilizzare mezzi più specifici (Salite, corse balzate lunghe....)?

LUI:
Un principio della metodologia è la polarizzazionedei mezzi (e poi dei parametri) tra allenamento generale e specifico all'aumentare della specificità nella direzione dell'allenamento

IO:
Ok capisco, quindi per un ipotetico periodo pre competitivo una buona combinazione potrebbe essere: Sedute speciali in pista + Sedute Strength Endurance specifiche (salite e balzi).
Mentre per un periodo di gare si andranno a polarizzare i mezzi, quindi quelli specifici saranno resi ultraspecifici (ripetute in pista a ritmo gara), mentre i mezzi non specifici saranno resi più generali (dalle salite si passa al lavoro in palestra sui prime movers).
Sbaglio?

LUI:
Ottimo. La sequenza può essere generali > specifici > generali

N.B Ci stavamo riferendo agli 800m

sí peró non si puó vedere solo quanto é generale/specifico un esercizio ma soprattutto QUANTO IMPATTA.
per un 800ista ad esempio una sedutona voluminosa di squat é generalissima... ci mettiamo a farla a ridosso delle gare?
secondo me non é tanto il tipo di esercizio da cambiare (polarizzando progressivamente) quanto l´impatto, cioé il carico interno che causa.

Anche secondo me, però impatterebbe di più una seduta di salite lunghe oppure 2 esercizi di forza resistente in palestra?

Poi se bastasse un richiamo di forza resistente lla fine di una seduta specifica per mantenere la forza resistente sicuramente sarebbe l'opzione da preferire.

Prendiamo 2 sedute inventate adesso:
1) 2 x (400m ritmo 800 + salita lunga/corsa balzata)
2) 3 x 400 R: 3' ritmo 800 + palestra (forza resistente)

La seconda risulta sicuramente più specifica perché corri a ritmi gara e magari ti affatica di meno tendini/articolazioni rispetto alla prima.

[NicolaRossi1]

Oggi ho fatto provare questo tipo di esercitazioni partendo molto cauto, la seduta é stata costruita in questo modo:
1) 4x4 1/2 squat 75% per il mantenimento della forza massima
2) Swing KB 25% BW 2 x (15" lavoro, 15"recupero x 3) R: 5'
3) Squat Jump 16Kg, 22% BW 2 x (15" lavoro 15" recupero x 3) R:5'

Sono stato con tempistiche basse: 45" lavoro x 2, proprio perché volevo vedere che sensazioni davano e ckhe fatica residua lasciava questo lavoro.

Lo swing é stato troppo leggero, nel senso che non si arriva ad una sensazione di affaticamento muscolare, ma solo cardio.
Lo squat jump é stato micidiale con battiti presi a spanne, ma sicuramente oltre i 180 battiti/minuto.

Ho I miei dubbi che si possa arrivare a fare lo Squat Jump 3 volte per 2' perché probabilmente si dovrebbe fare a carico libero per completarlo, lo swing invece dovrebbe essere fattibile, ma cvé bisogno prima di un periodo di adattamento dei tessuti, specialmente gli é rettori spinali che gridano vendetta.

[Dimitry]

Ripiglio questo post dato che siamo in ott-novembre e si ricomincia con il potenziamento serio.

Prima dicevo come raccordare i Canova's circuiti con Buzz e anche con Charlie Francis, ne esce una cosa così:

Le qualità da sviluppare secondo Buzz x l'endurance si possono riassumere in: Forza Morfo-Fisiologica, Forza Massimale, Potenza, Potenza Resistente, Endurance Muscolare di Media Durata ed Endurance Muscolare di Lunga Durata.
La Programmazione prevede che la forza Morfo-Fisiologica (la chiama adattamento anatomico o ipertrofia che sia) sia in preparazione-propeduetica alla forza massimale, mentre la potenza alla potenza resistente prima delle conversioni Buzz in endurance:

Questo è completo come lo farebbe Canova:
1) Blocco A1: Forza Morfo-Fisiologica + Potenza.
2) Blocco A2: Forza Massimale + Potenza.
3) Blocco A3: Potenza Resistente + Endurance Muscolare Media.
4) Blocco B: Endurance Muscolare Media.
5) Blocco C: Endurance Muscolare Lunga.

Oppure alla Charlie Francis o Buzz-Bompa:
1) Blocco A1: Forza Morfo-Fisiologica (+ Potenza).
2) Blocco A2: Forza Massimale + Potenza.
3) Blocco A3: Potenza Resistente + Endurance Muscolare Media + Forza Massimale.
4) Blocco B: Endurance Muscolare Lunga.
5) Blocco C: Mantenimento: Endurance Muscolare Lunga + Potenza Resistente + Forza Massimale.

I blocchi A sono quelli di base, invernali, il blocco B è preagonistico mentre il C è agonistico.

I 2 circuiti Extensive Strength-Resistance Circuit e High Intensity Strength-Endurance Circuit di Canova si possono classificare quindi come endurance muscolare media secondo la class. di Buzz.

Mentre il terzo modello di Canova: Specific Strength-Endurance (Running) Circuit come endurance muscolare di lunga durata.

Io quest' anno farò solo i blocchi fino a A3, poi preagonistico B e agonistico C mantenimento alla charlie francis quindi pochi circuiti di canova.
La forza Morfo-Fisiologica comprende metodi a medie reps 3-12 reps con alto o basso impatto ipertrofico secondo la class. di Verkhoshansky.
La potenza con vari metodi di Dynamic effort/pliometria (westside c'entra poco, dynamic effort comprede vari metodi tra cui anche Sheiko da 50-90%...che sono sempre metodi di strength-speed-potenza mutuati dal weightlifting).
Forza massimale con vari metodi di Max Effort, anche qui il Westside è UN modo di fare una seduta di Potenza alattacida fino al massimale.

La potenza resistente è quella che piace molto a lucaliffo: 400 squat jumps di Verkhoshansky. Io farò salvo il principio base con circuiti di potenza resistente con vari esercizi anche squat jumps, scissor squat jumps, depth jumps, ma anche salite intensive da 10 secondi di durata, con rest tra exercizi e salite che da 60" arriveranno a 10" secondo i modelli di Verkho.

Una cosa del genere, durate di 10 secondi per exe/salite ma intensità massimali:

Local Muscolar Strength-Endurance Circuit:
10’ di Warm Up + 3 circuiti con rec di 30” tra gli esercizi e di 6’ tra i tre circuiti.
1) 10” Squat Jumps.
2) 60-70 mt di sprint in salita.
3) 10” Bounding Running.
4) 60-70 mt di sprint in salita.
5) 10” Scissor Squat Jumps.
6) 60-70 mt di sprints in salita.
7) 10” Bouncing Running.
8) 60-70 mt di sprint in salita.
9) 10 Depth Jumps da 75 cm.
10) 60-70 mt di sprints in salita.


Il problema di tutti i trainers che in inverno vogliono sviluppare con vari mezzi le due soglie: SA e SAN fino a picchi di VO2Max + potenziamento è dove collocare il pot. del lower body, come pure dice Rondelli: "fare un pot pesante su cosce, femorali polpacci-tibiali e il gg dopo fare un fondo medio o veloce o reps VO2max in salita è impensabile" quindi quest'anno alla charlie francis, pesi dopo la corsa, dopo i tre gg più pesanti il lower body, mentre upper body dopo i gg più leggeri, in bigiornaliero quando possibile, mattino corsa e pomeriggio palestra, oppure dopo 10'-15' di pausa dalla corsa con acqua, maltodestrine, 5 g di BCCA + 2 gr di glutammina.

[lucaliffo]

grosso modo concordo col finale.
dico grosso modo perché m´é capitato qualcuno che non sopporta la forza a fine lavoro intenso, allora la lascio al giorno dopo

[Dimitry]

1) Res. Aerobica.
2) Interval Training Uphill.
3) Res. Aerobica Long.
4) Res. Aerobica.
5) Res. Aerobica + Tec. Corsa.
6) Pot. Aerobica.
7) Res. Aerobica + Strength.

1) Res. Aerobica.
2) Pot. Aerobica.
3) Res. Aerobica Long.
4) Res. Aerobica + Strength.
5) Res. Aerobica + Tec. Corsa.
6) Pot. Aerobica.
7) Res. Aerobica + Strength.

1) Res. Aerobica + Tec. Corsa.
2) Res. Aerobica+Strength.
3) Res. Aerobica + Tec. Corsa.
4) Pot. Aerobica.
5) Res. Aerobica + Tec. Corsa.
6) Res. Aerobica+Strength.
7) Res. Aerobica Long.

si in inverno sono questi tre microcicli di Rondelli, i primi due fa strength dopo, mentre la terza scelta è quella di fare un pot pesante x due gg e 1 solo di pot. aerobica invernale. Negli anni 80 faceva pot. nei gg leggeri + 2 di pot. aerobica, più un lungo da due ore, ma i potenziamenti erano leggeri un pò come il primo tipo di Canova, i circuiti extensive, leggeri nelle frazioni di corsa che in intensità esercizi.

[lucaliffo]

io ho questo, introduttivo novembre-dicembre primi anni 80, corrisponde al tuo schema 3:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... riodo.html