Diario di un neo-allenatore

Le gare fino ai 5000m su pista e su strada
Rispondi
edorm
Allievi
Allievi
Messaggi: 127
Iscritto il: mer 3 giu 2020, 14:50

Diario di un neo-allenatore

Messaggio da edorm » gio 23 lug 2020, 17:22

Visto che la mia situazione fisica non è delle migliori, apro un nuovo diario in cui scriverò in merito agli allenamenti che sto programmando ad una ragazza in preparazione degli 800.
Lo faccio perché sto sperimentando questa nuova avventura da coach ed un confronto con allenatori più esperti e preparati di me fa sicuramente bene. Quello che so io, l'ho sperimentato sulla pelle e l'ho letto nei libri.

Vado dritto al punto.

Background:
21 anni e personali di:
61"63 sui 400 (2019)
1'41" sui 600 (2016)
2'22"8 sugli 800 (2016)

PB su 600 ed 800 fatti a 17 anni, mai più migliorata da allora. Dopo quell'anno ha cambiato allenatore ed è andato con uno che preparava prevalentemente sprinter e 400isti.
Soprattutto negli ultimi 2 anni ha avuto degli allenamenti da velocista trascurando totalemnte i chilometri. Prima di fare questo passaggio aveva 64"21 sui 400 (fatto a 18 anni), dopo 2 anni di lavori in questa direzione è migliorata (migliorata o cresciuta anagraficamente, e di conseguenza anche muscolarmente?) fino a 61"63, ma non si può di certo dire che sia un'800ista veloce che può permettersi di trascurare i chilometri, a mio parere (ma vorrei sapere anche il vostro).

Mi sembra ottimo che abbia lavorato sulla velocità in questi anni, e non voglio buttare via il lavoro fatto, quindi le sto riproponendo ogni tanto dei lavori di velocità pura sui quali spesso mi confronto con lei per sapere come li faceva in passato.
Ha recentemente corso un 800 in 2'25", prima che la prendessi in carico io. Abbiamo deciso di non gareggiare fino a metà settembre, quindi vorrei sfruttare questo mese e mezzo a disposizione per costruirle un aerobico INESISTENTE.

E' chiaro che non posso partire dalla base della piramide perché il tempo è troppo poco, ne riparleremo all'inizio della preparazione invernale della prossima stagione. E' chiaro anche che non posso portarla da 15 km a settimana a 80 km in un attimo, anche se credo che un fisico sano di un atleta dovrebbe poter reggere 50 km settimanali senza particolari adattamenti (considerando anche che questo era il chilometraggio che faceva a 16-17 anni).

Intendo allenare la componente aerobica con corse lente (attualmente non presenti nelsuo programma) e lavori misti specifici. In parallelo non perderemo la componente lattacida continuando a svolgere sedute specifiche con una frequenza minore nel prossimo mese, reintroducendole a 2 settimane dalla prima gara.

Per questa settimana il menù è stato:
Lunedì 4km con 500 forte / 500 medio senza cronometro, su percorso sterrato, a sensazione. Con questo voglio che impari a capire le sensazioni che si provano in uno sforzo aerobico, pagando il prezzo se si parte troppo forte oppure rendendosi conto di essere troppo freschi all'arrivo. Credo sia importante iniziare a costruire anche una sua percezione dello sforzo di modo che impari anche il "pacing" durante i lavori aerobici.
Martedì RIPOSO (riposo forzato, doveva viaggiare)
Mercoledì 8 km facili
Giovedì 8 km facili + salite 8x100 m recupero corsa lenta a tornare indietro
Venerdì 10 km facili
Sabato 6km facili + 8 allunghi
Domenica 12x200 recupero 200 m jogging con i 200 in 44" e recupero non oltre 60". Forse 44" è troppo facile per lei, lo scoprirò sentendo il suo feedback ma in ogni caso, se anche fosse troppo lento non mi preoccupo perché vista la sua condizione aerobica attuale, comunque questo lavoro sarà uno stimolo per il suo organismo.
Totale 42 km "qualificati", escludendo i riscaldamenti.

Questi sono solo i lavori di corsa. Dopo i chilometraggi facili le sto dcendo di alternare delle sedute di core strenght con degli esercizi che abbiamo provato insieme, degli esercizi di salto con della corda seguiti da andature tecniche.
Purtroppo al momento non disponde di una palestra, altrimenti una seduta a settimana di palestra gliel'avrei messa, considerando anche che la sua esperienza di questi ultimi 2 anni le consente di gestirsi autonomamente in palestra senza che ci sia qualcuno a guardarla sempre e correggerla nei movimenti.

Per la settimana prossima avevo in mente questo, ma sono aperto a cambiamenti sulla base dei suoi feedback:
Lunedì 8 km facili
Martedì 5x(90"/60"/45"/30" con recupero 30" in corsa lenta) recupero 3' - Questo sono quasi 40' di lavoro, poco più di 25' attivi di corsa (escludendo i recuperi da 3'). Voglio farle fare lo sforzo attorno ai 4'/km, che è un ritmo sicuramente più forte del suo 10km.
Mercoledì 8 km facili
Giovedì 6 km facili + salite 8 x 80 m + 4 km facili + salite 6 x 100 m.
Venerdì 8 km facili
Sabato 12 km con primi 4 di riscaldamento, poi senza fermarsi 8 km con variazioni a sensazione 2' medio (M) / 1' facile (F) / 1'30" M / 45" F / 1' M / 30" F / 30" HARD / 2' F e ricomincia da capo. Se va ad una media di 4'30" sono 36 minuti e dovrebbe fare questa scaletta 4 volte.
Domenica 8 km facili
Se sabato si sente ancora stanca dalla seduta del Giovedì, può invertire la domenica col sabato.
Totale: circa 60 km
800 m - 1'54"40 [2018]
1500 m - 3'49"89 [2018]
3000 m - 8'17"35 indoor [2020]
10km - 31'33" [2019]
Strava: https://www.strava.com/athletes/10510372

chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 12883
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da chippz » gio 23 lug 2020, 19:00

Seguo.
A prima vista mi pare buono, ma la seduta di sabato prossimo a pelle mi sembra troppo tosta se non ha ancora una decente base aerobica (sia dal punto di vista dell'alternanza degli sforzi che non so se saprà distinguerli in maniera corretta e sia dal punto dei km totali considerando che 8 sono di lavoro -seppure dentro ci sono i recuperi-).
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: ftp 302 / 20' 311 / 10' 323 / 5' 373 / 3' 410 / 2' 446 / 1' 545 / 30" 676 / max 1052

NicolaRossi1
Juniores
Juniores
Messaggi: 889
Iscritto il: dom 5 ago 2018, 9:17

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da NicolaRossi1 » gio 23 lug 2020, 21:21

Ho l'impressione che l'incremento dei Km sia eccessivo.
Prima si allenava 7/7?

Ridurre i Km complessivi, considerando che, facendo 60Km, sei gia al chilometraggio normale per un 400/800ista.
Inoltre, eviterei di mettere i lavori nella seduta più lunga tipo i 12Km variati.

Per il resto buona fortuna!
Se hai bisogno di informazioni per un infortunio relativo alla corsa qui trovi il mio sito: https://nicolarossift.com :thumleft:

lucaliffo
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 18475
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da lucaliffo » gio 23 lug 2020, 22:53

io ho dubbi su questo: "reintroducendole (le lattacide) a 2 settimane dalla prima gara".

perché ora ha mollato il secondo allenatore e s´é imbarcata con te?
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

Avatar utente
spiritolibero
Seniores
Seniores
Messaggi: 3947
Iscritto il: mar 3 gen 2017, 12:28

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da spiritolibero » gio 23 lug 2020, 22:53

In bocca al lupo per la nuova avventura Edo.
Noto che il tempo del 600 non è correlato con quello degli 800, pur se fatti nello stesso anno. Se è una 800ista di tipo veloce avrebbe dovuto abbondantemente stare sotto l' 140. Quindi chissà in quali condizioni di carico avrà corso al tempo.
Per il resto, accertati che le corse facili le faccia veramente facili. Spiegaglielo bene che servono a rigenerare e a supportare la componente aerobica. No perché quelli cresciuti a pane e velocità hanno sempre la tendenza ad accelerare più del dovuto.
1,73m x 57kg
obiettivi: mezzofondista in cerca di sfide

edorm
Allievi
Allievi
Messaggi: 127
Iscritto il: mer 3 giu 2020, 14:50

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da edorm » ven 24 lug 2020, 10:11

@spiritolibero Gliel'ho spiegato e le ho detto anche di tenersi il cardio senza guardarlo, che poi lo guardo io :) Per farglielo entrare in testa le ho detto che durante le corse facili dovrebbe essere sempre in grado di chiacchierare senza difficoltà per tutta la durata della seduta.

@lucaliffo ha perso fiducia. Ma sinceramente io non capivo cosa stesse facendo con quel ragazzo. La settimana prima che la prendessi in mano io aveva fatto:
Lunedì: salite
Martedì: 8 x 300 recupero 4'
Mercoledì: un 600 forte e 10 x 60
Giovedì: 3 x (500/300/200) con recuperi eterni, anche 6 minuti
Venerdì: 6x60 + 6x80
Sabato: 8 x 200 recupero 3'
Ogni giorno un lavoro! :boh: a me sembra un programma criminale!

Considera che quando dico di introdurre le lattacide, intendo reintrodurle a 2 settimane dalla prima gara. Considerando 5 settimane di gare in cui vorrei riuscisse a correre bene la 4° e la 5°, significa reintrodurre dei lattati 5 settimane prima delle gare chiave.
E per lattatici pensavo a degli allenamenit fatti su ritmi gara 800 (non più veloci), con recuperi più brevi di quanto sia abituata ora.

Altro punto: io non credo che lei sia una 800ista di tipo veloce, ma è stata allenata così negli ultimi anni, quindi è inutile stravolgere la sua preparazione iniziando a farle fare troppi km a settimana.
800 m - 1'54"40 [2018]
1500 m - 3'49"89 [2018]
3000 m - 8'17"35 indoor [2020]
10km - 31'33" [2019]
Strava: https://www.strava.com/athletes/10510372

Avatar utente
disti
Seniores
Seniores
Messaggi: 3674
Iscritto il: dom 8 mar 2015, 19:45

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da disti » ven 24 lug 2020, 10:30

Secondo me alcune sedute come quella del sabato farà fatica a finirle perché non è abituata dato che faceva solo allenamenti con recuperi infiniti. Comunque vedi i suoi feedback e casomai per le prime settimane se è troppo stanca diminuisci i km. Mi sembra un buon programma, molto meglio di quello che faceva prima.
In bocca al lupo! :thumleft:
Pb 1000m: 3'12" Allenamento - 23/07/2019
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s 8°Maratonina Blu Jonio - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s TCS Amsterdam Marathon 2019 - 20/10/2019
Pb 10km: 37m32s Acireale - 16/02/2020
https://www.strava.com/athletes/dario84

lucaliffo
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 18475
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da lucaliffo » ven 24 lug 2020, 10:36

edorm ha scritto:
ven 24 lug 2020, 10:11
@spiritolibero Gliel'ho spiegato e le ho detto anche di tenersi il cardio senza guardarlo, che poi lo guardo io :) Per farglielo entrare in testa le ho detto che durante le corse facili dovrebbe essere sempre in grado di chiacchierare senza difficoltà per tutta la durata della seduta.

@lucaliffo ha perso fiducia. Ma sinceramente io non capivo cosa stesse facendo con quel ragazzo. La settimana prima che la prendessi in mano io aveva fatto:
Lunedì: salite
Martedì: 8 x 300 recupero 4'
Mercoledì: un 600 forte e 10 x 60
Giovedì: 3 x (500/300/200) con recuperi eterni, anche 6 minuti
Venerdì: 6x60 + 6x80
Sabato: 8 x 200 recupero 3'
Ogni giorno un lavoro! :boh: a me sembra un programma criminale!

Considera che quando dico di introdurre le lattacide, intendo reintrodurle a 2 settimane dalla prima gara. Considerando 5 settimane di gare in cui vorrei riuscisse a correre bene la 4° e la 5°, significa reintrodurre dei lattati 5 settimane prima delle gare chiave.
E per lattatici pensavo a degli allenamenit fatti su ritmi gara 800 (non più veloci), con recuperi più brevi di quanto sia abituata ora.

Altro punto: io non credo che lei sia una 800ista di tipo veloce, ma è stata allenata così negli ultimi anni, quindi è inutile stravolgere la sua preparazione iniziando a farle fare troppi km a settimana.
concordo assolutamente con l´ultima frase. ma neanche arriverei a lungo termine al giorgione-style (per gli 800) che come sai non mi piace.

lo schema che faceva é abbastanza tipico purtroppo. il "vittorianesimo" ha fatto danni incalcolabili. quando si definisce "aerobico" un 8x200 al 85% il risultato é quello.

volevo aggiungere, se non puó fare palestra puó lavorare con degli step up su qualcosa abbastanza alto
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

NicolaRossi1
Juniores
Juniores
Messaggi: 889
Iscritto il: dom 5 ago 2018, 9:17

Re: Diario di un neo-allenatore

Messaggio da NicolaRossi1 » ven 24 lug 2020, 10:38

edorm ha scritto:
ven 24 lug 2020, 10:11
@spiritolibero Gliel'ho spiegato e le ho detto anche di tenersi il cardio senza guardarlo, che poi lo guardo io :) Per farglielo entrare in testa le ho detto che durante le corse facili dovrebbe essere sempre in grado di chiacchierare senza difficoltà per tutta la durata della seduta.

@lucaliffo ha perso fiducia. Ma sinceramente io non capivo cosa stesse facendo con quel ragazzo. La settimana prima che la prendessi in mano io aveva fatto:
Lunedì: salite
Martedì: 8 x 300 recupero 4'
Mercoledì: un 600 forte e 10 x 60
Giovedì: 3 x (500/300/200) con recuperi eterni, anche 6 minuti
Venerdì: 6x60 + 6x80
Sabato: 8 x 200 recupero 3'
Ogni giorno un lavoro! :boh: a me sembra un programma criminale!

Considera che quando dico di introdurre le lattacide, intendo reintrodurle a 2 settimane dalla prima gara. Considerando 5 settimane di gare in cui vorrei riuscisse a correre bene la 4° e la 5°, significa reintrodurre dei lattati 5 settimane prima delle gare chiave.
E per lattatici pensavo a degli allenamenit fatti su ritmi gara 800 (non più veloci), con recuperi più brevi di quanto sia abituata ora.

Altro punto: io non credo che lei sia una 800ista di tipo veloce, ma è stata allenata così negli ultimi anni, quindi è inutile stravolgere la sua preparazione iniziando a farle fare troppi km a settimana.
Classica preparazione da 400ista italiano.
Se non si fanno male, vanno forte sui 400, ma stallano nel giro di 2 anni perché non curano velocità breve tecnica e forza e non hanno più "margini lattacidi".
Se hai bisogno di informazioni per un infortunio relativo alla corsa qui trovi il mio sito: https://nicolarossift.com :thumleft:

Rispondi