Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da Zedemel » mer 18 nov 2020, 14:31

lucaliffo ha scritto:
mer 18 nov 2020, 14:20
L'Appiedato ha scritto:
mer 18 nov 2020, 13:03
sabba ha scritto:Vero anche questo. Ma anche ripetute di 1000 (o 1200m) a ritmo mezza non mi suonano come ripetute molto veloci. Poi come dicevo non ho idea del livello di sforzo percepito in altitudine (supponendo che la pista sia pure in altitudine).
Canova diceva che per loro che nascono e vivono lì l'altura conta relativamente poco.
Diceva se non ricordo male sui 5"/km
Poi non so...

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io lessi canova che scriveva 7"/km... se ultimamente ha ridotto non so.
per lo sterrato, se é PERFETTO tipo roland garros calcola 3"/km, se no 5-10".
per i dislivelli pure é molto variabile ovviamente, diciamo mediamente 5"?
sommando i 3 fattori dá un 15" minimo.
è vero, ogni percorso fa storia a sé.
Lessi il post di Canova su letsrun, lui diceva 3" per l'altitudine e 3" per la strada, ma considerava quella strada per fare i lunghi che collegava due paesi, probabilmente era una delle migliori e poco ondulata.
A mazza di dobermann
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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da L'Appiedato » dom 29 nov 2020, 17:45

Dimitry ha scritto:
mar 17 nov 2020, 17:30
Perché nel mondo dell’endurance i glucidi sono e saranno sempre il substrato energetico più vantaggioso per la performance?
Partiamo dal QR il quoziente respiratorio.
Un valore pari a 1 identifica un corpo che sta “andando” praticamente a soli carboidrati
Un valore pari a 0.7 identifica un corpo che sta andando praticamente a soli grassi.
Valori intermedi, che sono praticamente la normalità nella vita di tutti i giorni, identificano un carburante fatto di una miscela di entrambi i due macronutrienti. Le proteine in questo contesto sono trascurabili.
In generale noi sappiamo che 1L O2 libera circa 5kcal/minuto ma questo è un valore standard, giusto in condizione ideali. Il valore reale dipende dal QR
In particolare un QR pari a 1 libera 5.058kcal
Un QR pari a 0.7 libera 4.795kcal
Iniziamo a vederci qualcosa. I glucidi a parità di litri di ossigeno liberano più energia? SI.
Questo nel 2015 accese la lampadina al prof Maughan.
Facciamo un esempio che è quello che poi hanno cercato di fare la prima volta che hanno cercato di abbattere il muro delle 2 ore nella maratona.
Prendiamo un soggetto di 55kg di peso con una running economy di 190ml/kg/km che corre a 21,1km/h. La running economy ci dice quanto è economica la corsa dell’atleta. E si calcola
Prendendo la frazione del VO2max usata/ Velocità di gara
Si perché erroneamente si pensa che gli atleti piu forti siano quello con VO2max piu elevato. Ciò non è vero. Atleti di elite sono caratterizzati dai medesimi valori circa. Quello che li differenzia è la capacità di usare un’elevata percentuale o meno di questo VO2max per sostenere le alte velocità in gara. Ad una data velocità maggiore sarà la frazione usata piu sarò economico e meno fatica farò.
Ora proviamo a calcolare il consumo calorico generale di questo atleta per fare una maratona.
Sappiamo che il consumo calorico della corsa non è figlio della velocità ma solo del peso e della distanza.
La formula è quindi
1kcal/kg/km
Ma quello di considerare una kcal è una semplificazione. Perché?
Perché come abbiamo detto a seconda del QR cambia la miscela dei substrati usati e quindi il quantitativo di ossigeno richiesto per il loro finale utilizzo.
Come si arriva a calcolare a quanto ammonta il valore effettivo della spesa calorica per kg di peso per km?
Come prima cosa prendiamo i ml presenti in un litro ovvero 1000 e lo dividiamo per la running economy
Nel nostro caso 1000/190= 5.263 che sono le volte che il valore della running economy sta dentro un litro di ossigeno.
A questo punto prendiamo le kcal medie considerate per convenzione liberate da 1 litro di ossigeno ovvero 5.05 e le dividiamo per le volte che la running economy sta dentro 1 litro di ossigeno.
Semplificando le unità di misura otteniamo il valore delle kcal consumate per kg di peso corporeo al km.
5.05/5.263= 0.95kcal
A questo punto 0.95*55*42.2= 2227kcal che è il dispendio calorico per la maratona del nostro atleta. Prendiamo 2000 circa per semplificare.
Ora ragioniamo per assurdo. Osserviamo le differenze in termini di costo totale di ossigeno se la corsa fosse fatta consumando interamente glucidi, QR di 1 o di soli lipidi, QR 0.7.
Da soli carbo= kcal spese in gara/kcal per LO2 dai carboidrati
Che diventa 2200/5.058= 435L
Da soli grassi 2200/4.795= 459L
Sembra evidente come andare a soli carboidrati risulti in un minor impiego di litri di ossigeno.
A che percentuale del Vo2max corrispondono??
Prendiamo il Vo2max del soggetto e ammettiamo che il nostro atleta corra la sua maratona tutta al Vo2max. Cosi facendo avremo il dato dei massimi litri di ossigeno consumabili dal nostro atleta
Prendiamo il Vo2max del nostro soggetto pari a 80ml/kg/min che corrisponde a 0.08L*55kg= 4.4L/min e lo moltiplichiamo per il tempo di gara ovvero le due ore che ci siamo impostati per battere il record.
4.4*120min= 528L totali e massimi per il nostro atleta di 55 kg che corre la maratone in due ore.
Questo sarebbe il consumo di litri di ossigeno se fosse usato il 100% del Vo2max
Ma il nostro atleta ne usa abbiamo detto o 435L in un caso o 459L in un altro. A che percentuale corrispondono
Semplice equazione 528:100=435:X
X=435*100/528
X=459*100/528
Nel primo caso abbiamo un 83% nel secondo l’87%
Usando solo carboidrati avremo un impiego del 83% del Vo2max, solo a grassi l’87%. Ora capiamo che in un caso l’atleta fa molta meno fatica consumando 3.63L/min di ossigeno nell’altra molto di piu arrivando a 3.83L/min.
L’atleta nel primo caso potrebbe anche decidere di passare da un 83 ad un 87 del Vo2max con un aumento di 4 punti % sul tot del Vo2max andando piu forte. Nel secondo caso ciò sarebbe davvero molto difficile arrivando a valori superiori al 90% difficilmente sostenibili per l’intera lunghezza della maratona.
Ma come una volta si diceva che risparmiare carboidrati e cercare di utilizzare i grassi a scopo energetico fosse un vantaggio per il runner??? Siamo sicuri sia ancora cosi??.
Direi proprio di no ed infatti la strategia usata per ELIUD nel cercare di battere il muro delle due ore fu proprio quella di cercare di renderlo totalmente dipendente dai glucidi con rifornimenti orari compresi tra i 70 e i 90g l’ora di carboidrati, cercando di avvicinarsi il piu possibile a valori sul QR di 1.
Scusate il pippone ho finito.
P.s I dati sono ripresi da uno studio originale, ma tutti i calcoli sono frutto di notti in bianco.
Sulle cose occorre ragionarci, perdersi per poi ritrovarsi e all'improvviso tutto torna come per magia.
@Dimitry ripensavo a questo tuo post...
La moda dei chetoni che tanto imperversa in questi ultimi mesi non va contro quanto espresso in queste osservazioni?
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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da sabba » dom 29 nov 2020, 18:56

Intendi atleti che seguono una dieta chetogenica? Cioé riducono carboidrati in favore dei grassi? Sarei curiosa di vedere se dà davvero effetti positivi in termini di prestazioni.
Maratona: 2:44:46 - 3:54/km (Berlino 09/2019)
Mezza maratona: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10km: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)
(Cat. SF, 1991)

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da L'Appiedato » dom 29 nov 2020, 19:09

sabba ha scritto:Intendi atleti che seguono una dieta chetogenica? Cioé riducono carboidrati in favore dei grassi? Sarei curiosa di vedere se dà davvero effetti positivi in termini di prestazioni.
Sto parlando degli integratori di chetoni, i cosiddetti chetoni esogeni divenuti famosi negli ultimi mesi anche perchè la squadra di ciclismo Jumbo Visma che ha fatto man bassa di gare negli ultimi 2 anni li userebbe .
Comunque penso che lo scopo finale sia proprio quello di una dieta chetogenica, ma sull'argomento sono molto ignorante.

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da chippz » dom 29 nov 2020, 19:43

Hanno dimostrato che l'effetto dei chetoni avviene solo se prodotti dall'organismo e non se li ingerisci.
Inoltre hanno dimostrato che ai fini della performance non fanno la differenza, inoltre per poter utilizzare i chetoni esogeni è necessario abbinare anche una dieta ipocalorica.

Insomma,
-ai fini della performance: chetoni + ipocalorica (ipoglucidica) < normoglucidica
-ai fini del dimagrimento: chetoni + ipocalorica (ipoglucidica) = ipocalorica

https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00092.2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31730565/
https://www.youtube.com/watch?v=l4EWTM7 ... 1A3Nk4jNue

Mi pare strano la Jumbo abbia usato ste cose..
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 313 / 20' 311 / 10' 343 / 5' 379 / 3' 416 / 2' 446 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da salvassa » lun 30 nov 2020, 12:34

il buon killian prima di ritirarsi pare viaggiasse a 100 cho/h

praticamente passi l'ora di corsa a mangiare ahahahahah

magari alla prossima maratona (quindi tra 3 anni eheheh) ci provo, ma tocca abituarsi a buttare un gel da 30g ogni 20 minuti. 9 in totale, tocca girare con la cartucciera :joint:
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da disti » lun 30 nov 2020, 13:15

@salvassa
Perché fra 3 anni?
Non prenderei kilian come esempio :D
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da sabba » lun 30 nov 2020, 13:39

Pure la maurten consiglia 6 gel (da 40g) per correre una maratona sub-4h30. Cartucciera e stomaco di ferro ci vuole. :D
https://www.maurten.com/fuelguide-run/marathon
Maratona: 2:44:46 - 3:54/km (Berlino 09/2019)
Mezza maratona: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10km: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)
(Cat. SF, 1991)

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da lucaliffo » lun 30 nov 2020, 13:46

salvassa ha scritto:
lun 30 nov 2020, 12:34
il buon killian prima di ritirarsi pare viaggiasse a 100 cho/h

praticamente passi l'ora di corsa a mangiare ahahahahah

magari alla prossima maratona (quindi tra 3 anni eheheh) ci provo, ma tocca abituarsi a buttare un gel da 30g ogni 20 minuti. 9 in totale, tocca girare con la cartucciera :joint:
fatteli in casa i gel: ciriole col salame frullate :lol:
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: Gli effetti dell'alimentazione sul corpo e sugli allenamenti

Messaggio da salvassa » lun 30 nov 2020, 15:04

disti ha scritto:
lun 30 nov 2020, 13:15
@salvassa
Perché fra 3 anni?
Non prenderei kilian come esempio :D
timore della pandemia infinita :cry4:
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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