4 passi verso i 40 anni

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lucaliffo
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » mer 10 gen 2018, 19:15

è più adatto ad amatori, poca teoria e un mare di tabelle (non fu per mia volontà)
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 12 gen 2018, 10:31

continuo con i miei allenamenti da convalescente:

mercoledì 10km con mia moglie, pessimi poiché fatti di sera e io non sono abituato a correre di sera... sentivo tut l'umidità nelle ossa, in più la banana che avevo mangiato un paio d'ore prima continuava a ballarmi nello stomaco... mai più... preferisco di gran lunga la sveglia all'alba. Oh poi visto che non sono ancora al 100% andava male uguale non so

Ieri palestra
Stacco 20 singole in gruppi da 5 120/130/140/150. Per ora ancora sono riuscito a tenerle in 20 minuti, ma già settimana prossima che arrivo a 155 devo aumentare le pause dell'ultime che altrimenti le faccio male male male

Poi Panca piana con presa larghessa spalle 6x6@65
5 serie di tricipiti ai cavi

Chinup 6x6
5 serie di pulley cavo alto... in pratica è una cretinata che fa scena con molto cheating di solito anche se io provo a farlo senza strappare troppo

basta, niente circuiti che ho scoperto che non ci stanno. Né come tempo, né come forze che in ipocalorica mi sono sopravvalutato quando ho scritto sto programma :-D
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 12 gen 2018, 19:15

E anche oggi andata:

Squat 20 singole in 20 minuti: 110 115 120 e le ultime 5 a 125. Mortali. Prossima volta devo per forza allungare le pause

Panca 6x6 prima a 70 le altre a 67.5
Manubri inclinata 4x10@20kg

Basta. 1h10 di allenamento riscaldamenti inclusi. Ma più di questo non posso fare. Le energie quelle sono.

Cosa mi era passato per la mente quando scrivevo il programma che potessi fare di più in ipocalorica proprio non lo so...

Sarà stata l'euforia del periodo precedente dove recuperavo come un Cyborg, ma grazie ero in ipercalorica :-(

Qua tocca dosarsi.

Sperando nel weekend di tornare a correre con facilità
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 15 gen 2018, 7:59

Weekend andato bene, ma non benissimo cit.

Sabato 15km CL lenti (quasi 6) brutti e con dolori vari. Purtroppo va bene l'influenza ma una buona colpa temo c'è l'abbia il mio low bar squat. Ed era per questo l'avevo abbandonato, mi lascia le anche incriccate. Però sollevo molto di più che in High bar. Non so che fare, per ora lo sposto alla domenica così almeno i lunghi per la maratona li posso iniziare. Ma da metà febbraio mi sa lo tolgo

Domenica 15km poco più lenti 6.15 con mia moglie. Molto meglio.

Nel pomeriggio:

Military 20 singole in 20 minuti, carichi 42.5 47.5 (10 singole), 52.5

Trazioni varie 10x5
Pulldown cavi 5 serie
Facepull cavi 3x12

Spinte tricipiti 7x10
Stripping tricipiti al cavo basso 3 serie in mezzo 4 serie di pallof press

Bicipiti bilanciere 4x8 in mezzo 3x8 ab roller. Stop che alle 19e30 ci hanno cacciato dalla palestra :-)

Stamattina battiti finalmente normali. vediamo questa sera, ho squat ma High bar per fortuna
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » lun 15 gen 2018, 14:36

E non puoi fare low bar caricando meno se ti da problemi?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 15 gen 2018, 16:47

Si può provare, ma tocca vedere quanto devo aumentare il buffer per renderlo non impattante sulla corsa... c'è il rischio di farlo diventare poco allenante...

Oppure torno a fare solo squat high bar come ho fatto dall'estate a natale e che mi ha dato risultati decenti (anche sul low, che alla fine è aumentato pur non allenandolo più per mesi)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 15 gen 2018, 20:57

Lunedì panca e squat...

Panca 20 in 20, pesi 75 / 77.5 / 80 / 85
Tenuto il minuto. Ora avrei un semi scarico ma forse posso permettermi di continuare la progressione.

Squat high bar 6x6 (prima 90, seconda 85 poi 82.5)

Front squat 4x10@60 polsi devastati... E domani verrò perculato dalle colleghe perché fa male soprattutto il destro :-D

Poi ho fatto 3x12 di tricipiti ai cavi e 2x15 di bicipiti alternati giusto per far compagnia a mia moglie.

Contento ma vedremo domani se si riesce a correre di nuovo decentemente
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 17 gen 2018, 21:13

Riassunto di questi due giorni: palestra bene, corsa male :-)

Nel dettaglio ieri 9.5km di CL a 5.45 più lenti del solito e con battiti a manetta per quella velocità

Oggi 7con mia moglie a 6.15 e battiti cmq più alti del dovuto

Palestra stasera invece:

Stacco 20 singole: pesi 125, 135, 145, 155 le ultime a 155 una ogni 2 minuti invece che ogni 1. Settimana prossima torno a 145 o a 150 e poi quella dopo provo 5 singole a 160 che è quasi il 95% del massimale senza fasce

Poi 6x6@65kg di panca presa stretta
5x10 di tricipiti ai cavi

E chiudo con un 6x6 di chinup

Basta che in ipo meglio limitarsi. Buon allenamento ma soprattutto mi vedo davvero bene anche se sono sopra gli 89kg. Sono curioso se riuscirò a togliere ancora un po' di grasso o perderò solo acqua (o peggio muscolo).

Domani 9.5km CL. Speriamo di farla un po' più facile di martedì :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 20 gen 2018, 10:52

Continua la saga del bene palestra, non benissimo la corsa...

Giovedì 9.5km CL meno peggio di martedì ma battiti cmq alti (145 quando di solito lo faccio con 138 medi, 135 al top della forma)

Venerdì palestra:
Military 20 singole in 20 minuti: pesi 45 47.5 50 52.5 bene si può aumentare

Panca piana 6x6 prima serie 72.5 seconda 70 poi 4x6@67.5

Panca inclinata manubri 4x10@20

Alzate laterali con pesi della Chicco 4x12

E visto che avevo fatto presto ci ho infilato un 5x10 di tricipiti che male non fa visto che è uno dei miei punti deboli...
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 20 gen 2018, 10:56

Oggi invece avevo il primo lungo: 27km di cui 24 a RMa...

Fallito e diventato 25km di cui 21 @RMa...
Non che avessi molte speranze visto che da 3 settimane non superavo i 15km e il bello e brutto della corsa è che non si improvvisa nulla.

Tra due settimane ci riprovo (per fortuna ho tempo per fare ancora 27 30 33 36). Se non va più che bene tocca rivedere al ribasso il ritmo desiderato.

Domani corsa di Miguel al seguito di mia moglie (5.45) e nel pomeriggio squat low bar sperando che le gambe si riprendano visto che si conclude con 5 singole a 130... Aiuto ahahah
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