My endurance journey

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marekminutski
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My endurance journey

Messaggio da marekminutski » mar 15 nov 2016, 13:03

Era da tempo che volevo farlo. Inizialmente pensavo di tenere un diario privato ma poi temevo che avrei finito per farlo cadere nel dimenticatoio e avrei smesso di compilarlo. Qui scriverò una sorta di "training log".

Punto di partenza:
  • Inizio preparazione: oggi, 15/11/2016
  • Livello attuale: partenza oggi dopo stop di 7gg causa pleurite, forma fisica da valutare in funzione dello stato di salute
  • Altezza/peso: 188cm/79kg
  • Obiettivi principali attuali: GF Sportful (18/06, 204.1 km, 4900D+), Challenge Forte Village (29/10, Half Ironman)
  • Obiettivi secondari e tune-up races attuali: Mezza sul Brembo (06/01), Brescia Ten (12/03), Berlin Half Marathon (02/04), GF Felice Gimondi (07/05, 162.1 km, 3050D+)
  • Da definire: duathlon in primavera, triathlon sprint/olimpici in estate/autunno, gare di sola corsa in autunno in funzione della seconda parte di stagione.
Idea di base:
  • Due settimane di soli "singoli", alternando bici e corsa;
  • da dicembre: nuoto 2 volte a settimana, ciclismo 4/5, corsa 3, strength and conditioning 2/3;
  • fino a GF Sportful avvenuta, corsa e nuoto esclusivamente aerobici, con qualche sporadico fartlek/cambio di ritmo breve senza forzare; focus qualitativo al 95% su ciclismo;
  • dopodiché, taglio volume a ciclismo per un riequilibrio generale dei tre sport e preparazione specifica per mezzo iron
Alimentazione (non potevo non parlarne):
  • Causa lavoro non pranzo mai;
  • allenamenti mattutini infrasettimanali sempre a digiuno;
  • rulli sempre alla sera (dove cerco qualità), di conseguenza, un micro-spuntino glucidico (banana, barretta, gel) 30' prima di iniziare;
  • colazione: se c'è stato allenamento prima zona 40/30/30 (40 sono i CHO), senza allenamento prima LCHF circa 5/35/60 (è abbastanza standard, la conosco bene), con allenamento di endurance dopo (weekend) idem (LCHF, digiuno per corsa);
  • cena (post-allenamento): HCLF, con quota proteica moderatamente elevata.
Intanto cerchiamo di cominciare, sperando di avere meno intoppi possibili: allenarsi in bici in questo periodo è rischioso tanto quanto il referendum per Renzi (sui rulli si prendono sbalzi di temperatura non indifferente e il sudore si ghiaccia addosso (ecco come mi sono ammalato), le strade iniziano a ghiacciare (va da sé che fino a febbraio il weekend sarà solo endurance, senza salite)).

Vediamo che ne esce!

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simone03031986
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Re: My endurance journey

Messaggio da simone03031986 » mar 15 nov 2016, 13:22

Fighissimo, ti seguo!!
188cmx72.5kg,nato86,Ambit2R
PB 1km=2'50''_3km=9'09''_1500=4'24''45_5km=16'27''_10km=36'29''_MM=1h20'20
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Ericradis
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Re: My endurance journey

Messaggio da Ericradis » mar 15 nov 2016, 14:05

Bel programma, impegnativo. Io, quando cercavo di fare conciliare due attività agonistiche (sci di fondo e ciclismo) trovavo difficoltà a ottimizzare le cose. Seguirò come farai tu.
Permettimi una cosiderazione sul numero di allenamenti. Mi sembrano troppi, considerando il fatto che hai anche un lavoro. Cito la frase di un famoso architetto " less is more".

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Re: My endurance journey

Messaggio da marekminutski » mar 15 nov 2016, 15:24

Intanto grazie a entrambi.

Sui tuoi dubbi Eric: quanto dici è vero, è dura farne coincidere 2 (3 è ovviamente pure peggio) ma considera che fino a giugno la corsa e il nuoto saranno solo aerobbbbbbbbici (di fatto sono per mantenere il gesto, inizierò pure a monitorare la FC). Meno? Abbastanza problematico fare buoni risultati nel triathlon allenandosi 1 volta al giorno (significherebbe che 2 sport su 3 si fanno solo 2 volte a settimana). Considera che gli elites fanno mediamente 100 km di corsa, 500 in bici e 15000m a nuoto. A occhio quest'estate sarò sui 50/60 di corsa, 300 in bici e 7000m a nuoto (intorno a 17-18h settimanali). Attualmente correrò circa 40 km, nuoto max 4000m e il resto bici.

---

Dimenticavo una cosa: inizierò a misurare HRV (sarà quello su cui basarmi per gestire i carichi).

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disti
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Re: My endurance journey

Messaggio da disti » mar 15 nov 2016, 16:02

Bello! Ti seguirò pure io
Il programma lo trovo molto impegnativo e mi piace molto, se hai voglia e tempo fai bene ad allenarti tanto!
Io penso che i volumi siano indispensabili per combinare qualcosa di buono negli sport di endurance (A patto di non esagerare con la qualità).
Pb 1/2 Maratona: 1h22m55s 1°Run4EtnaCity Half Marathon - 25/02/2018
Pb Maratona: 2h58m08s 42°Amsterdam Marathon - 15/10/2017
https://www.strava.com/athletes/dario84

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Re: My endurance journey

Messaggio da Bixio68 » mar 15 nov 2016, 20:55

Ti seguo !!

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My endurance journey

Messaggio da marekminutski » mar 15 nov 2016, 21:35

Stasera test di inizio preparazione ciclismo:

2x8' (poi c'è un algoritmo che determina FTP e LTHR); totale 1h di rulli.

FTP: 267W
LTHR: 160bpm

Domani (o venerdì) farò un test equipollente di corsa (magari 30' a una certa FC, vediamo...)


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Re: My endurance journey

Messaggio da marekminutski » mer 16 nov 2016, 16:12

C’è un (gran bel) film, diretto da George Clooney, che si chiama “Confessioni di una mente pericolosa”. Quanto segue sarebbe potuto essere nella trama.

Oggi, dopo la settimana di stop per malattia (a tal proposito, non mi ritengo ancora guarito, polmone/spalla fanno ancora un po’ male), ho ripreso anche a correre. Come detto, voglio mantenere run e swim aerobici così ho deciso, a distanza di un anno e mezzo, di tornare a indossare la fascia. Dopo un centinaio di metri ero già giunto alla mia conclusione: che il motore aerobico per quanto riguarda la corsa (traducibile con “efficienza” probabilmente) FA SCHIFO. :testata: :resa:

Mi spiego meglio (mi sarà difficile essere stringato) facendo un flashback: estate 2013 (primo anno di corsa), un compagno (da 1h11 sulla mezza) mi fece una testa quadrata sulle teorie di Lydiard/Hadd/Maffetone così decisi di iniziare con quel metodo. Dopo un autunno passato facendo alto chilometraggio e pochissima qualità mi ritrovai intorno a dicembre a correre i lenti andando a 4’35” con poco meno di 140bpm. La teoria prevedeva che sarei dovuto stare sotto i 160bpm stando ai calcoli su di me, tuttavia in poche settimane per raggiungere quelle pulsazioni arrivavo ben oltre il medio (segno di efficienza? Probabile). In mezza però andavo “solo” a 4’10” (ci credo, non facevo qualità). Inserii tre mesi di qualità e centrai una mezza a 3’55” nel marzo 2014 (ultima gara di cui “vado fiero”, sia come preparazione che come gestione). Poi tutte le vicissitudini a voi note. In seguito non ho più usato il cardio per correre (nel ciclismo sempre invece) fino ad oggi.

Cosa ho notato oggi? Ecco a voi:

14 km; 5’35”/km; 157 bpm :o :o :o

Per fare un analogia: un lento in bici lo faccio intorno a 135bpm (che, “tradotto nel running”, fanno circa 145bpm). Uno potrebbe obiettare: “Certo! Ultimamente hai solo pedalato!”
Beh, parzialmente vero, ma in realtà sono quasi due mesi che ho ripreso a correre regolarmente.

Sono abbastanza convinto (“abbastanza” solo perché non ne ho la prova materiale) che in primavera i lenti che facevo erano ben al di sopra delle 160bpm. E questo spiega due cose:
che effettivamente non correvo “facile”;
che quando, verso marzo/aprile, iniziai ad “andare in stallo” anche nei medi/progressivi era perché (probabilmente, ripeto) le fondamenta aerobiche non erano sufficientemente profonde. Insomma, ad un certo punto era “finito il serbatoio” per migliorare perché di fatto i medi erano diventati ritmo mezza.

Vediamola da un’altra angolazione: i miei lenti non avevano alcun turnover verso il consumo lipidico, consumavo sempre e solo glicogeno.

Cosa farò ora? Beh, penso si sia capita qual è la mia intenzione. Non avendo obiettivi competitivi sulla corsa a breve termine e potendo fare il “cazzaro” fino alla GF di giugno, inizierò a correre “cardiocentrico” :lol: . Correre sempre sotto i 155bpm e vedere che succede. Come fatto oggi, terrò qualche brevissimo allungo a fine seduta per variare la meccanica e basta. Mi dò come primo step di valutazione fine dicembre.

Poema terminato.

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Re: My endurance journey

Messaggio da simone03031986 » mer 16 nov 2016, 22:21

marekminutski ha scritto: Sono abbastanza convinto (“abbastanza” solo perché non ne ho la prova materiale) che in primavera i lenti che facevo erano ben al di sopra delle 160bpm. E questo spiega due cose:
che effettivamente non correvo “facile”;
che quando, verso marzo/aprile, iniziai ad “andare in stallo” anche nei medi/progressivi era perché (probabilmente, ripeto) le fondamenta aerobiche non erano sufficientemente profonde. Insomma, ad un certo punto era “finito il serbatoio” per migliorare perché di fatto i medi erano diventati ritmo mezza.
Secondo me non sei andato in stallo perchè non avevi fondamenta aerobiche bensi pechè non recuperavi mai dato che dici che "i lenti non li correvi facili". Saranno sole dei lenti, ma anche le CL hanno una grossa importanza e vanno eseguiti al ritmo giusto.
Da quando, in luglio, ho iniziato a portare il cardio (principalmente per trovare delle linee guida bici\corsa) anche io ho notato che probabilmente qualcuna delle mie CL non era proprio lenta.
marekminutski ha scritto: Cosa farò ora? Beh, penso si sia capita qual è la mia intenzione. Non avendo obiettivi competitivi sulla corsa a breve termine e potendo fare il “cazzaro” fino alla GF di giugno, inizierò a correre “cardiocentrico” :lol: . Correre sempre sotto i 155bpm e vedere che succede. Come fatto oggi, terrò qualche brevissimo allungo a fine seduta per variare la meccanica e basta. Mi dò come primo step di valutazione fine dicembre.
Secondo me qualcosina di veloce\strutturato dovresti farlo comunque. Non dico per forza ripetute ma robine anche a sensazione tipo una progressione o fartlek in natura
188cmx72.5kg,nato86,Ambit2R
PB 1km=2'50''_3km=9'09''_1500=4'24''45_5km=16'27''_10km=36'29''_MM=1h20'20
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Re: My endurance journey

Messaggio da marekminutski » mer 16 nov 2016, 22:37

Sulla prima cosa (quella del recupero) può anche essere. Però il problema sta "a monte": CL con FC troppo alta, al di là delle sensazioni o del ritmo al km.

Sul "variare": la mia intenzione sarebbe (dato che comunque un paio di duathlon a marzo/aprile li farò) di introdurre un medio/veloce da gennaio (mantenendo due lenti) e poi qualche lavoretto breve, senza esasperarmi, a circa 5-6 settimane da Berlino. Però per ora non programmo nulla nella corsa.

---

Stasera 1h di "strength and conditioning"


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