[DIARIO] 10km sub 3x' :)

Vuoi creare il tuo diario? Questo è il tuo posto
ilvecchiocentenario

[DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » sab 10 dic 2016, 14:19

Cari amici del forum, visto che intendo pubblicare tutti gli allenamenti che farò, ho deciso di creare un diario:) L'obiettivo sarà correre i 10km più velocemente possibile.Ho quindi modificato un pò il mio programma rendendolo più attinente ad una gara breve, diminuendo i km che saranno piu vicini ai 150km/settimana per provare ad aumentare velocità degli allenamenti di qualità. Mi sono reso conto, anche grazie ad alcuni di voi, che i tanti chilometri mi hanno un pò impedito di correre bene le ripetute mentre mi hanno aiutato moltissimo negli allenamenti di medio. Gradualmente pubblicherò le linee guida con cui l'ho stilato. Sono graditi commenti, critiche, suggerimenti:) Obiettivo : 10 km sotto i 35 minuti per iniziare.. :bond: :bond:

Avatar utente
chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 7017
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da chippz » sab 10 dic 2016, 15:01

Interessante. Certo che 14 allenamenti e 150 km sono tantissimi. Il nostro Spuffy del forum fa meno km, ma ti da 3 minuti.
Una cosa certa è che tutti i km che hai fatto ti torneranno utili e volerai.. :D
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

https://paroledicorsa.blogspot.com

Avatar utente
loris
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 2598
Iscritto il: lun 9 feb 2015, 12:36

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da loris » sab 10 dic 2016, 15:05

dovresti pensare anche al potenziamento sia pesi che a corpo libero.

Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
PB:10km: 43'20" -21km: 1'40'45" -42km: 3h33'48" -50km: 4h44'13" -100km: 11h41'09"
next: 25/4 50km di Romagna - 28/5 100km del Passatore

http://www.lamiacorsa.it

lucaliffo
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 12109
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da lucaliffo » sab 10 dic 2016, 15:13

beh dal tuo 10x1000 in pochi mesi dovresti essere in grado di fare sui 33 netti. 32 entro l'anno.
qui abbiamo l'esempio di spuffy che, partendo dal nulla e raggiungendo progressivamente anche 160km/sett, è arrivato a risultati del genere e 1h10 in mezza in 2 anni.
200km/sett è roba da maratoneti elite, un po' sprecato al momento per il tuo livello.
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » sab 10 dic 2016, 15:42

@chippz : hai pienamente ragione!:) Con meno km spuffy mi da quasi 1km di distacco! Mi sono innamorato troppo dei km!Faccio subito marcia indietro! @loris : due giorni a settimana, ad esempio mercoledi e domenica per 10'/15' potrebbero andare bene? Non saprei che esercizi fare, per ora mi limito a qualche affondo, qualche squat.Ma pesi zero! Che esercizi mi consiglieresti? @lucaliffo: hai pienamento ragione.200km/settimana è roba da mostri sub 2h04' in maratona! Meglio correre di meno e recuperare di più! Livello prestativo e chilometraggio vanno a braccetto in effetti.L'analisi/prospettiva che hai fatto sui tempi che potrei fare è molto interessante! Spero di riuscire a centrala in pieno, sarebbe bellissimo!:) Di sicuro mi impegnerò con costanza e serenità per provarci!

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » sab 10 dic 2016, 16:06

e prime modifiche che attuerò sono queste : a) giorno delle ripetute non doppierò.Mi limiterò a farmi un massaggio ed un pò di stretching.Cosi ho gambe più fresche ed elimino anche una seduta b )La mattina del medio farò 8km invece di 10/12. 20' in meno giovano c) L'allenamento successivo a medio e ripetute farò (la mattina successiva quindi) 8 km. La sera normalmente 10/12. d) giorno successivo al lungo farò 6/8 + 12 oppure solo 12. Quindi una altra potenziale seduta di corsa in meno. d) Il giorno prima delle rip farò 10/12 + 8 e) In pratica non stimolerò il corpo sempre per almeno 50'/60' ad ogni uscita ma in parecchie arriverò solo a 40', giusto per sollecitare/far recuperare il corpo quanto basta. Una specie di massaggio/recupero attivo o prerisc nel caso del giorno del medio. Penso sia già un primo passo verso riduzione/aumento brillantezza muscolare.Cosi sono già un 35/40km in meno..f) le sedute specifiche di qualità le illustrerò di volta in volta, ho ritoccato anche quelle..f) analizzando a freddo come corro nelle rip credo che il mio maggiore limite sia meccanico, nel senso che non riesco a fare girare le gambe più veloci perché il mio snc deve fare troppa fatica a reggere il passo delle gambe o qualcosa del genere. Anche se di fiato sto benissimo, dopo 2/300metri torno a velocità più bassa.Come se mi costasse troppo concentrarmi per tenere quel turnover.Non so se ho trasmesso l'idea.Inoltre ho il culo..diciamo non troppo sodo va:)

Avatar utente
chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 7017
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da chippz » sab 10 dic 2016, 16:17

..e gli esercizi di potenziamento quando li faresti? E stretching? E qualcosa di tecnica?
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

https://paroledicorsa.blogspot.com

Avatar utente
L'Appiedato
Promesse
Promesse
Messaggi: 1238
Iscritto il: dom 8 mar 2015, 13:56

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da L'Appiedato » sab 10 dic 2016, 16:44

ilvecchiocentenario ha scritto:Cari amici del forum, visto che intendo pubblicare tutti gli allenamenti che farò, ho deciso di creare un diario:) L'obiettivo sarà correre i 10km più velocemente possibile.Ho quindi modificato un pò il mio programma rendendolo più attinente ad una gara breve, diminuendo i km che saranno piu vicini ai 150km/settimana per provare ad aumentare velocità degli allenamenti di qualità. Mi sono reso conto, anche grazie ad alcuni di voi, che i tanti chilometri mi hanno un pò impedito di correre bene le ripetute mentre mi hanno aiutato moltissimo negli allenamenti di medio. Gradualmente pubblicherò le linee guida con cui l'ho stilato. Sono graditi commenti, critiche, suggerimenti:) Obiettivo : 10 km sotto i 35 minuti per iniziare.. :bond: :bond:

Ho visto l'allenamento che hai postato oggi, quello con le ripetute sui 1000m e mi sono chiesto com'é possibile che tu non sia ancora sceso sotto i 35minuti.
Secondo me é giá alla tua portata. Non devi fare altro che attaccare il numero
Ultima modifica di L'Appiedato il sab 10 dic 2016, 16:48, modificato 2 volte in totale.
" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
http://appiedato.blogspot.it/

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » sab 10 dic 2016, 16:45

5' di stretching post doccia o pausa pranzo li faccio sempre:) Per le due sedute potenziamento pensavo di metterle distanziate di 3/4 giorni, una verrebbe mercoledi (giorno post medio), una domenica ( dopo il lungo, prima di fare la doccia).Ma poiché sono totalmente inesperto tu cosa faresti dovendo piazzare due all pesi/corpo libero di 15' sapendo che martedi sera corro il medio, venerdi sera le rip e domenica il lungo? Ho invertito già da parecchio giorno del medio e del lungo perché il medio mi viene meglio dopo il lungo che dopo le ripetute ed il lungo meglio dopo le ripetute invece di farlo post medio..
Ultima modifica di ilvecchiocentenario il sab 10 dic 2016, 16:49, modificato 1 volta in totale.

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » sab 10 dic 2016, 16:48

@L'Appiedato : non sono sceso sotto i 35' perché ancora non ho fatto nuovo attacco al pb dopo aver fatto il pb a luglio:) Sto lavorando per abbassarlo di parecchio..Ma sono d'accordo con te, sui 34'30" dovrei esserci credo..
Ultima modifica di ilvecchiocentenario il sab 10 dic 2016, 16:53, modificato 1 volta in totale.

Rispondi