[DIARIO] 10km sub 3x' :)

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salvassa
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Re: RE: Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da salvassa » dom 22 gen 2017, 22:51



@ilvecchiocentenario quindi il 3x5 te lo fai con 115kg sul groppone... non male per un runner!!!
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

ilvecchiocentenario

Re: RE: Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » dom 22 gen 2017, 23:20

salvassa ha scritto:
dom 22 gen 2017, 22:51
@ilvecchiocentenario quindi il 3x5 te lo fai con 115kg sul groppone... non male per un runner!!!
Noooo! x è la massa del 3x5!:) Nel 3x100 di squat uso 12kg..

salvassa
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Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da salvassa » lun 23 gen 2017, 8:15

Ah ok mi sono ripreso... :D
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018)
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ilvecchiocentenario

Alcune precisazione su potenziamento

Messaggio da ilvecchiocentenario » lun 23 gen 2017, 10:02

Considerazioni su potenziamento muscolare


p. 60 "Periodizzazione dell'allenamento sportivo":
Tabella fra percentuali di carico rispetto a carico massimo e combinazioni di forza allenate.


p.62 "Periodizzazione dell'allenamento sportivo":
"La resistenza muscolare di media durata richiederà invece un'esecuzione ininterrotta di circa 30/60 ripetizioni.
La resistenza muscolare di lunga durata, infine, esigerà un numero di ripetizioni molto elevato, che talvolta arriva al limite delle possibilità dell'atleta e supera le 100/150 ripezioni. Gli istruttori che ritengono una quantità di 20 ripetizioni sufficiente ad arrivare alla resistenza muscolare saranno sorpresi dai nostri consigli. In ogni caso, l'esecuzione di 20 ripezioni contribuisce poco alla prestazione complessiva nelle discipline sportive che richiedono una resistenza muscolare di media e lunga durata"

In questa pagina riporta tabella le percentuali di carico vs numero di ripetizioni consigliate.

p.86 :
"Combinare le componenti dell'allenamento in modo tale che l'atleta utilizzi un solo
sistema energetico al giorno."

Qui fa esempi di come eseguire allenamenti per forza massima dopo allenamenti di velocità,spiegando anche che eseguire l'allenamento di velocità prima dell'allenamento per la forza massima comporta una migliore attivazione del snc.

p.90 :
In queste pagine spiega perchè è meglio programmare l'allenamento di potenziamento subito dopo l'allenamento per lo sport principale. Parla di migliori tempi di recupero dal punto di vista energetico,ecc.


L'IDEA CHE MI SONO FATTO
L'idea di fondo di questa impostazione è questa :
lo scopo del potenziamento per il running è quello di aumentare forza muscolare di media e lunga durata. Pur mantenendo fisse le percentuale relative di carico, aumentando la forza massima, quindi il carico massimo, aumenteranno i valori assoluti di carico utilizzati svolgendo gli allenamenti di forza muscolare di media durata e di lunga durata. Lo sviluppo della forza massima potrà aumentare finchè il rapporto forza/massa continuerà ad aumentare, in generale finchè le prestazioni sportive aumenteranno.

La stessa tipologia di giochino può essere effettuata per qualsiasi sport. Si tira su forza massima, e poi si esegue allenamento
per forza specifica dello sport con carico relativo rispetto a carico massimo.
Ultima modifica di ilvecchiocentenario il lun 23 gen 2017, 10:17, modificato 1 volta in totale.

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » lun 23 gen 2017, 10:03

salvassa ha scritto:
lun 23 gen 2017, 8:15
Ah ok mi sono ripreso... :D
E che ero, un supereroe!:-)

ilvecchiocentenario

Re: Alcune precisazione su potenziamento

Messaggio da ilvecchiocentenario » lun 23 gen 2017, 10:17

Considerazioni su potenziamento muscolare


p. 60 "Periodizzazione dell'allenamento sportivo":
Tabella fra percentuali di carico rispetto a carico massimo e combinazioni di forza allenate.


p.62 "Periodizzazione dell'allenamento sportivo":
"La resistenza muscolare di media durata richiederà invece un'esecuzione ininterrotta di circa 30/60 ripetizioni.
La resistenza muscolare di lunga durata, infine, esigerà un numero di ripetizioni molto elevato, che talvolta arriva al limite delle possibilità dell'atleta e supera le 100/150 ripezioni. Gli istruttori che ritengono una quantità di 20 ripetizioni sufficiente ad arrivare alla resistenza muscolare saranno sorpresi dai nostri consigli. In ogni caso, l'esecuzione di 20 ripezioni contribuisce poco alla prestazione complessiva nelle discipline sportive che richiedono una resistenza muscolare di media e lunga durata"

In questa pagina riporta tabella le percentuali di carico vs numero di ripetizioni consigliate.

p.86 :
"Combinare le componenti dell'allenamento in modo tale che l'atleta utilizzi un solo
sistema energetico al giorno."

Qui fa esempi di come eseguire allenamenti per forza massima dopo allenamenti di velocità,spiegando anche che eseguire l'allenamento di velocità prima dell'allenamento per la forza massima comporta una migliore attivazione del snc.

p.90 :
In queste pagine spiega perchè è meglio programmare l'allenamento di potenziamento subito dopo l'allenamento per lo sport principale. Parla di migliori tempi di recupero dal punto di vista energetico,ecc.


L'IDEA CHE MI SONO FATTO
L'idea di fondo di questa impostazione è questa :
lo scopo del potenziamento per il running è quello di aumentare forza muscolare di media e lunga durata. Aumentare la forza massima fa aumentare carico assoluto utilizzabile negli esercizi per sviluppare forza muscolare specifica(media e lunga durata nel nostro caso), pur mantenentendo fisse le percentuali di carico relative.La forza massima tira su tutto.
Lo sviluppo della forza massima potrà aumentare finchè il rapporto forza/massa continuerà ad aumentare, in generale finchè le prestazioni sportive aumenteranno.

La stessa tipologia di giochino può essere effettuata per qualsiasi sport. Si tira su forza massima, e poi si esegue allenamento
per forza specifica dello sport con carico relativo rispetto a carico massimo.

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Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da Ericradis » lun 23 gen 2017, 14:32

Qualche tempo fa Lucaliffo aveva postato o qui o sul Blog un articolo che poneva dei dubbi sul concetto di forza resistente. E mi sembrava convincente.

ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » lun 23 gen 2017, 14:48

Ericradis ha scritto:
lun 23 gen 2017, 14:32
Qualche tempo fa Lucaliffo aveva postato o qui o sul Blog un articolo che poneva dei dubbi sul concetto di forza resistente. E mi sembrava convincente.
In che senso poteva dubbi sul concetto di forza resistente?
Se lo ritrovi posti il collegamento gentilmente? :-)

Qualsiasi azione umana, muscolare nel caso specifico, è definita da 3 grandezze biologiche di base: durata, forza, velocità.
Esse sono collegate fra di loro e in alcuni ambiti possono essere considerate a coppie.
A me suona normalissimo che una forza possa essere applicata per più o meno tempo, è la stessa cosa di considerare velocità vs tempo(distanza).All'aumentare della velocità la distanza che si riesce a percorrere alla velocità suddetta cala. Stessa cosa con forza&tempo di applicazione..
Correggimi se sto dicendo castonerie..

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Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da Ericradis » lun 23 gen 2017, 15:58


ilvecchiocentenario

Re: [DIARIO] 10km sub 3x' :)

Messaggio da ilvecchiocentenario » lun 23 gen 2017, 16:29

Ericradis ha scritto:
lun 23 gen 2017, 15:58
Ecco la discussione

http://www.forumcorsa.it/viewtopic.php?f=12&t=228
Ho letto la parte che mi segnalavi. La frase chiave dell'autore dello studio me l'aspettavo.
Secondo me la questione è molto semplice e non va contro il ragionamento che ho fatto io nelle precisazioni sul potenziamento. Se si assimila il concetto di forza massima al concetto di soglia anaerobica ed il concetto di forza di lunga durata al concetto di resistenza aerobica della corsa si capisce subito perchè. Il fatto di avere una soglia anaerobica alta non ti assicura di riuscire a correre per 40 km,qualunque sia la velocità di corsa. Secondo me il concetto di indipendente va letto in questa modo. Ma concorderai che il fatto di avere una determinata soglia ti permetta di correre più o meno agevolmente un lungo ad un certo ritmo. Che devi adattarti a correre per più km è vero, ma la fatica relativa rispetto al ritmo di soglia rimane quella nell'ambito in cui a livello di resistenza si è allenati.Che debba essere espansa la tenuta è una altra questione.Trasla la questione sui pesi e tutto torna.

In una altra parte del forum lucaliffo scrive che è superfluo curare la resistenza di lunga durata anche quando si fa forza visto che la si cura abbondantemente correndo. Secondo me non è completamente vero. Allora perchè in alcuni esercizi già facendone 20 si prova fatica delle volte? Mi si risponderà che non si è adattati per quel gesto. Bene, ma se il gesto è funzionale alla corsa e nel gesto si ha difficoltà(ovvero si hanno margini di miglioramento) vuol dire che non si è cosi allenati come sembra io penso..

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