4 passi verso i 40 anni

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da disti » sab 20 gen 2018, 11:12

Qual è il tuo ritmo maratona? È vicino al lento? Secondo me hai fatto lo stesso un ottimo allenamento.
Per me sarebbe un lavorone fare 24km a RMA, quando li ho fatti (ritmo medio totale di un 3x7000 o 4x5000) ho finito completamente stravolto :D.
Pb 1/2 Maratona: 1h22m55s 1°Run4EtnaCity Half Marathon - 25/02/2018
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 20 gen 2018, 11:42

Ritmo maratona l'avrei fissato a 5/km cioè a +25 ritmo mezza... Cioè ritmo mezza quando ero in forma a novembre perché in questo momento me lo sogno...

I miei lenti di solito sono lentissimi... Intorno ai 5e40
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da disti » sab 20 gen 2018, 13:25

Allora fare tutti quei chilometri a ritmo maratona non è mica semplice, non lo sottovalutare come allenamento
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 21 gen 2018, 18:16

Fatto il mio dovere di pacer anche se oggi c'era poco da fare: partiti con l'idea di stare sui 5.45 (togliendo 8 secondi alla gara di novembre), mia moglie si è piazzata dai primi km a 5.35 nonostante i miei inviti alla calma. E ha chiuso con quella media, con una piccola crisi tra il 6 e 8 (per me tipica nelle 10km) unico punto in cui sono stato utile. Quindi -18 al km rispetto al precedente. Va beh è appena passata da 2 a 3 sedute settimanali. È il momento in cui si migliora facile.

Poi il pomeriggio palestra:

Squat low bar 20 singole, pesi 115 120 125 130. Ho tenuto il minuto nelle prime 15, le ultime a 130 una ogni 2 minuti.

Trazioni prese varie 10x5
Facepull 3x12

Poi due esercizi per i bicipiti (7 serie totali), idem tricipiti e un po' di addominali e a casa a mangiar la pizza!
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da chippz » dom 21 gen 2018, 18:32

Certo che fai una marea di allenamenti con serie da singole. Oltre un certo livello, per andare avanti è necessario proseguire con le singole? O ha un altro fine?
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PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 21 gen 2018, 19:43

Eh vengo da un periodo di (relativamente) alto volume con mesi di 6x6 5x5 etc

L'idea è di finalizzare per aumentare ancora un filo i massimali.

Cioè non è che migliori globalmente, li avresti già probabilmente in canna ma provi a specializzarti. Come finalizzare una distanza particolare in un mesetto...

Poi magari non miglioro niente perché rispetto ai massimali di dicembre li proverò con 2 o 3kg in meno
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mar 23 gen 2018, 19:29

Continua il trend buono in palestra un po' meno la corsa.

Ieri 9.5km CL battiti e sensazioni un po' meglio ma di sicuro non ancora a livello di dicembre. Nel WE ci butto un lungo lento e vediamo se torniamo a livelli decenti.

Oggi palestra:

Panca 20 singole, ho tenuto una al minuto. Pesi 75 80 82.5 85. Settimana prox ultimo aumento

Squat High bar 6x6 pesi 92.5 90 85 e 3 serie da 82.5

Front squat 4x10@60

Mi sembra di aver metabolizzato questo volume, ma lo vedremo domani che ho un fartlek.

Poi ci ho messo 5 serie di tricipiti ai cavi come farò ogni volta che ho tempo e 3 serie di toes to bar.
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Zedemel » mar 23 gen 2018, 20:14

io non so come fai, a me basta fare due tre esercizi per essere già cotto :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 24 gen 2018, 7:47

Eee alla fine questione di abitudine...

Ad esempio io non sono abituato a fare serie lunghe con poco recupero. Quando a febbraio farò circuiti all'inizio mi devasteranno :-D

Certo nelle gambe questi allenamenti restano anche a me e mi fanno andare più lento di quello che potrei... Quanto più lento non ne ho idea

Oggi cmq 7km con mia moglie e al termine il Mona fartlek per un totale di 11.5km. Gambe non brillanti né veloci dopo ieri, ma allenamento produttivo mi sembra
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Ericradis » mer 24 gen 2018, 9:53

salvassa ha scritto:
mer 24 gen 2018, 7:47
Eee alla fine questione di abitudine...

Ad esempio io non sono abituato a fare serie lunghe con poco recupero. Quando a febbraio farò circuiti all'inizio mi devasteranno :-D

Certo nelle gambe questi allenamenti restano anche a me e mi fanno andare più lento di quello che potrei... Quanto più lento non ne ho idea

Oggi cmq 7km con mia moglie e al termine il Mona fartlek per un totale di 11.5km. Gambe non brillanti né veloci dopo ieri, ma allenamento produttivo mi sembra
Mona fartlek...interessante...

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