4 passi verso i 40 anni

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 7 giu 2018, 8:30

Sono abbastanza contento degli ultimi allenamenti.

Lunedì ero stanco dalla gara ma per fortuna era giornata facile anche grazie allo step back. L'1x5@47.5 di military mi è pesato più del 5x5 con 50 della settimana prima :-D
Poi chinup zavorrate, panca stretta e bicipiti

Martedì mattina CL di 9.5 non bella come nel periodo post maratona ma meglio rispetto a settimana scorsa.
Pomeriggio i 5x5 di squat, panca e stacco. Direi bene soprattutto panca con 80kg che nella mia scarsezza come 5x5 non avevo mai fatto.

Mercoledì giorno di riposo con 7km con mia moglie

Stamattina 15x200 rec 1'. Mi ero prefissato 42" ma non avevo proprio parametri.

Venute come 39 41 41 42 41 42 41 41 41 41 41 41 41 41 36

Le dispari con leggerissimo falsopiano a favore (e il viceversa le pari). Contento dell'ultima fatta a 3/km.

Settimana prossima 12x300 obiettivo intorno a 1'05.

Domenica invece proverò a rifare i 4x1km a ritmo 5k

Questo pomeriggio ho squat, panca, stacco intensi ma grazie allo step back dovrebbero essere fattibili.
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » ven 8 giu 2018, 12:28

preferisci fare tutti e 3 intensi lo stesso giorno? è uno schema canonico?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 8 giu 2018, 12:37

Sì è il texas method... abbastanza usato nel rugby...

la leggenda vuole che nasca da una sfida di Glenn Pendlay a quelli che si lamentavano di allenarsi secondo il bill starr (classico 5x5 in medio, leggero, pesante) perché troppo voluminoso. Se avessero battuto il loro 5rm il venerdì potevano fare una sola serie 1x5 appunto. Il lunedì è invece un 5x5 con il 90% di quello fatto venerdì, mercoledì rimane un giorno leggero. Io l'ho fatto invece su 4 giorni aggiungendoci Dip, trazioni e military press.

E' buona, ma come tutte le progressioni lineari si interrompe presto (prestissimo se uno è avanzato, abbastanza tardi se è un neofita). Uno mediocre come me può tirarla un 8 settimane facendo uno step back a metà, altrimenti dura 5/6 anche per me.

Il problema è come incastrarla con la corsa. Ho provato a mettere giornate pesantissime (ripetute mattina e pesi sera) come quella di ieri ma siamo al limite. Nel senso le ripetute penso siano venute bene per il mio stato attuale, ma alla sera sentivo i carichi più pesanti della settimana prima che erano 5kg in più. Di contro se le ripetute le faccio il giorno dopo (che poi sarebbero in realtà 12h dopo) vengono una mezza merda, SE riesco a farle.

E' una coperta corta ovviamente
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 10 giu 2018, 8:48

Venerdì sera un lunghetto (si fa per dire) di 16.5km... dopo la maratona credo di non aver mai più superato i 18. Va beh ad agosto li riprendo a fare

Sabato post parkrun un po' di military (5x5@45) DIP zavorrate, pull up e tricipiti

Oggi 6x800@RG5k rec 90" fermo. Che non so se è un allenamento duro ma per me lo è stato. Molto. C'è da dire che il RG usato 4/km è un po' un wishful thinking visto che 20' sui 5km non li faccio nemmeno con un cane che mi vuole sbranare dietro...

Venute decenti ma non bellissime. Perché disomogenee. Non ho molti riferimenti durante se non la distanza complessiva. Dovrei farli in pista certi lavori.

Cmq 3.06 / 3.09 / 3.13 / 3.11 / 3.17 / 3.10
Dispari in leggerissimo falsopiano in salita pari il viceversa
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » dom 10 giu 2018, 10:24

800 con quel recupero è più un ritmo 3000, e infatti...
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 10 giu 2018, 11:01

Si in effetti attualmente non credo di poter fare meglio di 12' sui 3000
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 11 giu 2018, 21:00

Stasera palestra easy (o almeno doveva esserlo) con military 1x5@50 panca stretta 3x5@75 e chinup con sovraccarichi vari 6x6

Vorrei dire solo una cosa: allenarsi in ipocalorica è uno schifo. E pure dovrei ben saperlo visto che ci ho preparato la maratona così.

Va beh domani mattina ripetute brevi vediamo un po' :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mar 12 giu 2018, 8:22

Ripetute andate decentemente bene: 12x300 rec 1' target 1.06

Prime 3 a 1.05
Poi 7 a 1.06
Penultima 1.07
Ultima 1.01

Moderatamente soddisfatto

Soddisfatto perché ho rispettato l'obiettivo e perché sto facendo 2 lavori a settimana che di solito non faccio mai.

Moderatamente perché dopo il 15x200 a 41 di media me le aspettavo un po' più facili con 15" in meno al km. Ma non so che decalage c'è fra ripetute da 200 e 300. Per me le seconde molto più dure nonostante fossero ben più lente. Vediamo settimana prossima con 10x400 obiettivo 1.30

Stasera la triade in versione 5x5 per completare un giorno bello pesante :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mer 13 giu 2018, 7:41

5x5 andati anche se con qualche intoppo: per fortuna i pesi erano gestibili, ma domenica sono andato al lago e mi sono sbruciacchiato al sole quindi non riuscivo a mettere la cintura perché bruciava :-(

Stamattina CL 9.5km (lenta lenta, tipo 1'30" sopra il ritmo 10k, ma con il caldo umido di Roma anche alle 6 questo si può fare per contenere i battiti cardiaci in qualcosa di decente)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » mer 13 giu 2018, 13:45

quale lago?
non mi parlate di caldo umido in italia che m'incazzo :hihihi:
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