4 passi verso i 40 anni

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salvassa
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4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 16 nov 2017, 11:10

obiettivi2.jpg
Dopo averne parlato nella gara del giorno ho pensato di aprire un diario...

Così per me, come dice giustamente Adele e per spronarmi ad arrivare a quegli obiettivi che trovate in quel foglietto che ho sempre dietro (a cui aggiungo una maratona a 5' il prossimo anno e a 4.45 alla fine).

Due parole su di me: sono un ex ciccione. Non con una pancia enorme solo perché sono alto 1,92 ma ero arriva a essere 125kg mangiando male, tanto e non facendo nessuno sport (ma bravo :bastone: ).
Poi a 27 anni ne ho persi 35 in 6 mesi, senza fare sport solo mangiando niente (tipo boh 1000kcal al giorno). E di nuovo ma bravo :bastone:
Fino ai 30 ho iniziato a fare qualche peso in casa, poi mi trasferii a roma per un anno senza la famiglia che mi ha raggiunto dopo e mi sono iscritto in palestra. Due anni a fare schede che ora mi farebbero ridere, poi cambiai palestra andai in una sorta di garage bello ignorante e mi hanno insegnato molto. Ora ho 36 anni e dopo altri 4 anni di pesi e di letture credo di potermi definire almeno intermedio nell'uso dei pesi.

E la corsa? Due anni e mezzo fa un mio carissimo amico mi disse perché non facessi una Spartan Race con lui. Non avevo mai corso in vita mia, ma iniziai timidamente... alla fine erano solo 6/7km. Beh da lì è diventata una passione e un divertimento. Oltre a permettermi di mangiare come un bue.
Il contro è che è molto difficile conciliare pesi, voglia di pesi ancora più grossi, corsa e volontà vagamente estetiche (non sono enorme, ma diciamo che non mi piace molto il fisico ideale per un fondista, né piacerebbe a mia moglie :lingua: ).
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salvassa
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 16 nov 2017, 11:15

E iniziamo con il log giornaliero:

Oggi ripetute (l'unico lavoro di questa settimana).
12x400 @ 4/km recupero 60" da fermo

L'obiettivo è la best woman (10 km) tra 3 settimane, da fare a 4.15/4.20...
Van bene come ritmo queste ripetute?

Era la prima volta che facevo ripetute da fermo (faccio raramente ripetute in genere in realtà). Mi sono trovato bene, fatte tutte tra 1'33 e 1'36. Ultima a 1'28

Oggi starò tra le 3400/3500 kcal
Colazione: mezzo litro di yogurt intero, avena, uvetta, semi + 6 fette e biscottate con miele
Snack: sandwich con burro di arachidi e marmellata
Pranzo: 110 riso e 150 fagioli (pesati a secco, sono una svagonata ahah)
Snack 2: banana e mandarini
Cena: 100 Pasta, frittata (2 uova + albume), verdure, frutta

Questo se faccio il bravo, perché ultimamente ho attacchi di fame impazzita frutto delle due settimane scorse in cui ho tirato la cinghia per arrivare a fare la mezza a 87kg massimo dato che anche a causa creatina ero salito a 88...)

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » gio 16 nov 2017, 11:39

Che spettacolo! Non vedevo l’ora che aprissi anche te un diario! Ti ho sempre invidiato per la tua forza nel riuscire a coincidiate corsa+pesi, perché io ogni volta che ci provo, in uno dei due, va a finire che “sfattono”. Io sulle ripetute dei 400 ( per la mia poca esperienza in merito ) ho sempre letto, che andassero fatte intorno a RG -10/15” , però non so come sia la conversione se il riposo è da fermo ( anche se non credo cambi molto ). Io le ho sempre fatte, attorno a 4min/km, pur non portando il tuo ritmo sui 10km, ma con recupero di 200 attivo. Poi però, devo chiedertelo : ma 500gr di yogurt, lo reggi bene? E i 150gr di fagioli, tanta stima!
Ultima cosa : i raptus di fame, possono anche essere dovuti agli sbalzi di temperatura. Qua all’aquila Tra lunedì/martedì/mercoledì siamo passati da 10gradi, -2 gradi e 5gradi, il mio corpo non capisce più niente!!
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Zedemel » gio 16 nov 2017, 12:04

vedo che hai squat e stacchi piuttosto vicini. Devi migliorare lo stacco?

Certo che fare 10km in 40' con 87kg sul groppone sarebbe veramente un'ottima prestazione.
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da L'Appiedato » gio 16 nov 2017, 12:24

Grande Salvassa! Non deve essere facile conciliare due attivitá cosí diverse.
In ottica di una preparazione mirata ai 10km e poi alla maratona, i recuperi da fermo non mi piacciono molto.
Ma cedo la parola a chi ne sa di piú...
"Sono sprecato per la corsa campestre. Noi Nani siamo scattisti nati. Pericolosissimi sulle brevi distanze!"
http://appiedato.blogspot.it/

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 16 nov 2017, 13:00

@AdeleSkywalker non so se sono in grado di conciliare pesi e corsa... diciamo che faccio entrambi :-D Però vediamo a gennaio. Perché nel 2016 mi sono spaccato, nel 2017 stavo benissimo e idem (anche se meno), vediamo se per il 2018 ho trovato la quadra che nel mio caso sembra essere buon volume (corsa e pesi) e non molta intensità (soprattutto corsa... dove di solito sto su 1 lavoro su 5 e nei casi in cui siano 2 di solito uno è leggero... farà eccezione settimana prossima).

Per le quantità è vero sono enormi ma ci sono arrivato per gradi, prima della palestra "ignorante" quando avevo il terrore di mangiare e ingrassare di nuovo e stavo a 2000kcal mangiavo un vasettino di yogurt, poi due, poi basta son passato alla confezione intera. Il bello è che mia moglie mangia lo stesso (ma la metà) quindi quando vado a fare la spesa settimanale prendo 10/11 vasetti da 500g. Mi guardano un po' male :-)

@Zedemel sì sono massimali un po' strani anche perché essendo alto e con leve lunghe dovrei essere sfavorito nello squat e cavarmela con lo stacco. Mi sono dato due risposte. La prima è che a 140 ci arrivo (ci arrivavo mi sa) usando anche i denti e schienando parecchio, ossia salivo con le gambe e poi chiudevo con un good morning. Il problema è che allenarmi così mi faceva sempre male al piriforme e alle anche e correre il giorno dopo era un problema. Ora ho cambiato completamente tecnica (ho preso qualche lezione) e lo faccio con bilanciere alto, mi piego meno e uso poco o nulla la schiena. Va molto meglio, ma i carichi sono più bassi. Penso di aver perso 30kg e pian piano li sto recuperando. A fine dicembre vedo ma penso di essere a 120 max 130, quindi la strada è ancora lunga.
L'altro motivo potrebbe essere che mi cede la presa nello stacco visto che non uso la presa mista. Non credo che influenzi così tanto ma proverò a usare le fasce, tanto mica devo fare un record da utilizzare le regole ufficiali :-)

@L'Appiedato penso tu abbia ragione, però la maratona l'inizierò a preparare da gennaio, venivo da una lunga preparazione finalizzata alla mezza e provo a velocizzarmi un po' (per quanto si possa fare in 3 settimane). Tieni conto che in 3 mesi di preparazione alla mezza le ripetute che ho fatto contano a 2... un 6x2km a ritmo mezza e il rondelli come test finale :-D
Per il resto fartlek e un tot di km a ritmo gara 10-13

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » gio 16 nov 2017, 13:06

A proposito di maratona, Roma?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 16 nov 2017, 14:04

Sicuramente la Liguria Marathon che è due settimane dopo Roma (già iscritto), ma molto probabilmente anche Roma... Sì sono pazzo ma tirandone una sola dovrei farcela. O almeno spero

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » gio 16 nov 2017, 14:36

Io volevo provare roma quest’anno. MA solo se la mezza di Terni, riesco a portarla sotto l’ora e 40.
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 17 nov 2017, 9:53

Oggi solo pesi quindi il log dovrà attendere la sera... lo schema di solito è

Lunedì pomeriggio pesi (in questo periodo un programma con squat-panca-stacco)
Martedì mattina corsa
Mercoledì mattina corsa e pomeriggio pesi (squat-panca-stacco)
Giovedì mattina corsa
Venerdì pomeriggio pesi (squat-panca-stacco)
Sabato mattina corsa e pomeriggio pesi bonus a caso e a sensazione (di solito petto, spalle e dorso)
Domenica mattina corsa

Ovviamente poi si adatta a seconda della settimana, ma sono abbastanza abitudinario (o monotono) e questo si vede anche nel mangiare... Ieri non sono stato precisissimo, qualche biscotto, un quadrato di fondente, ma soprattutto un uso un po' disinvolto del parmigiano :-D
Vediamo oggi, in teoria intorno alle 3000kcal con molti meno grassi (li taglio se non corro). Cmq ora sono in ipercalorca diciamo fino a 90kg o fino a gennaio... Poi si taglia per fare le maratone di aprile intorno agli 85. Sarebbe bello capire, aldilà dei dati a caso di albanesi, quanto inciderebbe il peso nel mio caso, dove la perdita e, ormai, poco grasso e molta acqua o glicogeno muscolare. Idee? Fino a 82kg mi potrei anche spingere se c'è un reale vantaggio ;-)

colazione: solita ma con yogurt magro invece di intero
snack: solito pbj sandwich
pranza: pasta con pomodorini e grana e frittata (con solo 1 uovo stavolta)
Snack: shaker di proteine e banana
cena: l'allegra cena del palestrato medio: riso, pollo, broccoli (e frutta) :-D :-D :-D

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