4 passi verso i 40 anni

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 17 nov 2017, 20:30

Oggi giornata complicata in palestra...

Non so se siano state le ripetute di ieri mattina ma stacco e squat sono stati più duri del preventivato.

Adele sto facendo il Sala 6x6. È un programma molto voluminoso, soprattutto all'inizio, di 12 settimane. Che io ho fatto diventare 14 inserendo due semi scarichi prima di una 10km e prima della mezza.
Si parte appunto con 6x6 in squat, panca, stacco 3 volte alla settimana. Dal 65% pian piano si passa in 4 settimane al 75%.
Poi 5x5 a 80% e 85 e così via.

Io per calcolare ho usato massimali tecnici quindi un filo meno.
Cmq le prime settimane sono 108 squat (più 25 di front che mi ero messo nel giorno libero) e 108 di stacco. Un volume importante per le gambe :-)

Oggi era il terzo giorno dell'8 settimana del programma originario:
Panca
2x4 @75
2x4 @72.5

Stacco
2x4 @135
2x4 @130
L'ho sentito molto duro. Non ho idea di come arrivare a 4x4 a 140 tra due settimane speriamo appunto che fossero gli effetti delle ripetute di ieri

Squat
2x4 @97.5
2x4 @92.5

5 serie di bicipiti con bilanciere e nei riposi 4 serie di ab roller usando il bilanciere stesso come "rotella"

Domani lungo e domenica palestra bonus
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Ericradis » ven 17 nov 2017, 20:36

salvassa ha scritto:
ven 17 nov 2017, 20:30
Oggi giornata complicata in palestra...

Non so se siano state le ripetute di ieri mattina ma stacco e squat sono stati più duri del preventivato.

Adele sto facendo il Sala 6x6. È un programma molto voluminoso, soprattutto all'inizio, di 12 settimane. Che io ho fatto diventare 14 inserendo due semi scarichi prima di una 10km e prima della mezza.
Si parte appunto con 6x6 in squat, panca, stacco 3 volte alla settimana. Dal 65% pian piano si passa in 4 settimane al 75%.
Poi 5x5 a 80% e 85 e così via.

Io per calcolare ho usato massimali tecnici quindi un filo meno.
Cmq le prime settimane sono 108 squat (più 25 di front che mi ero messo nel giorno libero) e 108 di stacco. Un volume importante per le gambe :-)

Oggi era il terzo giorno dell'8 settimana del programma originario:
Panca
2x4 @75
2x4 @72.5

Stacco
2x4 @135
2x4 @130
L'ho sentito molto duro. Non ho idea di come arrivare a 4x4 a 140 tra due settimane speriamo appunto che fossero gli effetti delle ripetute di ieri

Squat
2x4 @97.5
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L'ab roller lo fai poggiando le ginocchia?

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » ven 17 nov 2017, 20:39

Ahimè si, non ho un core molto forte. A parte il solito discorso delle leve svantaggiose come scusa...

Dovrei lavorarci di più. Anche il plank massimo 3'... Non eccelso
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Ericradis » ven 17 nov 2017, 20:45

salvassa ha scritto:
ven 17 nov 2017, 20:39
Ahimè si, non ho un core molto forte. A parte il solito discorso delle leve svantaggiose come scusa...

Dovrei lavorarci di più. Anche il plank massimo 3'... Non eccelso
Meno male, se non ce la fai tu sono scusato anche io...

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » ven 17 nov 2017, 21:01

Ammazza! Ci sta comunque dopo le ripetute non rendere bene, soprattutto di gambe. Io personalmente dopo la qualità con la corsa le sento sempre leggere. Però se poco poco, le sottopongo a un carico o a del potenziamento le sento mosce. Io in Plank, potrei mangiarci :D il pilates mi ha aiutato tantissimo a rinforzarlo
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 18 nov 2017, 9:56

Lungo lento fatto. 20 km @5.37 un filo più veloce dell'ideale ma comunque battiti medi 138 (su 186) quindi decente.

Forse è venuto più veloce perché non ne avevo voglia e lo volevo chiudere prima. Già dal fatto che sono uscito alle 7e45 (per me tardissimo) si capiva che non ero particolarmente entusiasta.

Volevo farne 22 ma tra scarsa voglia e gambe un filo stanche (alla fine la mezza è di 6gg fa, più le ripetute, più i pesi... ci sta) l'ho troncato lì.

Anche perché era soprattutto un lungo alimentare: finalizzato a farmi mangiare oggi... Gelato, ma soprattutto pizza homemade che per dimensioni e condimento è l'equivalente di 2 pizze da pizzeria :-D
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 18 nov 2017, 11:18

Parliamo un po' di programmazione, visto che sto iniziando a pensare che fare da gennaio... come dice mia moglie passo più tempo a studiare come allenarmi che ad allenarmi (dai non è vero 11/12 ore alla settimana mi alleno) :-D

Questo il programma che ho fatto per la mezza, mi sono sbaglio ho detto di aver fatto 10-13 km a ritmo mezza ma continuativi sono arrivato solo a 11. Diciamo che come dicevo i lavori sono abbastanza limitati dato che la mia esperienza che con pesi non moderati e troppa qualità mi spacco. Riporto km totali, lavori e lunghi:

W1: 58km, unico lavoro/lungo 20km a Rme+15/20
w2: 58km, fartlek 10x1'+1', lungo lento 22.5km
w3: 43km, fartlek 10' ritmo 10km + 5 recupero + 5x1'+1', progressivo 5+5+5 ultimi 5 a ritmo mezza
w4: 62km, fartlek 2x 1 2 3, lungo 21,5 un po' più che collinare visto che c'erano salite di 700m al 7%
w5: 65km, unico lavoro/lungo 20km a Rme+15/20
w6: 50km , fartlek 10' ritmo 10km + 5 recupero + 5x1'+1', GARA: 9.9km@4,18
w7: 59.5km, 10km @Ritmo mezza, GARA: Trail Villa Ada 12.5km D+ 250
w8: 65.5km, fartlek 2x 1 2 3, Ripetute 6x2km @Ritmo mezza rec 400m CL
w9: 61.5km, 11km @Ritmo mezza, Lungo lento 21.1km
w10: 59km, fartlek 2x 1 2 3, GARA Millenium Trail 19km D+ 1300
w11: 63km: Lungo 17km, Rondelli 3x4km @Rme rec 1km CL
w12: 43km, solo la GARA Mezza @4.34

Commenti?

Cosa avreste cambiato?

Di positivo ci sono i 20km @Rme+15/20 ne ho fatti 2 ma uno l'avevo già fatto durante l'estate dove ho caricato molto km. Mi sono piaciuti molto e mi hanno aiutato, credo.
Di contro sicuramente troppe gare. 4 in 12 settimane. Però due sono trail fatti per divertimento. Il trail di villa ada ci stava. Il problema è stato il Millenium Trail. Molto duro d+ 1300 e corso troppo forte... ho finito con i crampi ai quadricipiti e al sartorio. Non bene. Infatti ho ritardato il test pre mezza che dovevo fare subito mercoledì e invece ho fatto sabato e inoltre ho fatto un rondelli invece di un 3x5km.
Poi per compensare ho scaricato in maniera molto più aggressiva di quanto avevo previsto ed è andata abbastanza bene.
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 19 nov 2017, 18:46

Ieri prima di partire per il lungo ho sentito un dolorino al ginocchio interno dx, all'attaccatura del quadricipite. Mi è già capitato due settimane fa ma poi è rientrato. Quindi ieri ho fatto 4 passi zoppicando e sacramentando ma poi sono partito ed è andata bene.

Stamattina 7km con mia moglie a ritmi turistici visto che era stanca. Ma il fastidio al ginocchio era sempre in agguato apparendo a caso ogni tot.

Per evitare danni stasera in palestra niente front squat. È un peccato perché è un esercizio che mi piace molto ma per un motivo o l'altro nel giorno bonus non riesco mai a farlo.

Quindi ho fatto:

Military press 5x5 @45kg
Press KB singola 1x6@16, 2x4@20, 3x2@24, 4x1@28

DIP con fermo in isometria 3" 5x5 di solito faccio 6x6 ma tra peso in aumento e soprattutto dopo spalle non era cosa
Panca inclinata 3x8@50kg

Chin up 6x6 buon buffer all'inizio meno alla fine :-)
Pulldown cavi 4x10
Facepull cavi con extra rotazione 3x15

Pallof press 4 serie

Tornato a casa non avevo assolutamente voglia di proteine in polvere e ho ripiegato su 2 sandwich con crudo sgrassato... Un po' una spremuta di sale, ma va bene così.
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da AdeleSkywalker » dom 19 nov 2017, 19:05

Io fossi in te, domani valuterei come sta il ginocchio, eventualmente salta questa settimana la sessione gambe in generale. Infondo, considera sempre che già la corsa eper traumatica per le ginocchia, in più, la palestra con carichi importanti, non agevola la situazione. Sicuramente non sarà niente, ma per ogni evenienza...
Che ha che non va il prosciutto crudo? Alla fine, ha anche meno sale della bresaola ( che personalmente amo )...
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » dom 19 nov 2017, 19:39

Vediamo... un po' mi seccherebbe interrompere il programma ora che si arriva verso la fine. Sicuramente calo la corsa a 50km settimanali tanto ora non ho molto in programma.

Il prosciutto non ha niente che non va... è che sgrassato ogni 100g sono 5g di sale... e io ne mangio 100g quindi praticamente mi gioco la quota di sale lì. Ne mangiassi di meno sarebbe più facile da mettere con una certa frequenza
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