4 passi verso i 40 anni

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mar 13 feb 2018, 18:44

Sempre ragionando sugli indicatori di fatica, ho trovato questo schema sul project cross athlete che sto leggiucchiando

Immagine

È uno schema tratto dalla lettura di questo articolo di Mike Israetel

http://www.jtsstrength.com/articles/201 ... -use-them/

Qui l'hrv è visto come lagging indicators quindi quando l'overreach è già in arrivo...

Non so perché sia "spinto" come concurrent indicators

Questo aldilà della sua efficacia. Boh

Da notare che i principali concurrent indicators sono velocità (del bilanciere ma perché non adattarlo in qualche modo alla corsa?) e RPE ossia lo sforzo percepito...
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » gio 15 feb 2018, 19:45

Ieri non bene squat dove ho fatto 140 ma fallito 150.

Oggi abbastanza bene stacco dove ho fatto di nuovo 180 ma stavolta senza fascette. Poi ho tentato l'alzata della domenica con fasce e 190 ma ero brasato.

Va beh stando in ipocalorica mi va bene così.
Ora mi concentro un po' sulla corsa che sabato ho un lungo abbastanza impegnativo.

Da settimana prossima con i pesi farò un po' di richiami per non perdere troppa forza e due volte a settimana proviamo un circuito per la forza resistente a lunga durata.

Non credo mi dia chissà quali benefici nella corsa ma almeno mi farà consumare qualche kcal in più :-)
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 17 feb 2018, 10:26

Oggi giornata positiva.

Pesa del suino 87.6 (-0.7). Sto scendendo senza troppa sofferenza per ora

Allenamento
risc + 3x5k @Rma rec 1km + 10km @Rma

sul solito percorso collinare (tra l'altro i recuperi capitavano sempre nella parte in discesa...)

Parziali delle parti a ritmo mara:
24.28 (tutto in salita, partito un filo veloce)
24.35 (2/3 discesa 1/3 salita)
24.58 (2/3 salita 1/3 discesa)
49.50 (ultimo 10km misti 50% salita discesa)

ultimo km a 4.37 perché ho incrociato gli ultimi 500m un ragazzo che conosco che faceva il suo lento (a 4.30 o meno) e mi sono attaccato :-D

Ora tra due domeniche mi faccio il lunghissimo di rieti (32.6km) tutto a ritmo mara

E ora il dubbio del weekend: questa settimana con i 19km con mia mogie di domani finisco a 78 carico massimo. Siccome avendo tirato anche la mezzo vengo da 3 settimane tirate voglio scaricare. Farò 65km circa ma la domanda è a parte il fartlek infrasettimanale che metto nel weekend?
- un lento easy da 20/21
- un lento con pezzi di cross da 23.5
- un progressivo d 18/21

la uno, la due o la treeeeee come direbbe la buonanima di Mike?
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4 passi verso i 40 anni

Messaggio da Mad Mat » sab 17 feb 2018, 10:48

Io nella settimane di scarico sto facendo un 8-4-2-1 a Rma alternati con 1k facile (tot 19k a cui aggiungere a piacere il riscaldamento)
Mi piace perché si ha l’impressione di averne di più alla fine che all’inizio
I progressivi non li amo perché si tende ad arrivare a tutta e lo trovo poco sensato nella settimana di scarico

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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » sab 17 feb 2018, 10:57

voto la 2.
ma il 32.6 sarà il lungo più lungo?
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 17 feb 2018, 11:01

No Luc faccio due settimane dopo il 36 (a -3 dalla maratona).

Vedo poi come farlo, ma pensavo come risc + 3x10km @RMa rec 1km.

Però fatto in centro a Roma. Quindi più piatto ma con qualche pezzo di sampietrini per abituarmi un po'.

Sicuramente sono allenamenti abbastanza duri ma ho bisogno di sentire il ritmo "mio"
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da lucaliffo » sab 17 feb 2018, 14:07

i lunghi devono essere duri. e poi il tuo ritmo maratona non è lontano dal lento.
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » sab 17 feb 2018, 17:11

Sì in effetti se fossi pizzolatizzato quella dovrebbe essere addirittura la mia cl (10k+45) :-D :-D :-D

per certi versi sarebbe più facile corressi tutte le CL così. Per altri (molti) versi sarebbe deleterio. Eppure una buona quota di podisti amatoriali fa così. Boh
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » lun 19 feb 2018, 19:13

Sono un po' malato evidentemente: ieri pomeriggio dopo i 19 mattutini con mia moglie (e i 30 del giorno prima) sono andato in palestra... Alla fine mia moglie aveva accompagnato la suocera in piscina, il figlio da un'amichetta e io mi annoiavo.

Ho fatto un po' di tutto, tranne gambe ovviamente.

Oggi ho iniziato il nuovo programma.

Richiamo forza: panca 6x6@70% quindi per me 67.5kg

Circuito per la forza resistente. 50 ripetizioni di:
Stacco 60kg
Military Press 20kg
Swing con KB 24kg
Lat machine 30kg
Squat 40kg
Panca 30kg
Polpacci
Abmat situp

Per ora con pause in mezzo da 1' circa.

Benone stacco e squat. I peggiori military dove ho dovuto fare un po' di rest pause per finirlo e swing (ma per colpa della presa più che altro).

In tutto dura 40min (direi una 30ina di lavoro). Abbastanza duro ma conto di abituarmici :-D

Domani fartlek!
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Re: 4 passi verso i 40 anni

Messaggio da salvassa » mar 20 feb 2018, 16:50

Fartlek andato abbastanza bene

Qualche affaticamento ai polpacci dopo il circuito di ieri in cui li ho allenati per la prima volta...

Ho parlato con un amico esperto di kb che mi ha detto testuali parole "se nello swing ti cede la presa vuol dire che lo fai di merda"

Prossima volta lo sostituirò con l'hip thrust allora. Peccato perché è un esercizio bello anche dal punto di vista cardiovascolare, ma per farlo male...

Novità, sto valutando l'acquisto di una bici. Intanto perché mi serve per brevi spostamenti in un parco per disseminare cartelli ogni settimana per un progetto (poi ve ne parlerò e chiederò un aiuto anche per questo), ma chissà che non mi prenda lo sghiribizzo del triathlon che tanto va di moda ultimamente ahahahah

cmq se doveste adocchiare una bici decente ma scrausa tipo una triban 520 o 540 usata fatemi un fischio (taglia XL che sono gigante) :-D
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