A game of runs

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Eihan
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A game of runs

Messaggio da Eihan » sab 18 ago 2018, 18:34

Esiste per caso un modo migliore di conoscersi in un forum di raccontare come e quando vado a correre?
Perdonatemi l'inglesismo nel titolo, ma essendo un appassionato della serie tv non ho saputo resistere :sorry:
Mi sono prefissato degli obiettivi da raggiungere entro fine 2019, ovvero:
3000 in 11'45" (3'35") - 5000 sotto i 20' - 10000 sotto i 42' (4'12")
Da quando ho deciso di cominciare quasi seriamente a correre sono passate poco più di due settimane, nelle quali ho fatto:
mer 1 - 7.59km in 36'55" (4'52")
ven 3 - 3.03km in 11'59" (3'58) fermandomi 4' a metà
sab 4 - 8.12km in 40'02" (4'56")

lun 6 - 4.58 in 20'36" (4'30") fermandomi 2' a metà
mar 7 - 8.04km in 40'11" (5'00")
gio 9 - 6.98km con 112 di dislivello positivo in 35'16" (5'03")
sab 11 - 2.31km in 9'04" (3'55")
dom 12 - 7.77km in 38'41" (4'59")

lun 13 - 5.02km in 23'04" (4'36")
mer 15 - 8.70km in 43'07" (4'57") corsa più lunga che abbia mai fatto
gio 16 - 2.43km in 9'31" (3'55")
ven 17 - 8.33km in 41'24" (4'58")

Domani prevedo di fare 7.70km con un ritmo di 5'/km, ovvero quello che per me è fondo lento. Dovrei farlo più lento probabilmente, ma mi sembra di essere fermo a stare sopra i 5', avendo fatto anni e anni da lunghista non sono molto avvezzo alle velocità troppo basse.
Per ora sto cercando di aumentare i volumi di allenamento in maniera graduale e poi da inizio settembre comincierò a mettere dentro anche delle ripetute.
Non ho idea di quanto io valga sulle distanze da gara. Inoltre avendo poca esperienza devo ancora affinare i ritmi di corsa, sono capace di prefissarmi un ritmo di 4'30" e di ritrovarmi a 4'10" o 4'50" senza che me ne renda conto e quindi mi tocca basarmi sul Garmin. Però pian piano sto acquisendo sensibilità, ma so che ci vorrà molto tempo prima di imparare senza guardare minimamente l'orologio.
Ovvio che suggerimenti, critiche, opinioni, idee e cioccolato sono sempre ben accetti e graditi :prof:
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Re: A game of runs

Messaggio da Ericradis » sab 18 ago 2018, 19:09

Dovresti allungare almeno una corsa a settimana andando più piano, tipo 5.35 al km.

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Eihan
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » sab 18 ago 2018, 20:27

Ericradis ha scritto:
sab 18 ago 2018, 19:09
Dovresti allungare almeno una corsa a settimana andando più piano, tipo 5.35 al km.
Allungare di quanto? sui 10-12 km?
A quella velocità ho paura di non reggere psicologicamente, me la sentirei troppo come una corsa di riscaldamento.
L'idea di allungare pian piano che ho fatto a ritmo 5' non è valida? Il mio obiettivo è di arrivare a fare tre corse di quel genere alla settimana, due da una decina di chilometri e una più lunga sui 15.
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Re: A game of runs

Messaggio da chippz » sab 18 ago 2018, 20:34

Quoto il consiglio di Eric. :)
Direi che prima devi trovare una tua stabilità con gli allenamenti lenti, tipo quando sei in grado di correre 3 volte a settimana per circa 6-8 km a ritmo lento (anche più lento di 5'..), allora potrai aumentare i km di uno. Magari aumenti 2 km ogni 2 settimane lasciando invariate le lunghezze degli altri 2 allenamenti lenti.

Invece quegli allenamenti tirati che fai sono troppo lunghi e poco razionali. In pratica hai fatto un 2x1500 e un 2000. Sono ripetute lunghe, meglio magari partire con più prove, ma più brevi. Oppure, meglio ancora, come hai scritto, al posto di partire già subito con ripetute potresti fare dei più semplici fartlek a sensazione (ma comunque più brevi, tipo 5x2' forte, 1' lento).


PS: 3':35"/km sui 3000m è 10':45", non 11':45"! :D
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » sab 18 ago 2018, 20:49

chippz ha scritto:
sab 18 ago 2018, 20:34
Quoto il consiglio di Eric. :)
Direi che prima devi trovare una tua stabilità con gli allenamenti lenti, tipo quando sei in grado di correre 3 volte a settimana per circa 6-8 km a ritmo lento (anche più lento di 5'..), allora potrai aumentare i km di uno. Magari aumenti 2 km ogni 2 settimane lasciando invariate le lunghezze degli altri 2 allenamenti lenti.

Invece quegli allenamenti tirati che fai sono troppo lunghi e poco razionali. In pratica hai fatto un 2x1500 e un 2000. Sono ripetute lunghe, meglio magari partire con più prove, ma più brevi. Oppure, meglio ancora, come hai scritto, al posto di partire già subito con ripetute potresti fare dei più semplici fartlek a sensazione (ma comunque più brevi, tipo 5x2' forte, 1' lento).


PS: 3':35"/km sui 3000m è 10':45", non 11':45"! :D
Per riuscire a fare 8 km tre volte a settimana a 5' ce la faccio già ora senza problemi, lo sento come un giorno di allenamento molto tranquillo e poco affaticante.
Per gli allenamenti tirati ne avevo già avuto il sospetto :testata:
Domandona: come mai mi suggerisci di partire con i fartlek? Le ripetute potrebbero essere troppo toste per uno con poca esperienza oppure per altri motivi? Chiedo proprio perché so ben poco :ops:
Allora come non detto per il tempo dei 3000, si vede che la giornata di studi mi ha mentalmente ucciso e non so più nemmeno fare i calcoli :boh: Si tenga buono il 10'45" allora
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Re: A game of runs

Messaggio da lucaliffo » sab 18 ago 2018, 21:42

"3000 in 10'45" (3'35") - 5000 sotto i 20' - 10000 sotto i 42' (4'12")"

OBIETTIVI.
diciamo anzitutto che gli scarti, in termini di sec/km tra le varie distanze, crescono al crescere del "velocismo" del soggetto.
gli atleti forti super fondisti e che fanno un botto di km, scartano in media 4-5" il 3k-5k e 6-8" il 5k-10k. 11" tra 3k e 10k.
un atleta intermedio come il qui presente chippz scarta 17" tra 3k e 10k (3'29 - 3'46).
tu certamente molto di più ma allenandoti lo scarto diminuirà man mano che diventerai più aerobico. 37" è un'enormità.

ALLENAMENTO.
visto che vuoi fare bene anche nei 10k, in certe sedute certi volumi sono necessari.
ripetute o fartlek per ora non è importante. importante è acquisire aerobia.
quindi una seduta a settimana lenta e lunga, progressivamente fino a 16-18km + una seduta a settimana a ritmo "medio" progressivamente fino a 11-12km.
una seduta a settimana puoi fare ripetute/fartlek ma senza dannarti (per ora... poi dopo che avrai aggiustato lunghi e medi potrà diventare la seduta principe, un paio di mesi prima delle gare).
le altre 2 sedute lenti brevi, fino a 10-12km.

stretching sempre e, un paio di volte a settimana, pochi minuti di forza generale male non fanno.

vacci piano che per i principianti gli infortuni sono sempre in agguato, specie se si fatica troppo prima di avere la base aerobica. prosegui senza fretta e con una visione pluriennale.
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » sab 18 ago 2018, 22:09

Mi rendo conto che lo scarto è molto molto ampio tra i vari tempi che ho indicato, però credo che siano obiettivi realistici da conseguire in appena meno di un anno e mezzo, perché ora come ora sono sicuro di riuscire a chiudere i 3000 in 12' e i 10000 in 50, ad esagerare 49'30"', quindi sarebbe uno scarto di un minuto. Riuscire a portarlo a 37" sarebbe già un ottimo risultato dal mio punto di vista.
Seguirò certamente il consiglio di allungare progressivamente una seduta a settimana. Per quanto riguarda i medi cosa si intende a livello di ritmo? Io considero il mio lento a 5' dato che non arrivo molto stanco alla fine e in meno di 24 ore l'ho recuperato, mentre un 5k a 4'30" lo considero allegro/vivace e con necessità di più di un giorno per recuperarlo. Il medio a questo punto potrebbe essere compreso tra i 4'45"/4'50"? Scusate se dico cialtronerie :boh:
Per stretching, riscaldamento e potenziamento fortunatamente li so gestire bene grazie agli anni svolti di atletica :D
La visione pluriennale mi manca un po' purtroppo. Cerco di mettere dei paletti o di prefissarmi degli obiettivi proprio per ricercarla. Per la fretta certo di andare il più graduale possibile senza esagerare, anche perché negli altri anni che ho corso cadevo in questo errore. Passavo da volumi di 10km a settimana a 20km senza alcun criterio. Ora per fortuna sono molto più accorto.
P.s. grazie mille a tutti dei consigli :D
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Re: A game of runs

Messaggio da spiritolibero » sab 18 ago 2018, 23:09

Se vuoi fare bene i 10km preparati psicologicamente a fare passare tanta strada sotto i piedi. :D
Intanto devi pian piano costruirti la base aerobica che al momento non hai. Per questo motivo anche lo scarto di 37", che hai fissato come obiettivo, ti sembra accettabile, mentre in realtà sta a significare una notevole carenza di aerobia. A regime, vale dire dopo un bel po' di mesi di allenamenti, dovresti arrivare a fare una corsa lunga di 17-18km a settimana + 1 medio da 12-14km.
Per i ritmi ora ti spiegano qualcosa gli altri.

Sugli obiettivi pluriennali, poi ti renderai conto da solo. Ovviamente, ti dico subito che è impensabile, dopo una vita atletica passata tra velocità e salti, replicare prestazioni equivalenti nel mezzofondo, cioè 9'23 - 16'08 - 34'18. A meno che non eri un fondista incompreso. Ciò non toglie che puoi divertirti comunque. :twisted:
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Re: A game of runs

Messaggio da lucaliffo » sab 18 ago 2018, 23:45

Eihan ha scritto:
sab 18 ago 2018, 22:09
Mi rendo conto che lo scarto è molto molto ampio tra i vari tempi che ho indicato, però credo che siano obiettivi realistici da conseguire in appena meno di un anno e mezzo, perché ora come ora sono sicuro di riuscire a chiudere i 3000 in 12' e i 10000 in 50, ad esagerare 49'30"', quindi sarebbe uno scarto di un minuto. Riuscire a portarlo a 37" sarebbe già un ottimo risultato dal mio punto di vista.
Seguirò certamente il consiglio di allungare progressivamente una seduta a settimana. Per quanto riguarda i medi cosa si intende a livello di ritmo? Io considero il mio lento a 5' dato che non arrivo molto stanco alla fine e in meno di 24 ore l'ho recuperato, mentre un 5k a 4'30" lo considero allegro/vivace e con necessità di più di un giorno per recuperarlo. Il medio a questo punto potrebbe essere compreso tra i 4'45"/4'50"? Scusate se dico cialtronerie :boh:
Per stretching, riscaldamento e potenziamento fortunatamente li so gestire bene grazie agli anni svolti di atletica :D
La visione pluriennale mi manca un po' purtroppo. Cerco di mettere dei paletti o di prefissarmi degli obiettivi proprio per ricercarla. Per la fretta certo di andare il più graduale possibile senza esagerare, anche perché negli altri anni che ho corso cadevo in questo errore. Passavo da volumi di 10km a settimana a 20km senza alcun criterio. Ora per fortuna sono molto più accorto.
P.s. grazie mille a tutti dei consigli :D
il "pluriennale" era solo come concetto, nel senso di avere calma. non era numerico.
la psicologia si allena come tutto il resto semplicemente abituandosi.
se assumiamo 5km a 4'30 come "fondo veloce / soglia anaerobica", il medio a 4'45-4'50 per ora dovrebbe andare bene, ma devi assolutamente rallentare la corsa lenta per 2 motivi:
- ci sono adattamenti che avvengono meglio andando piano
- così corri il rischio di non recuperare, anche perchè i volumi devono necessariamente aumentare
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » dom 19 ago 2018, 7:43

@spiritolibero i risultati che hai scritto mi paiono fantascienza :lol: di certo non ho doti da fondista, ma ad essere sincero neanche da mezzofondista. L'obiettivo di divertirsi è, come sempre, d'obbligo :D

@lucaliffo allora proverò oggi ad allungare la corsa che avevo previsto e di rallentarla un po'. Avevo in mente di fare appena meno di 8km in 5', proverò a farne 9-9,5 almeno 10" più lentamente. Per i volumi voglio assolutamente aumentarli. Tre settimane fa facevo al massimo 20km, due settimane fa 24km, settimana scorsa 29 e in questa arriverò sui 32-34.


Il 30 agosto avrò una gara di paese di circa 7km, praticamente sono stato obbligato dai miei amici che la organizzano, ma sarà un buon modo di vedere come girano le gambe, ovviamente senza strafare. Alla fine è una di quelle garette in cui dopo la corsa c'è la sagra paesana e si mangia benissimo :cuoco:
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