A game of runs

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Eihan
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » lun 20 ago 2018, 8:21

La terza settimana si è conclusa con il lungo di ieri, 10,04km fatti a 5'06". Mi ero prefissato di andare molto più lento, almeno 5'10" se non 5'15", ma evidentemente devo ancora trovare un modo per rallentare. Comunque sono molto soddisfatto per aver finalmente corso 10km in maniera continuativa.
La programmazione di questa settimana prevede:
Lun 6km intervallato, con 1km lento e 500m veloci
Mar 8km fondo lento a 5'
Mer riposo
Gio medio a 4'45"-4'50"
Ven 8km fondo lento a 5'
Sab riposo
Dom lungo di 10km nella speranza di tenerlo a non meno di 5'10"

Oggi e domani potrebbero invertirsi nel caso in cui vada a correre insieme ad un mio amico. Teoricamente con questa settimana dovrei riuscire a fare 38km contro i 34.5 fatti settimana scorsa.
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Re: A game of runs

Messaggio da L'Appiedato » lun 20 ago 2018, 13:34

Eihan devi assolutamente rallentare il lenti e allungarli (progressivamente chiaro)
Ma se fai il medio a 4:50, il lento non può essere a 5
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Re: A game of runs

Messaggio da Ericradis » lun 20 ago 2018, 13:53

Esattamente. Poi tu sei naturalmente veloce e avresti vantaggio a fare un allenamento molto veloce seguito da un allenamento molto lento e un po’ più lungo. Fare tutti gli allenamenti in un range tra 4.30 e 5.00 è poco efficace se vuoi migliorare.

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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » lun 20 ago 2018, 14:14

Il mio obiettivo è infatti riuscire a rallentare ulteriormente il lungo e farlo non più veloce a 5'10" per domenica prossima, se ce la faccio spero di farlo anche in 5'15".
Per il lento non va bene a 5'? A quella velocità sono a circa il 75% della mia FCmax, so che non bisogna prendere i valore di FC come oro, ma indicativamente non va bene a quella percentuale?
Le distanze del FL e del lungo le voglio allungare ad un 12km il FL e ad un 18 il lungo, ma a quelle distanze ci arriverò tra un bel po' di mesi :D
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » dom 26 ago 2018, 14:43

Aggiornamento della settimana appena conclusa:
Lun - Fondo lento 7.77 a 5'03"
Mar - Intervallato alternando 1km lento sui 5'/5'10" e 500m veloce sui 4'10"/4'20", totale 6km, quindi 4 e 4
Mer - Riposo
Gio - Fondo lento 8.43 a 4'58"
Ven - Medio 6km a 4'42"
Sab - Riposo
Dom - Lungo = 10.16km a 5'06"

Il primo lento sono riuscito a tenerlo sopra i 5' perché l'ho fatto con un mio amico che mi ha dato il ritmo, mentre il fondo lento del giovedì sono tornato al mio solito passo, idem per il lungo di oggi. Speravo di riuscire a tenere ritmi più lenti questa settimana, ma evidentemente ho trovato i mio passo. Riesco a portare a termine questi lavori senza trovare affaticamento nelle gambe, ma solo un po' nel fiato.
L'intervallato sono andato a sensazioni durante l'allenamento e ho guardato solo alla fine i tempi, ma non mi paiono malaccio, anche se non sono sicuro di star tenendo un divario corretto tra il tratto veloce e quello lento.
Il medio stranamento l'ho trovato molto più semplice del previsto, ero partito con l'idea di svolgerlo in 4'45", ma poi le gambe si sono assestate su quella velocità.
Questa settimana sono riuscito a portare il chilometraggio a 38,5km contro i 34.5km di settimana scorsa.

Settimana prossima prevedo una settimana un po' strana per via della presenza di una gara di paese di 7km. Non ho intenzione di farla al massimo, ma di tenere un ritmo poco più rapido del medio. Questo è il programma:
Lun - Intervallato come la settimana precedente
Mar -Fondo lento 8km in 5'
Mer - Riposo
Gio - gara di 7km
Ven - Fondo lento 8km in 5'
Sab - Riposo
Dom - Lungo = 10km in 5'10"
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Re: A game of runs

Messaggio da lucaliffo » dom 26 ago 2018, 15:02

quando avevo 17 anni (ok, situazione diversa, non venivo dal salto in lungo) facevo un po' come te, correvo poco ma sempre "veloce".
tipo lenti di 40-50' a 4'40 mentre in gara di 10km andavo a 4'10.
allora lo pseudo-allenatore che mi consigliava inventò un escamotage per costringermi a rallentare: di botto 2 lunghi a settimana di 1h20 (1h30/1h40 dopo qualche mese).
fui costretto la prima volta a rallentare a 5'20 e il giorno dopo avevo terribili doms ai polpacci. ma mi adattai alla svelta e la velocità aumentò in modo naturale, ovvero a parità di fatica, ovvero ZERO fatica.
ebbe ragione perchè 7 mesi dopo il lento era a 4'20-4'30 e in gara andavo a 3'27 :Salto:

è solo un ricordo eh, non ti consiglio di fare altrettanto!
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Re: A game of runs

Messaggio da chippz » dom 26 ago 2018, 15:17

Io facevo il lento a 4':30", più passava il tempo più tendeva a velocizzarsi tranne quando mi sparavo 9 allenamenti a settimana che stava più sui 4':40". Non era vero lento, ma quasi un medio.
A fine dicembre 2014 feci l'ultimo allenamento di un "lento" a 4':15"/km. Poi qualcuno del forum mi fece un mazzo tanto e da gennaio 2015 provai a rallentarlo, ovvero correre il più piano possibile. Per farlo mi pare usai il cardiofrequenzimetro. Mi impostai di non superare mai i 150 battiti/minuto (per dire, nei miei "lenti" tenevo le 170/175 di media, arrivato spesso anche sopra le 180).
Le prime volte non ci riuscivo, a 150 bpm dovevo andare sopra i 6'/km, quindi partìì dalle 160 e uscirono i primi lenti a 5':20"/30". Poi ho continuato così.

Ora mi viene naturale andare a 5'/5':10"/20". Già per andare a 4':50" devo lavorare di testa (nel senso di tenerla focalizzata sulla corsa)..
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Re: A game of runs

Messaggio da L'Appiedato » dom 26 ago 2018, 15:24

@Eihan se mi posso permettere...
non dirmi che non riesci ad andare più piano :roll: . Il difficile è andare forte ma ad andare piano ci possono riuscire tutti :mrgreen:
Dimmi semmai che non ti viene naturale. A questo credo e lo capisco. Te lo dico perchè so cosa vuol dire.
Per me fino a 2 anni fa terminare un allenamento sopra i 4 era un disonore.
Oh, non è che fossi un fenomeno ehhh...semplicemente mi allenavo solo utilizzando un ristrettissimo intervallo di ritmo. Sostanzialmente, o corsa media o corsa lunga svelta, quando non avevo gambe per sostenere quei ritmi semplicemente non correvo.
Poi a Novembre 2016 mi ha iniziato ad allenare lucaliffo ed ho scoperto i lenti.
E' vero, inizialmente correre a 4:35 mi veniva innaturale,sentivo le gambe pesanti, ma nel giro di poche settimane mi abituai del tutto.
Quindi, concludendo,NON MI DIRE BALLE!!! :mrgreen: Perchè sono stato io l'inventore di quelle balle!!! :mrgreen:
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Re: A game of runs

Messaggio da Eihan » dom 26 ago 2018, 15:48

@lucaliffo per fortuna che non mi consigli di fare altrettanto, perché con una durata simile, anche se a 6', morirei miseramente :resa:

@chippz io già uso il cardiofrequenzimetro e sto sui 150-155 bpm, ovvero un 75% della mia FCmax (teorica, dovrei fare un test vero per capire quanto sia in pratica), quindi non dovrebbe essere corretto?

@L'Appiedato :lol: sì sì, io intendevo dire che è un ritmo di corsa che non mi risulta né naturale né fluido, non che non ci riesca fisicamente :lol:

Sia chiaro che non sto cercando di dire che stia facendo tutto giusto perfetto e che quelli sono i ritmi che devo assolutamente tenere. Non mi metterei mai a discutere con chi sa mooooolto più di me. Semplicemente ho notato che correre sui 5' non mi risulta per nulla difficile, recupero l'allenamento in meno di 24, nelle varie settimane la fatica non si accumula e inoltre mi sta risultando sempre più facile come allenamento. Con queste premesse non potrebbe essere corretto?
Purtroppo non ho ancora un ritmo gara 5k e 10k perché non ho ancora effettuato gare e quindi vado in maniera abbastanza empirica per ricavare i tempi.
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Re: A game of runs

Messaggio da chippz » dom 26 ago 2018, 16:03

Io non ho mai seguito il cardio e soprattutto le percentuali. Seguivo quei valori solo per farmi dei paragoni. Se prima il "lento" lo facevo a 170 e non riuscivo a correre più piano, ho provato a forzarmi a non superare la soglia delle 150/160 per essere obbligato ad andare lento.
Nel tuo caso prova a stare sulle 140/145 e vedi come va.

Ovvio che tra farlo a 5' e a 5':30" non cambia moltissimo, ma se poi dovrai aumentare i km dei lenti se 5' dovesse risultare troppo stressante allora vorrà dire che spenderai troppe energie per fare un allenamento che dovrebbe essere il più facile..
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