Da velocista a tapascione? Vedremo...

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spiritolibero
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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da spiritolibero » mar 25 set 2018, 20:18

NicolaRossi1 ha scritto:
mar 25 set 2018, 13:23
Guarda @spiritolibero non sono molto preparato a livello di fisiologia applicata all'allenamento di endurance.
Per dire al momento non conosco la tipologia di effetto che danno quel genere di sedute.
La soglia AN é importante per un 800ista?Bho, al momento non so rispondere perché proprio ignoro l'argomento.

Però al momento i principi con i quali sto approccia do questo allenamento sono:
- Costruire un Km settimanale per rendermi allenabile, Al momento sono sui 30Km al massimo e 45' di corsa continua lenta. Quindi proprio una condizione non allenabile.

- Non perdere quel minimo di qualità che mi porto dietro dagli anni di allenamento precedente, quindi velocità/pot.aerobica ecc ecc...

Infatti faccio 3 sedute di CL, di cui 1 lunga e poi faccio una seduta per divertirmi e allenare altre qualità.
Anche se al momento non so se abbia senso fare per dire 4x600 o 8x200. Mi dovrei documentare meglio.

Mi sono spiegato?
Si. Comunque anche gli 800isti fanno sedute a soglia anaerobica. Certo, se provengono dalla velocità pura, la cosa è da valutare con più accortezza su come e quando inserire questo tipo di lavori.
Ad ogni modo, lo schema base per l'allenamento di endurance (dai 1500 in su) non è difficile da apprendere in sé:
> la corsa lenta serve per creare il primo sostrato aerobico, per mantenerlo e per rigenerazione dai lavori intensi
> la corsa svelta e la corsa media servono per creare la base avanzata per sviluppare la capacità aerobica
> le ripetute servono per l'incremento delle qualità di sopra e per lavorare sulla resistenza specifica alla distanza che si sta preparando.

Il difficile sta nel sapere come combinare efficacemente tutti gli elementi. Quale usare di più e quale di meno e come sistemarli nei micro e nei macrocicli. Per questo pago un brutto ceffo che ha già studiato e sperimentato su di se e su altre centinaia di altre cavie prima di me. :twisted:

Tornando seri, se fossi in te, inizierei ad accompagnare la corsa lenta con corsa svelta (inserisci la 2a marcia), e con dei fartlek facili. Per sfondarti con le ripetute in pista avrai poi tempo e modo.
Su 3 sedute puoi fare 2 di Cl e una di lavoro - Su 4 sedute, 2cl, 1 mista lenta-svelta e 1 lavoro. Vacci piano che provieni dalla velocità e l'adattamento al fondo non sarà immediato.


Spero di non aver detto castronerie se no il brutto ceffo/bello figo mi bastona. :sconvolt:
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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da NicolaRossi1 » lun 1 ott 2018, 22:15

Riassunto settimana di miei allenamenti.
Lun -
Mar 35' CL (5'20~) + 6x60m 7Km ca
Mer -
Giov 47' CL (5'20~) 8,5Km ca
Ven 35' + 2x3x150 seduta sbagliata Tot 7,5Km ca
Sab -
Dom 30' (10'CL+10' ritmo 10Km+10' 200/200 ritmo 5k/medio) 6km ca

Tot km settimanali: 28-30Km Tot minuti CL: 144' + 2 lavori.

Settimana sbagliata perchè sono andato ad intensificare 1 seduta quando ancora non ero abituato al volume, infatti mi è riuscito un lievissimo fastidio al ginocchio dopo la seduta di Domenica.
Ho scoperto che la seduta di Venerdì non sta ne in cielo ne in terra. Il mio obbiettivo teorico era quello di non perdere la familiarità con la capacità di gestire degli ipotetici ritmi gara, ma facendo comunque un volume contenuto. Alla fine la seduta è venuta tutta più veloce del ritmo ipotetico sugli 800 e ho capito che non è necessario mantenere questa capacità adesso, meglio fare lavori più lunghi e meno intensi.
La seduta di Domenica è stata altrettanto sbagliata perchè troppo intensa, avrei dovuto fare solo corsa lenta, ma ero curioso di sperimentare una seduta in progressione di quel tipo suggerita da @spiritolibero però alla fine è venuto fuori un ritmo 5Km (anche 4Km) nell'ipotetico ritmo 10km e un ritmo 3Km nell'ipotetico ritmo 5Km.
La deformazione professionale da velocista fa si che quando si imposti un ritmo sia sempre troppo veloce...

Questa settimana la imposterò così:
Lun -
Mar 40' cl
Mer -
Giov 50/52' CL
Ven 35' + salite
Sab -
Dom Ripetere seduta di Domenica scorsa aggiungendo un po' di volume (33-35'), ma diminuire il ritmo. Stavo pensando a 12' CL + 12' medio/10km + 12' ritmo 5Km/lenta. L'unico problema è che avendo poca endurance praticamente il mio ritmo 10Km, il medio e la corsa lenta si assomigliano abbastanza. Chiedo a @lucaliffo delucidazioni. Probabilmente il mio ritmo 10Km teorico (perchè adesso non so se riuscirei a correre 10km a passo "sostenuto" sarà intorno ai 4'50-4'55"). Avevo fatto in primavera 47'30" al Parco di Monza su tracciato segnato, la CL la sto facendo intorno ai 5'20-5'30 e il medio non l'ho ancora fatto perchè vorrei prima capire cos'è e come si usa. E poi vorrei preparare gli 800, quindi ne farei poco uso.

In ogni caso la seduta di Domenica la percepisco come utile perchè mi manca proprio la capacità fisica e mentale di correre a ritmo sostenuto per lungo tempo. In parole povere odio avere il fiatone :/ quindi la ripeterò modulando i ritmi.

Ho anche un paio di casi interessanti dal punto di vista fisioterapico running-related che ho trattato questa settimana, se volete li condivido.

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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da NicolaRossi1 » lun 1 ott 2018, 22:28

Stavo studiando la progressione a tavolino per portarmi ad un Km accettabile senza farmi male. Ho intenzione di pianificare la settimana tipo come l'ultima che ho scritto e aumentando in questo modo i volumi. Livello attuale (target)
Lun -
Mar 35' (50') - 6,5km (9,5km)
Mer -
Giov 47' (70') - 8,5Km (14Km)
Ven 35' + salite (40') - 7,5Km (8,5Km)
Sab -
Dom 30' variato (45' variata) - 6km (9Km)

Gli obiettivi fra parentesi formerebbero un Km di 41Km, quando raggiungerò questi obiettivi valuterò se inserire una 5^seduta o no. Punto a completare questo percorso entro fine 2018, periodo a cui spero di arrivare con dei ritmi di corsa più elevati, tipo la corsa lenta se al posto di 5'25 venisse fuori 5'15 non sarebbe male anche perchè vorrebbe dire fare più kilometraggio in meno tempo. Speriamo.

N:b Inizia ad entrare nel vivo anche la stagione di preparazione dei miei allievi, per ora il gruppo agonistico che alleno io sarà formato da:
4 Velocisti/lunghisti assoluti
2 100hs/400hs allievi
1 110hs allievo
2-3 ancora da determinare.

Posterò qualche programma anche su richiesta.

Scusate il post breve ;)

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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da spiritolibero » lun 1 ott 2018, 22:45

NicolaRossi1 ha scritto:
lun 1 ott 2018, 22:15
Riassunto settimana di miei allenamenti.
Lun -
Mar 35' CL (5'20~) + 6x60m 7Km ca
Mer -
Giov 47' CL (5'20~) 8,5Km ca
Ven 35' + 2x3x150 seduta sbagliata Tot 7,5Km ca
Sab -
Dom 30' (10'CL+10' ritmo 10Km+10' 200/200 ritmo 5k/medio) 6km ca

Tot km settimanali: 28-30Km Tot minuti CL: 144' + 2 lavori.

Settimana sbagliata perchè sono andato ad intensificare 1 seduta quando ancora non ero abituato al volume, infatti mi è riuscito un lievissimo fastidio al ginocchio dopo la seduta di Domenica.
Ho scoperto che la seduta di Venerdì non sta ne in cielo ne in terra. Il mio obbiettivo teorico era quello di non perdere la familiarità con la capacità di gestire degli ipotetici ritmi gara, ma facendo comunque un volume contenuto. Alla fine la seduta è venuta tutta più veloce del ritmo ipotetico sugli 800 e ho capito che non è necessario mantenere questa capacità adesso, meglio fare lavori più lunghi e meno intensi.
La seduta di Domenica è stata altrettanto sbagliata perchè troppo intensa, avrei dovuto fare solo corsa lenta, ma ero curioso di sperimentare una seduta in progressione di quel tipo suggerita da @spiritolibero però alla fine è venuto fuori un ritmo 5Km (anche 4Km) nell'ipotetico ritmo 10km e un ritmo 3Km nell'ipotetico ritmo 5Km.
La deformazione professionale da velocista fa si che quando si imposti un ritmo sia sempre troppo veloce...



Ho anche un paio di casi interessanti dal punto di vista fisioterapico running-related che ho trattato questa settimana, se volete li condivido.
Ma non è affatto malvagia la seduta di venerdì, solo che hai allenato un ritmo diverso da quello degli 800, più veloce.
Domenica dovevi andare di un bel lento lungo di 1h. Ovvio che il lavoro ti è venuto male, perché ancora avevi sulle gambe quello di venerdì.
Prima di arrivare al medio, impara lo svelto. In pratica è un ritmo un po' più veloce della normale corsa lenta e ti serve adesso nella preparazione invernale per caricare un bel po' di km aggiuntivi e sviluppare aerobia. Il medio poi lo introduci più avanti, gradualmente, perché è un ritmo molto tosto da tenere. Pensa che Spuffy, nell'altro topic, ha nel diario medi di 15km a +20" sopra ritmo gara. :sconvolt:

Comunque Luc ti saprà dare sicuramente più delucidazioni di me.


Vai!!
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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da spiritolibero » lun 1 ott 2018, 22:57

Una seduta "mista", che personalmente ho trovato ottima, dove si allena sia potenza aerobica sia velocità, è questa: 4x1000 in progressione con recupero crescente all'aumentare del ritmo, del tipo 1'/2/'3' o altro simile,+ 3x150m. Però già qui siamo a un livello di preparazione molto avanzato.
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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da lucaliffo » lun 1 ott 2018, 23:45

spiritolibero ha scritto:
lun 1 ott 2018, 22:45
NicolaRossi1 ha scritto:
lun 1 ott 2018, 22:15
Riassunto settimana di miei allenamenti.
Lun -
Mar 35' CL (5'20~) + 6x60m 7Km ca
Mer -
Giov 47' CL (5'20~) 8,5Km ca
Ven 35' + 2x3x150 seduta sbagliata Tot 7,5Km ca
Sab -
Dom 30' (10'CL+10' ritmo 10Km+10' 200/200 ritmo 5k/medio) 6km ca

Tot km settimanali: 28-30Km Tot minuti CL: 144' + 2 lavori.

Settimana sbagliata perchè sono andato ad intensificare 1 seduta quando ancora non ero abituato al volume, infatti mi è riuscito un lievissimo fastidio al ginocchio dopo la seduta di Domenica.
Ho scoperto che la seduta di Venerdì non sta ne in cielo ne in terra. Il mio obbiettivo teorico era quello di non perdere la familiarità con la capacità di gestire degli ipotetici ritmi gara, ma facendo comunque un volume contenuto. Alla fine la seduta è venuta tutta più veloce del ritmo ipotetico sugli 800 e ho capito che non è necessario mantenere questa capacità adesso, meglio fare lavori più lunghi e meno intensi.
La seduta di Domenica è stata altrettanto sbagliata perchè troppo intensa, avrei dovuto fare solo corsa lenta, ma ero curioso di sperimentare una seduta in progressione di quel tipo suggerita da @spiritolibero però alla fine è venuto fuori un ritmo 5Km (anche 4Km) nell'ipotetico ritmo 10km e un ritmo 3Km nell'ipotetico ritmo 5Km.
La deformazione professionale da velocista fa si che quando si imposti un ritmo sia sempre troppo veloce...



Ho anche un paio di casi interessanti dal punto di vista fisioterapico running-related che ho trattato questa settimana, se volete li condivido.
Ma non è affatto malvagia la seduta di venerdì, solo che hai allenato un ritmo diverso da quello degli 800, più veloce.
Domenica dovevi andare di un bel lento lungo di 1h. Ovvio che il lavoro ti è venuto male, perché ancora avevi sulle gambe quello di venerdì.
Prima di arrivare al medio, impara lo svelto. In pratica è un ritmo un po' più veloce della normale corsa lenta e ti serve adesso nella preparazione invernale per caricare un bel po' di km aggiuntivi e sviluppare aerobia. Il medio poi lo introduci più avanti, gradualmente, perché è un ritmo molto tosto da tenere. Pensa che Spuffy, nell'altro topic, ha nel diario medi di 15km a +20" sopra ritmo gara. :sconvolt:

Comunque Luc ti saprà dare sicuramente più delucidazioni di me.


Vai!!
il fatto è che lui lo "svelto" lo fa sempre... lo chiama "corsa lenta" ;)
la corsa lenta la dovrebbe fare molto più lenta. però non so se è conveniente snaturarsi così (ci vorrebbe comunque mooooolto tempo) o se non sia meglio allenarsi da "400ista allungato" se l'obiettivo è l'800.

nicola,
1) quanto recuperavi tra i 150?
2) io imposterei diversamente il microciclo (con le stesse sedute):

----
lento lungo
----
salite
lento breve
----
lavoro intenso

è più sostenibile:
- c'è un giorno in più tra salite e lavoro intenso
- le salite non sono attaccate al lungo
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da NicolaRossi1 » mar 2 ott 2018, 11:25

Recupero fra i 150m 1' e 3'

Luc per darmi una scaletta come ritmo sarebbe per intenderci:
- CL (45-60s + rispetto al ritmo 10km)
- Svelto (30-45s+ rispetto al ritmo 10km), in tutto ciò cosa serve?
- Medio (20-30s + rispetto al 10km) giusto?
- Ritmo 10km
- Ritmo 5k
- Ritmo 3k
E poi di seguito.

A mio avviso già correre a 5'30 cioè lo svelto é veramente ultralento e riesco a correre tranquillamente a bocca chiusa, però meccanicamente é super lontano dalla corsa "normale".
Mi chiedo, avrebbe senso abbassare ulteriormente il ritmo se già a 5'30 riesco a correre a bocca chiusa e senza impegno aerobico? Può darsi di sì, può darsi di no, bho.

È possibile che la data la mia scarsa endurance la scaletta qui sopra sia "appiattita" rispetto a gente già allenata aerobicamente?

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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da spiritolibero » mar 2 ott 2018, 11:30

lucaliffo ha scritto:
lun 1 ott 2018, 23:45

il fatto è che lui lo "svelto" lo fa sempre... lo chiama "corsa lenta" ;)
la corsa lenta la dovrebbe fare molto più lenta. però non so se è conveniente snaturarsi così (ci vorrebbe comunque mooooolto tempo) o se non sia meglio allenarsi da "400ista allungato" se l'obiettivo è l'800.
Se l'obiettivo sono soltanto gli 800 potrebbe pure allenarsi in quel modo. Ma già ai 1000 arriva al limite. Ai 1500-miglio ci arriverebbe strisciando, ai 3000 non ci arriva proprio perché schiatta prima. Dipende cosa vuole fare lui.
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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da NicolaRossi1 » mar 2 ott 2018, 11:42

400/800 sicuramente meglio per me.

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Re: Da velocista a tapascione? Vedremo...

Messaggio da lucaliffo » mar 2 ott 2018, 12:07

NicolaRossi1 ha scritto:
mar 2 ott 2018, 11:25
Recupero fra i 150m 1' e 3'

Luc per darmi una scaletta come ritmo sarebbe per intenderci:
- CL (45-60s + rispetto al ritmo 10km)
- Svelto (30-45s+ rispetto al ritmo 10km), in tutto ciò cosa serve?
- Medio (20-30s + rispetto al 10km) giusto?
- Ritmo 10km
- Ritmo 5k
- Ritmo 3k
E poi di seguito.

A mio avviso già correre a 5'30 cioè lo svelto é veramente ultralento e riesco a correre tranquillamente a bocca chiusa, però meccanicamente é super lontano dalla corsa "normale".
Mi chiedo, avrebbe senso abbassare ulteriormente il ritmo se già a 5'30 riesco a correre a bocca chiusa e senza impegno aerobico? Può darsi di sì, può darsi di no, bho.

È possibile che la data la mia scarsa endurance la scaletta qui sopra sia "appiattita" rispetto a gente già allenata aerobicamente?
se a 5'30 (che non è 5'20) corri con bocca chiusa allora va bene.
probabilmente è come dici: a causa dello scarso allenamento aerobico la scaletta è appiattita... ma perchè è troppo lento il ritmo 10k.
lo "svelto" serve come introduzione al medio.
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