Oggi corro

[GioPod]

Stasera 20min di statica + 40 fuori di cui 22 di corsa (10+6+6)
Prima uscita bergamasca di corsa

[lucaliffo]

stamattina clima infernale (l´asfalto fumava) ur 94% ma provai a far qualcosa: 50´+ 15´camm.
vediamo cosa dice il tda...

[gaeshipag]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

[Ericradis]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

Per me va bene, a settimane alterne, tra un po’, inserirei un altro allenamento intenso di ripetute.

[lucaliffo]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

perfetta

[gaeshipag]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

Per me va bene, a settimane alterne, tra un po’, inserirei un altro allenamento intenso di ripetute.

In aggiunta alle 4 uscite ne dovrei fare una quinta con ripetute? se sì quale giorno sarebbe più indicato?

[gaeshipag]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

perfetta

Grazie, per me è fondamentale il vostro aiuto perché sono alle prime armi nel running e non vorrei strafare, sono sempre stato un agonista e non ho problemi con la costanza e gli allenamenti duri, ma non conosco ancora i miei limiti riguardo la corsa.

[Ericradis]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

Per me va bene, a settimane alterne, tra un po’, inserirei un altro allenamento intenso di ripetute.

In aggiunta alle 4 uscite ne dovrei fare una quinta con ripetute? se sì quale giorno sarebbe più indicato?

No, intendo che tra un po’ di tempo, ogni 2 settimane invece della tua settimana potresti fare:

Lun riposo
Mar ripetute.
Mer riposo
Gio lento 10km
Ven riposo
Sab medio di 45’
Dom lento 12km (quando fai due sedute intense meglio non aumentare i km, ma aumentarli nella settimana con una sola seduta intensa).

[gaeshipag]

Per me va bene, a settimane alterne, tra un po’, inserirei un altro allenamento intenso di ripetute.

In aggiunta alle 4 uscite ne dovrei fare una quinta con ripetute? se sì quale giorno sarebbe più indicato?

No, intendo che tra un po’ di tempo, ogni 2 settimane invece della tua settimana potresti fare:

Lun riposo
Mar ripetute.
Mer riposo
Gio lento 10km
Ven riposo
Sab medio di 45’
Dom lento 12km (quando fai due sedute intense meglio non aumentare i km, ma aumentarli nella settimana con una sola seduta intensa).

Ah perfetto grazie, e scusami se approfitto della tua gentilezza, con quali ripetute potrei cominciare 5x1000 oppure 4x2000, tanto per citarne un paio, o sono troppo impegnative?
Considera che appena ci sarà possibilità farò la prima gara sui 10k che è la distanza con cui vorrei iniziare.

[lucaliffo]

Buonasera a tutti, sono abbastanza nuovo del forum e corro da 6-7 mesi (sì sono un principiante) vengo dal judo e a inizio Dicembre ero arrivato a fare sui 70 km a settimana con 5 uscite settimanali, poi per problemini vari extrasportivi (figlie gemelle preadolescenti moglie che sclera ecc..) mi sono fermato per 3 settimane e ho ridotto i km di circa la metà con tre uscite a settimana.
Adesso vorrei aggiungere un' uscita (domenica) di 10-12 km che potrebbero diventare gradualmente un lungo da 18km, secondo la vostra infinita esperienza, una settimana tipo potrebbe essere la seguente o è un po' azzardata:

Lun: Riposo
Mar: Lento 1h
Mer: Riposo
Giov: Fartlek o medio 45'-50'
Ven: Riposo
Sab: Lento 10 km
Dom: Lento 10-12 km poi gradualmente diventerebbe lungo 18 km

I tre in cui non corro potrei fare lavoro muscolare a corpo libero, almeno in questo sono abbastanza ferrato.
Grazie in aticipo

perfetta

Grazie, per me è fondamentale il vostro aiuto perché sono alle prime armi nel running e non vorrei strafare, sono sempre stato un agonista e non ho problemi con la costanza e gli allenamenti duri, ma non conosco ancora i miei limiti riguardo la corsa.

regola n.1 cercare di evitare infortuni, la corsa é pericolosa da sto punto di vista, specie alle prime armi.
e i lenti farli tranquillissimi, arrivare a sentirli come passeggiate.
bene ginnastica nei giorni senza corsa, ma di gambe farei poco e forse meglio alla fine di 1-2 corse settimanali, cosí nei 3gg in cui non corri le gambe riposano totalmente.
zero fretta.