IL METODO HADD

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Mad Mat
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da Mad Mat » mar 24 mar 2015, 6:51

loris ha scritto:è un metodo che può andare bene a chi comincia, una volta che uno è "aerobicamente ottimizzato" dovrebbe cambiare metodo di allenamento
Sono d'accordissimo.
Io l'ho usato proprio perchè dovevo fare un passo indietro, avendo iniziato a correre con le classiche tabelle di internette.
Mi ha insegnato a gestire bene l'intensità degli allenamenti e mi ha permesso di sviluppare un po' le qualità aerobiche che avevo sempre trascurato (presente le CL di gruppo?)
Poi mi sono anche trovato, avendo FCmax a 186, correre tra il 70 e il 75% per me vuol dire 130/140bpm. Che mi viene bene, come CL.

Come dice Loris (e anche Lore più sopra) ne trae maggiori benefici chi parte o riparte vicino a "0"

lore75
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lore75 » mar 24 mar 2015, 8:21

Luc
tutto abbastanza condivisibile tranne:

1- difficile criticare la fase specifica o di transizione di HADD, visto che HADD non ne ha mai parlato esplicitamente tranne nel 3D con Cabral.

2- sulla corsa lenta tu e HADD avete posizioni simili: NON correte troppo lenti (ricordo un 3D in cui HADD diceva che andature di 6' al km non le avrebbe consigliate al suo peggior nemico). CL : T5k+1'45" al km o piu' veloce

3- di nuovo, HADD non credo abbia mai parato di danni dell'acido sui mitocondri . A meno che ce ne sia nel 3D andato perduto

Poi se tutti sono d'accordo possiamo postare qualche link per capire cosa abbia detto il vero HADD

Nota:
Ho seguito la fase 1 del metodo HADD e ne ho tratto giovamenti ma nulla di clamoroso.
Non ho peso, condizione atletica e tempo per seguirlo di nuovo e al momento ho un coach che ha un metodo radicalmente diverso e ne mi pare siamo sulla strada giusta per fare un bel salto di prestazioni.
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da Mad Mat » mar 24 mar 2015, 9:27

Anche io non seguo più il metodo, ma una via personale* ispirata da questa frase di Brian Clarke:
"Your capacity for long, slow running readily converts to faster running whenever you choose to run at a quicker pace"
Quello che ho appreso dall'uso delle idee hadd-rjo (generalizzo perchè mai sono stato "letterale") è che la "huge base of stamina" sia quella che A ME permette i risultati migliori e per fare ciò preferisco insistere su ciò che mi viene bene (lunghi e medi), invece che allenare ciò che mi viene maluccio (HIIT, ripetizioni)

*e qui sono d'accordissimo che le tabelle monolitiche e generalizzate vadano benissimo per qualcuno, meno bene per molti altri e male per altri ancora

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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lucaliffo » mar 24 mar 2015, 11:44

lore,
1) a me non interessa sapere se gli errori sono di hadd o dello scoliaste1 (quello di letsrun) o dello scoloaste 2 dello scoliaste1 (rjo)... comunque mo' mi rileggo tutto il pdf
2) possiamo anche avere una risultante (casuale) simile quanto alla cl, solo che la sua deriva dal fatto che si rende conto che la sua stessa regola fissa del 70% è assurda per molta gente... e un metodo che inizia a mettere troppi "se" e "ma", troppe complicazioni (per adeguarlo alla realtà) è meglio CAMBIARLO con un altro che si adatta alla realtà CON semplicità.
è lo stesso motivo per cui la fisica relativistica e quantistica hanno soppiantato quella newtoniana, perchè quest'ultima non si adatta all'evidenza empirica della fissità della velocità della luce.
3) nel pdf di hadd tra p.4 e p.6 sta scritto che la performance di endurance è correlata alla LT, che corrisponde alle caratteristiche periferiche, tra cui i mitocondri:
"training as that required to raise your LT (increase capillaries, mitochondria and aerobic enzymes in your muscles)"
quindi dice:
"these adaptations are intensity dependent (train too fast, they won’t happen)"
da cui si deduce che correndo "veloce" si danneggiano o non si incrementano capillari, enzimi E MITOCONDRI.
non è questione solo di mitocondri e comunque io non li avevo nominati.
poi rileggo tutto e vediamo cosa intende con questa "corsa veloce" che danneggerebbe ste qualità aerobiche periferiche.
perchè è ovvio che se ti alleni come bolt non migliori aerobicamente... ma non mi pare che fare fartlek o ripetute da 1000 o da 400 1-2 volte a settimana danneggi alcunchè.
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lucaliffo » mar 24 mar 2015, 11:46

qua si scarica in word il documento originale di hadd

http://web.mit.edu/ducktape/www/run/articles.html
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lucaliffo » mar 24 mar 2015, 12:04

poi c'è una carrettata di studi, molti dei quali recentissimi, secondo i quali l'INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITA' ottiene risultati simili o migliori, rispetto alla corsa continua a bassa intensità, anche sulle qualità aerobiche periferiche (oltre a quelle centrali):

"Uno degli adattamenti caratteristici del programma HIIT è l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri[42]. In passato si credeva che l'aumento della densità mitocondriale potesse verificarsi solo dopo anni di allenamento aerobico cronico. Durante l'esercizio aerobico, i mitocondri usano l'ossigeno per produrre elevati livelli di ATP (adenosina trifosfato) attraverso la disgregazione dei carboidrati e dei grassi. Con l'aumento della densità mitocondriale, è disponibile più energia per il muscolo in attività, e la forza muscolare riesce ad essere mantenuta più a lungo nel tempo.

In uno studio sono stati mostrati simili incrementi di enzimi ossidativi (proteine nei mitocondri che accelerano le reazioni biologiche per liberare ATP) tra soggetti che eseguivano un HIIT composta da 30 secondi di pedalata massimale (seguiti da 4.5 min. di recupero attivo) 3 giorni a settimana ed altri soggetti che eseguivano un SST della durata di 40-60 minuti al 65% VO2max per 5 giorni a settimana. Un aumento degli enzimi ossidativi mitocondriali porta a una maggiore e più efficiente utilizzo di grassi e carboidrati come carburante[4].

Altre ricerche hanno mostrato che un programma di 7 settimane di HIIT ha aumentato i livelli di enzimi ossidativi citrato sintasi (36%), malato deidrogenasi (29%) e succinato deidrogenasi (65%) nel muscolo scheletrico. I soggetti svolgevano l'allenamento per tre giorni alla settimana, in cui erano previsti 30 secondi di sprint massimale ad alta intensità su cicloerogmetro, seguiti da intervalli di 4 minuti di recupero. I livelli più elevati di enzimi mitocondriali hanno portato al miglioramento della funzione metabolica muscolare e scheletrica[43].

Sono state approfondite molte ricerche che spiegano i complessi meccanismi molecolari che portano ad un aumento della densità mitocondriale. L'HIIT può creare delle modifiche fisiologiche che rispecchiano i risultati del tradizionale allenamento aerobico (SST), ma tramite l'HIIT queste si realizzano attraverso diverse vie.

L'aumento della densità mitocondriale può essere considerata un adattamento muscolo-scheletrico ma anche metabolico. Un punto centrale per l'adattamento metabolico, è il metabolismo dei grassi come carburante durante l'esercizio. A causa del tipo di esercizio ad alta intensità, l'efficacia del HIIT nell'ossidazione dei grassi è stata accuratamente esaminata. È stato dimostrato che l'ossidazione dei grassi era significativamente superiore, mentre l'ossidazione dei carboidrati era significativamente inferiore dopo 6 settimane di interval training[44].

Allo stesso modo un'altra ricerca ha mostrato un significativo passaggio verso una maggiore ossidazione degli acidi grassi con l'HIIT[33]. Altri segnalarono che l'incremento dell'ossidazione di acidi grassi è risultato un adattamento simile a quello notato con l'esercizio aerobico tradizionale[45].

Nonostante con l'aumento dell’intensità dell'esercizio il corpo utilizzi più carboidrati come combustibile, i ricercatori hanno notato che questo stimolo comporta l'attivazione degli stessi messaggi chimici a livello molecolare che inducono l'aumento della densità muscolare capillare, della densità mitocondriale, degli enzimi lipolitici (responsabili dell'ossidazione di grassi), e di altre proteine regolatorie[4][47].

Gli obiettivi principali della maggior parte dei programmi aerobici sono il miglioramento della funzione cardiovascolare, metabolica e scheletrico-muscolare del corpo. Per anni in passato, lo Steady State Training è stato ritenuto il miglior metodo per raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, la ricerca scientifica, che solo negli ultimi anni ha cominciato ad approfondire il tema, mostra chiaramente che l'HIIT porta ad adattamenti simili, e in molti casi superiori rispetto al classico Steady State a moderata intensità ed alti volumi di lavoro, per quanto riguarda molti adattamenti fisiologici, sia in termini di dimagrimento che di miglioramento cardiovascolare. Questo sottolineando che l'HIIT trova una durata media che si presenta dalle 2 alle 3 volte inferiore rispetto all'esercizio aerobico tradizionale. Integrare l'HIIT assieme allo Steady State Training in un programma di allenamento cardiovascolare, può offrire un ulteriore beneficio nel raggiungere tali obiettivi.

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Re: IL METODO HADD

Messaggio da Mad Mat » mar 24 mar 2015, 13:12

Mi sono fermato al secondo paragrafo e son corso a comprare una spinbike per farmi i miei 30s...
basta con tutte ste uscite
:yahoo:

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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lore75 » mar 24 mar 2015, 13:13

@luc

se ti dicessi che l'attuale metodo che seguo ha avuto risultati simili ai 6 mesi di HADD in meta' del tempo, ti stupiresti?
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da lucaliffo » mar 24 mar 2015, 14:05

mad,
io espongo le varie teorie... non volevo fare consigli per gli acquisti! :?

lore,
ci credo... e aggiungo che ora sei pure partito con l'enorme svantaggio dei mesi di infortunio al tendine ;) che condizionano psicologicamente te e tecnicamente il tuo coach.

a proposito di HIIT, vi racconto questa.
si presenta al campo, da un coach del mio staff, una tizia 22enne, mai fatto sport in vita sua, deve fare un concorso in cui necessita di correre un 1000 in 4'40. mancano 6 settimane al concorso... fa un 1000 test: 6'55. caso disperato.
il coach mi scrive e concordo con la sua idea di provare solo con l'hiit, non c'è tempo per cose più blande, certo il pericolo di farsi male è totale.
5 settimane di lavoro, 6gg su 7, con 2gg bigiornaliero (di cyclette la 2a seduta).
le sedute sono di intervalli di 30-50m, esercizi di forza nelle brevi pause, recupero quasi zero.
durata totale della seduta da 4 iniziali a 19' finali. risc solo stretching dinamico.
dolore al piede per 10gg, imbottita di antinfiammatori ma poi passato.
test 1000 alla fine delle 5 settimane: 4'43...
dopo 10gg il concorso, riesce a passare.
naturale che non avrebbe retto un altro mese così eh...
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Re: IL METODO HADD

Messaggio da Ervin » ven 27 mar 2015, 12:43

Dall'alto della mia ignoranza podistica (e non solo :joint: ), credo che un buon podista debba avere una buona base aerobica. Per raggiungere certi tempi è necessario avere un certo numero di kilometri nelle gambe, senza quelli non vai da nessuno parte. Dunque questo metodo è buono solo per questo. :yahoo:

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