Consigli preparazione 1 km

[Ila25]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Ilaria, ho 25 anni e da circa 5 mesi ho iniziato a correre (anche se in modo costante da soli 2 mesi, lo ammetto ). Sono partita da zero, nel senso che non riuscivo a fare nemmeno oltre 12 minuti di corsa blanda continua , ad oggi allenandomi due volte a settimana arrivo a 31 minuti, percorrendo circa 4 km e mezzo (quindi vado abbastanza lenta). Ora vorrei concentrarmi anche sul migliorare i tempi, dato che tra febbraio/marzo avrò un concorso, dovrò percorrere i 1000 metri in 4.50. Non potendomi permettere un preparatore atletico, avrei bisogno di qualche consiglio! Spero possiate aiutarmi.. so che sarà faticoso dato il mio livello di partenza, ma ce la voglio mettere tutta e sono abbastanza testarda . Attualmente il km ahimè lo percorro sempre intorno ai 5.40.. se vi può essere utile sono 1.58 m e peso 43 kg (sono esile, ma ad esempio nei piegamenti o altri esercizi non ho problemi, ma la corsa mi sta mandando fuori di testa). Dimenticavo di dirvi che sto correndo su asfalto! Ringrazio tutti in anticipo!

[chippz]

Ciao e benvenuta!
Sebbene il tuo obiettivo è sulla "velocità" (appunto fare 1000m in 4'50"), io prima di farti inserire qualcosa di più specifico ti farei continuare ad aumentare la resistenza.

Per esempio:
-se riesci, arriva a 3 allenamenti a settimana (eventualmente per iniziare uno puoi farlo più breve o di sola camminata a passo sostenuto, oppure un altro sport tipo bici, nuoto, ecc, a proposito fai altre attività oltre la corsa?).
-almeno 2 allenamenti portali ad 1h totale.. ma alternando corsa e cammino.
Potenzialmente potresti iniziare con 10' corsa e 5' cammino, da ripetere 4 volte. Poi man mano aumenti i tratti di corsa e diminuisci quelli di cammino. Non guardare il ritmo per ora, cerca di finire i minuti di corsa con la consapevolezza di aver potuto continuare.
-stretching e esercizi a corpo libero, se già non li fai, potrebbero aiutarti

Questo per i primi periodi, finché non sei in grado di correre abbastanza facilmente per un'oretta.
La velocità dovrebbe aumentare di conseguenza.
Poi più avanti si vedrà a che punto sei ed eventualmente si inseriranno variazioni di ritmo o allenamenti più veloci.

Data l'età e il fatto che hai iniziato da poco, ce la puoi fare. Il tutto dipenderá dalla costanza nell'allenarti.

Buone corse!

[NicolaRossi1]

Ciao, benvenuta.

Come ha detto Chippz meglio concentrarsi sull'aumento della corsa che tanto i tempi scenderanno automaticamente. A metà gennaio potresti provare a fare un test per capire a che punto sei. Di lì in avanti potrai orientare gli allenamenti verso l'obiettivo desiderato.

Visto il tempo molto stretto se riesci ad inserire il 3^allenamento opterei per fare qualche prova di corsa in salita. Tipo 60-80m da ripetere da 5 a 10 volte, tornando indietro camminando. Potrebbero esserti utile per allenare la tecnica di corsa veloce e per allenare il tipo di richiesta energetica che avviene nel KM.

Comunque la parola d'ordine è GRADUALITA', se ti fai male non avrai alcuna chance di superare il test, se invece ti alleni un pochetto di meno, ma rimani integra. Qualche chance ce l'avrai.

Ti sconsiglio di ripetere il test del KM ogni settimana perchè è molto intenso.

[Ila25]

Ciao e benvenuta!
Sebbene il tuo obiettivo è sulla "velocità" (appunto fare 1000m in 4'50"), io prima di farti inserire qualcosa di più specifico ti farei continuare ad aumentare la resistenza.

Per esempio:
-se riesci, arriva a 3 allenamenti a settimana (eventualmente per iniziare uno puoi farlo più breve o di sola camminata a passo sostenuto, oppure un altro sport tipo bici, nuoto, ecc, a proposito fai altre attività oltre la corsa?).
-almeno 2 allenamenti portali ad 1h totale.. ma alternando corsa e cammino.
Potenzialmente potresti iniziare con 10' corsa e 5' cammino, da ripetere 4 volte. Poi man mano aumenti i tratti di corsa e diminuisci quelli di cammino. Non guardare il ritmo per ora, cerca di finire i minuti di corsa con la consapevolezza di aver potuto continuare.
-stretching e esercizi a corpo libero, se già non li fai, potrebbero aiutarti

Questo per i primi periodi, finché non sei in grado di correre abbastanza facilmente per un'oretta.
La velocità dovrebbe aumentare di conseguenza.
Poi più avanti si vedrà a che punto sei ed eventualmente si inseriranno variazioni di ritmo o allenamenti più veloci.

Data l'età e il fatto che hai iniziato da poco, ce la puoi fare. Il tutto dipenderá dalla costanza nell'allenarti.

Buone corse!

Innanzitutto ti ringrazio tantissimo per la risposta e per il consiglio! Non faccio altre attività.. o meglio facevo palestra da quasi due anni sino a marzo, poi purtroppo vista la situazione ho dovuto abbandonare. Sicuramente inizierò a fare 3 allenamenti a settimana e procedo gradualmente come mi hai consigliato! Anche perché quando arrivo a mezz'ora sono stremata, sento che proprio mi manca il fiato

[Ila25]

Ciao, benvenuta.

Come ha detto Chippz meglio concentrarsi sull'aumento della corsa che tanto i tempi scenderanno automaticamente. A metà gennaio potresti provare a fare un test per capire a che punto sei. Di lì in avanti potrai orientare gli allenamenti verso l'obiettivo desiderato.

Visto il tempo molto stretto se riesci ad inserire il 3^allenamento opterei per fare qualche prova di corsa in salita. Tipo 60-80m da ripetere da 5 a 10 volte, tornando indietro camminando. Potrebbero esserti utile per allenare la tecnica di corsa veloce e per allenare il tipo di richiesta energetica che avviene nel KM.

Comunque la parola d'ordine è GRADUALITA', se ti fai male non avrai alcuna chance di superare il test, se invece ti alleni un pochetto di meno, ma rimani integra. Qualche chance ce l'avrai.

Ti sconsiglio di ripetere il test del KM ogni settimana perchè è molto intenso.

Ciao Nicola, ecco quindi un errore lo stavo già commettendo.. quasi ogni settimana provavo il km.. ho notato però che tra l'altro è controproducente anche psicologicamente.. proverò allora anche le salite, non credo di reggerle 10 volte, diciamo posso provare con 5 attualmente!

[chippz]

@Ila25 Bene allora! Se inserisci le salite nel terzo allenamento ricordati di fare sempre un po di riscaldamento (almeno una 15' di minuti alternando corsa, camminata e un po di stretching -non statico, piuttosto meglio in chiave dinamica tipo oscillazioni delle braccia e gambe, rotazione del busto-, eventualmente puoi finire la fase di riscaldamento con qualche allungo, ovvero un 20/30 metri di corsa accelerando gradualmente ma senza arrivare al massimo) prima di partire con le salite.
Anche qua eventualmente se ti sembrano troppo difficili puoi allungare i recuperi cercando di non rimanere però completamente ferma (quindi dopo la discesa se ti serve altro tempo per recuperare eventualmente puoi fare qualche -pochi, giusto per non restare immobile- esercizio di stretching come scritto sopra).

Quanto agli altri due allenamenti non sei obbligata a fare entrambi 4 volte 10' corsa e 5' cammino, ma puoi alternare magari una volta fai 6 volte 5' corsa e 5' cammino, oppure 10 volte 3' corsa e 3' cammino.. e aumentare volta per volta. L'importante è che non esageri né con la corsa (serve gradualità), né con il cammino (visto che ti serve correre), né con la velocità (per il momento devi andare piano, tranne eventualmente in quelle salite del 3° allenamento in cui puoi spingere un po di più).

[lore75]

Ora vorrei concentrarmi anche sul migliorare i tempi, dato che tra febbraio/marzo avrò un concorso, dovrò percorrere i 1000 metri in 4.50. Non potendomi permettere un preparatore atletico, avrei bisogno di qualche consiglio! Spero possiate aiutarmi.. so che sarà faticoso dato il mio livello di partenza, ma ce la voglio mettere tutta e sono abbastanza testarda . Attualmente il km ahimè lo percorro sempre intorno ai 5.40.. se vi può essere utile sono 1.58 m e peso 43 kg

Lato peso c'e'' poco da fare, e hai ancora 3 mesi quindi tempo sufficiente.

Chippz ti ha dato buoni consigli ma devi incrementare il numero di sedute (gradualmente eh), anche a 5 a settimana. Inizia con 3, se dopo 3 settimane non hai doloretti o sensazioni di stanchezza, passa a 4, il mese dopo proverei 5

Se hai un concorso, la corsa e' parte della preparazione e puo' fruttarti un lavoro quindi dai la giusta priorita' alla cosa (ovvero alta)

Attualmente lavori?

[Ila25]

Quanto agli altri due allenamenti non sei obbligata a fare entrambi 4 volte 10' corsa e 5' cammino, ma puoi alternare magari una volta fai 6 volte 5' corsa e 5' cammino, oppure 10 volte 3' corsa e 3' cammino.. e aumentare volta per volta. L'importante è che non esageri né con la corsa (serve gradualità), né con il cammino (visto che ti serve correre), né con la velocità (per il momento devi andare piano, tranne eventualmente in quelle salite del 3° allenamento in cui puoi spingere un po di più).

Domani proverò ad arrivare ad 1 h alternando corsa e camminata, inizio magari con 5' corsa e 5' di camminata..ti farò sapere come è andata... Ed incrocio le dita!

Se hai un concorso, la corsa e' parte della preparazione e puo' fruttarti un lavoro quindi dai la giusta priorita' alla cosa (ovvero alta)

Attualmente lavori?

Non lavoro, sono una studentessa.. come hai scritto la priorità è alta perciò ho messo in pausa l'università! A parte che ormai è diventata una questione personale raggiungere quel determinato obiettivo, continuerei comunque anche se non dovessi passare il concorso.. tra l'altro per la precisione sono due, che mi richiedono due tempi diversi.. uno 5'30'' e l'altro 4'50"..Per quanto riguarda il fattore peso, so che può sembrare banale, ma non riesco a metter su gli ultimi due kg che mi servirebbero.. sto lavorando anche su questo

[chippz]

Ah, c'è pure un peso minimo da tenere?

In bocca al lupo per domani!

[Ila25]

Ci son dei parametri di massa grassa e massa magra da rispettare.. diciamo che sarei più tranquilla con due kg in più ! Comunque oggi ho fatto 1h alternando 5' di corsa e 5' di camminata (per 6 volte)..in questo modo non sono arrivata alla fine stremata! Dovrei aumentare i minuti di corsa o per un po' è preferibile mantenerli così?