Allenamento del giorno [11/02/15-28/04/15]

[chippz]

Questa mattina 50 minuti di lento a 5':15"/km. FC media 158.

[Ervin]

Ultima seduta prima della gara di domenica, 40' di corsa lenta, a seguire allunghi.
Fc in calo

[chippz]

Questa mattina, sotto una pioggia battente, 18' di riscaldamento, stretching, poi 18 km di medio a 4':18"/km.
Sensazioni di relativa facilità: fiato e gambe OK; l'unico problema era la pioggia.
Spero comunque di fare meglio in gara: 4':18"/km è solo DUE secondi/km più veloce del PB dell'anno scorso (e quella gara la feci senza medi e senza superare i 17 km di lungo e non è bello vedere, dopo un anno e dopo una programmazione leggermente migliore, solo due secondi/km di miglioramenti...).

Nonostante avessi la fascia per la FC, con la pioggia ha perso subito il segnale.

[freccia]

Oggi dopo lo stop per l'influenza ho ricominciato a correre. un lento di 10 km. sensazioni da incubo, all'inizio mi sentivo un pallone, gonfio ed impacciato. Poi ho preso il ritmo anche se la stanchezza si e' fatta sentire. alla fine 10 km 5.14

Il peggio pare passato, Spero di ricominciare i lavori martedì. Poi il lungo venerdi'. Penso di aver sbagliato a correre con strascichi medi e lunghi. Mi sono dato una bella botta!!!

[lucaliffo]

chippz,
ma dov'è la preparazione migliore (per la mezza)?
tanto lo so dove vuoi arrivare... dai, torna a fa i lenti a 4'20 così non rompi più le scatole

[chippz]

@Luc:
In "preparazione" della mia prima mezza ho fatto:
-lenti -> 4':30"/km
-medi -> inesistenti
-corti veloci -> forse uno o due, di cui uno la settimana prima della gara feci 5 km di CV con PB, in 19':30" circa
-ripetute -> tranne rarissimi casi di ripetute lunghe, solo ripetute medio/brevi
-lunghi -> DISTANZA MAX -> 17 km
-GARA: 5 km a 4':30" + 10 km a 4':25" + 5 km a 4':00"/4':05" -> PB: 1h:31' -> 4':20"/km

Ora ho fatto più ripetute lunghe, seppur non finalizzate per la mezza, ma sopratutto ho inserito i LUNGHI e rallentato i lenti! E ho inserito molti più medi (sempre pochini, ma meglio che 0!).

Comunque proprio ora stavo guardando che l'altra volta, a cinque giorni prima della gara feci l'unico "lavoro" per la mezza: 15 km di medio/lungo.. a 4':30" di media (che poi ai tempi lo chiamavo LENTO), ma il giorno prima feci 6x1000m (a 3':30-35") e il giorno prima ancora il PB sui 5 km. Quindi direi di essere cambiato leggermente, no?

Sono rimasto leggermente deluso che in un anno non mi sono migliorato di così tanto sulle lunghe distanze. Cioè, l'altra volta senza preparazione, senza aver mai superato i 17 km, impostai la gara benissimo, con un buon PB. Ora invece che ho impostato meglio gli allenamenti, mi sembra di non aver ottenuto chissà quali miglioramenti. Però magari mi sbaglio ed in gara faccio 1h:24'.
A dire il vero proprio questa notte ho sognato di aver fatto 1h:21', davanti a tutti gli altri ragazzi della società. Poi però non c'è stato modo di recuperare i dati ufficiali.. e quando stavamo per guardare il sito ufficiale.. mi sono svegliato.

Comunque no, non voglio tornare ai lenti a 4':20"/km. Ho guardato ora: già con i lenti a 4':30" arrivavo anche alle 182/184 di FC massima. Ora invece mi allarmo se supero i 165! haha!
Semplicemente voglio una prova dei miei progressi.. che poi ce l'avrei anche! Il mio corpo non è mai affaticato: è sempre contento di andare a correre.

[lucaliffo]

rallentare i lenti serve a 2 cose:
- abbassare le fc e quindi abituare il cuore a una maggiore gittata x battito, ma qui ci vogliono da molti mesi a un paio d'anni
- nel breve, permettere di fare lavori migliori, più veloci e/o più voluminosi e/o più "densi"
tu questa 2a cosa non l'hai fatta, in riferimento alla mezza.
poi mischi tutto nello stesso periodo...
poi fai ripetute con rec troppo lungo e da fermo che non solo non ti permettono di migliorare ma anzi ti danneggiano le qualità fondamentali per la mezza.
ecco che in un anno invece di migliorare 30"/km migliori 10 o 15.

[chippz]

Pensavo che passare da una preparazione minima (ora) ad una completamente assente (prima) potesse dare qualche frutto in più.
Oh, non ho mai voluto e creduto di ottenere chissà quali risultati! Però pensavo che i 10 km li ho migliorati anche senza troppi allenamenti mirati (non mi dire che prima mi allenavo per i 10 km che non ci credo), quindi pensavo che fare un minimo in più e avrei ottenuto risultati minimi anche sulla mezza (e per me minimi voleva dire 1h:24').

Comunque sono più deciso che mai. Dal 03 marzo entrerò ufficialmente in preparazione gare brevi (penso ai 3000m). Ora devo solo decidere come impostare.
E poi scusami, ma io vivo nel mondo in cui l'allenatore ti da la tabella con scritto una distanza che secondo lui te devi preparare e ti fa fare nel mezzo qualsiasi distanza (800-1500-cross) e ti da "carta bianca" nel farne qualsiasi altra. Beh, a dire il vero, da quando ho iniziato a lavorare tutto questo non è successo (il programma me lo creo io e le gare le scelgo io), però ora devo abituarmi nel ragionare che devo essere io a scegliere il cosa e il quando!

[chippz]

Per me questa sera 1h:09' di lento a 159 FC media. Pensavo peggio dopo i 18 km di "medio" di ieri, invece sono andato alla grande.
Chiudo la settimana con 98 km (settimana scorsa 96).

[loris]

Per me oggi un po' di fartlek. Le gambe girano bene.