GioPod ha scritto:@Luc: Il successo e il fascino di questi metodi, e in qs senso il Metodo Maffetone è emblematico, è che sono semplici e schematici.
Un po' "all'americana", per intenderci: una manuale fatto di poche precise istruzioni, facilmente seguibile da chiunque.
Quel Maffetone identifica (in maniera semplice) una soglia cardiaca da non superare. Stop. metodo quasi finito.
In sostanza dice di correre per più tempo possibile vicino a quella soglia, senza superarla appunto.
A parità di frequenza cardiaca, col tempo, ottieni un miglioramento della velocità, e per verificare questo suggerisce un test, appunto il MAF test (protocollo ancora semplicissimo: 5 miglia con tempi di percorrenza annotati per ogni miglio, sempra alla soglia MAF, da poter confrontare ogni 3/4 settimane).
Questo aspetto funziona davvero (l'ho sperimentato io stesso, e anche da qui altro appeal per il metodo: un test che misura i risultati, semplice e tangibile, alla portata di chiunque), e funziona per un motivo abbastanza semplice: ripetendo sempre lo stesso tipo di sforzo il risultato migliora (a parità di sforzo).
Nel mio caso, ad esempio, (abbastanza paradigmatico se vogliamo perché ho la fcmax come la formula 220-età) la frequenza MAF era 137 (180-età+5), cioè corrispondeva a un 80% della fcmax.
La cosa che funziona, secondo me, è che il corpo si abitua a correre con un impegno cardiaco limitato, relativamente basso, e man mano riesci ad aumentare la velocità allo stesso impegno cardiaco.
Ho verificato come dicevo che anche quando l'impegno aumenta, come in salita, il cuore risponde meglio, senza salire particolarmente, e questo diventa un vantaggio su salite lunghe ma forse anche per corse vicino alla soglia anaerobica.
Aumenta quindi anche la potenza aerobica? Non so, non mi spingerei così tanto in là (bisognerebbe verificare).
Dal punto di vista energetico credo che serva soprattutto a far lavorare, e quindi allenare, l'utilizzo di grassi come combustibile.
Come conseguenza secondaria, tieni presente anche un'altra cosa, forse più psicologica ma che funziona: nel desiderio comunque di andare sempre più veloce, ma avendo un limite di frequenza cardiaca da non superare, sei "costretto", o meglio ti viene naturale, trovare un'andatura più "economica", che alla fine è utile.
Andando relativamente più piano puoi anche correre più spesso, e un amatore medio ne trae beneficio per allenare i tempi di recupero (altro aspetto secondario, ma che ho verificato).
All'80% della fcmax non puoi fare lunghissimi. Quel RJo abbassa molto rispetto a MAF la frequenza di crociera anche per poter fare un numero impressionante di km: è come se facesse preparare tutti a una maratona (un po' più lenta).
Per concludere, e per precisione, quello che ho seguito io (un "allievo" di Maffetone) era più lento del MAF, più simile a RJo, ma senza quella mole di km, piuttosto una o due uscite in più a settimana (arrivava facilmente a suggerirne 6 o anche 7):
75% tra il 70/74%
20% tra il 75/80%
5% a salire fino alla Soglia anaerobica
(Nota: queste percentuali valgono per me ma l'autore parte dal calcolo di Maffetone 180-età con correttivi, quindi per fcmax diverse le percentuali [che lui non menziona] potrebbero essere diverse)
Diversi che fanno corsa in montagna e trail usano il metodo MAF d'inverno, mentre poi fanno una fase più specifica con lavori anche veloci. Onestamente non so se Maffetone suggerisca la stessa cosa, dovrei andare a vedere.
non mi sorprende che si migliori... e neanche che si migliorino le velocità maggiori, però sicuramente in modo meno che proporzionale.
TUTTO INFLUENZA TUTTO, ma la direzione dell'influenza dipende dal livello di fitness di partenza.
1) prendiamo un sedentario assoluto, lo testiamo sui 100m: 17"... poi gli facciamo fare tot mesi di metodo lentista/volumista... poi lo ritestiamo: 15.5.
ma da ciò deduciamo che il metodo è eccellente per allenare i 100m?
2) prendiamo un sedentario assoluto e lo testiamo chiedendogli di correre la maggior distanza possibile, mettiamo che faccia 3km a 6.
poi lo alleniamo tot mesi con metodo ultravelocista, poniamo 3 volte a settimana 10x100 a palla rec.1'.
scommettiamo che se lo ritestiamo a 6/km riesce a correre 6km?
ma da ciò deduciamo che il metodo è eccellente per allenare il fondo?
questi sono 2 casi in cui la direzione dell'influenza è POSITIVA.
ma se invece di sedentari prendiamo atleti elite, certamente la direzione prenderebbe una piega NEGATIVA.