Allenamento del giorno [2018]

[chippz]

Sto una mezza giornata senza leggere il forum e mi ritrovo queste discussioni interessanti!
A dire il vero sono stupido che Luc non sia stato contrariato dai miei 49 non-stop di esercizi (ok che me l'aveva suggerito lui, ma non pensavo accettasse anche numeri così esagerati, visto che nelle palestre normali mi fermavo a 150 di ogni esercizio).

Comunque, salvassa, nella mia mente questo lavoro tentava di emulare un "lungo" (o, almeno, un "lento"). Sforzi di tantissimi minuti molto ripetitivi. Per quanto riguarda la tecnica, non sono per nulla efficiente, ma ho notato che 30 era il numero ottimale tra serie ed esecuzione. Se ne avessi fatte 50 mi sarebbero bastate solo 4 serie per perdere la tecnica.
Però, come dice Luc, li ho bilanciati tra crunch, side plank e glute bridge (ho preferito quest'ultimo al supine plank perché questo andava a ripetizioni e non a secondi).

Però, la mia visione non si limitava minimamente al singolo giorno. Se quello voleva emulare un lento (o uno sforzo puramente aerobico), nella settimana mi serve anche almeno uno sforzo puramente anaerobico.
E questi lavori devono essere fatti sulle gambe (a che mi serve lavorare le braccia con mille serie intense? E il core può essere allenato con mille serie, ma non intense -a meno che di non fare i crunch con i pesi, ma non mi pare saggio-).
Il mio problema è che per le gambe posso fare pochissimi esercizi, non potendo sforzare il piede.
Sabato avevo provato a creare degli esercizi alternativi, con le bande elastiche, ma se da un lato ho trovato il modo di lavorare le gambe senza impattare sul piede, dall'altro gli esercizi sono troppo "facili" per poter lavorare sul versante anaerobico (ovvero con enorme produzione di lattato).

Prima di partire in quarta devo fare una premessa.
Luc aveva parlato di alternare sedute "aerobiche", quindi tanti esercizi sia come serie o numero, da alternare ad esercizi con carichi di pesi elevati (rispetto a quanto facevo prima.. che comunque era sui 10 kg per manubrio) per lavorare sulla forza.
Il problema è che, come dicevo, tra tutti gli esercizi che facevo per le gambe ne posso fare solo uno (stacchi romeni).. e quelli creati da me non consentono un uso di pesi "pesanti" (ok, tre fasce elastiche sovrapposte creano una tensione di 45 kg, e potrei arrivare a quattro fasce per un totale di 51 kg, ma stranamente a me non sembrano affatto così pesanti..). L'ho sperimentato sabato, dopo 5 serie da 40 di un mio esercizio con tre fasce sovrapposte non avevo per nulla il fiato impegnato (ma neanche sollecitato), pulsazioni sulle 95 e gambe anche abbastanza cariche.
Pertanto la seduta "pesante" diventerebbe unicamente per la parte superiore del corpo.

Eppure esiste un esercizio che con le fasce può (potrebbe) diventare persino un bell'impegno anaerobico. I drills da fermo! Che succede se mi legassi alle gambe le tre fasce e facessi i drills? Il piede non verrebbe sollecitato, e il movimento verrebbe generato dalla sinergia delle gambe, del busto e delle braccia, quindi uno sforzo non trascurabile anche a livello cardiaco.

Quindi una seduta di gambe impegnative potrebbe diventare qualcosa per produrre lattato. Nella peggiore delle ipotesi diventerebbe una semplice seduta di forza (ho notato che solo fare i drills a corpo libero si fa una discreta fatica a livello cardiaco, molto più che le combo con i crunch per esempio, quindi se ci aggiungessi l'attrito causato dalle tre fasce elastiche diventerebbe uno sforzo non poco per le gambe.. se ci riesco pure a fare tante ripetizioni allora si creerebbe pure una discreta quantità di lattato).
Pensando a questo mi viene da pensare agli squat jump con manubri che facevo. Se ne facevo 10 con pesi o 50 a corpo libero sentivo uno sforzo a livello cardiaco, ma senza lattato (quindi potevo fare 20 serie senza problemi). Se ne facevo 30 con pesi più leggeri invece arrivavo a dosi enormi e a stento arrivavo a 6 serie..

Quindi per domani pensavo di fare:
-prima fase con i classici esercizi di riscaldamento: i solito shoulder dislocation, qualche arm swing con pesetti e dei drills da fermo a corpo libero.
-seconda fase con esercizi per braccia con pesi normali.
-terza fase con i drills da fermo impostati di cui sopra.

[salvassa]

Chippz sai a chi potresti rompere le balle per trovare esercizi strani per le gambe? A Paolo Evangelista o a Alexei Stratos (cercali su fb, se ce l'hai).

Il primo mi sa che qui lo conoscete tutti (ed è uno dei motivi per cui seguivo il forum). Il secondo stacca come un toro dopo aver rischiato di rimanere sulla sedia a rotelle.

Poi sono abbastanza fulminati (in senso buono) da essere aperti a idee strane...

Oh poi magari hanno da fare e non ti rispondono ma forse vale la pena di fare un tentativo

[chippz]

Lo sai vero che fa male dare idee malsane a gente malsana?
Paolo Evangelista lo "conosco", nel senso che sto leggendo il suo libro (anche se per il momento l'ho messo in stand-by perché sono stato preso a voler finire prima il libro di Freud). Però se è una persona pazza, magari non si scandalizzerà a ricevere un messaggio da una persona più pazza di lui..

Però penso che manco Mo Farah abbia l'onore di essere allenato da Lucaliffo e spronato da Evangelista....

[loris]

Oggi la tabella prevedeva 8x3'veloci+2 recupero, sono uscito alle 14.15 alle 14.25 ero già rientrato perché diluviava e grandinava.
Ho aspettato che passasse il tutto mentre pulivo il garage che nel frattempo si era allagato ed alle 14.50 ero di nuovo in strada. Per mancanza di tempo non ho potuto terminare il riscaldamento e sono partito subito con le prove veloci.
I tempi dei tratti veloci: 4'02-4'10-4'04-4'05-4'09'-4'10-4'12-4'16
Sono meno veloci dell'ultima volta ma uscire ad appena 2 ore dal pranzo e non è stata una scelta felice, le ga,be sembravano andare ma lo stomaco mi ha dato un mucchio di problemi.
Comunque questa volta sono stato più costante, contandoanche l'ultima a 4'16 sono tutte in una forbice di 14" mentre la volta prima era da 35".
Sono mediamente soddisfatto.

[marekminutski]

Ieri 2h agili in pianura, 145 bpm medi e 30 km/h esatti di media.

...in 2 settimane a parità di battiti ho aumentato di 3 km/h......miglioramento aerobbbbbbbbbico??? Macché, nel frattempo ho fatto pure salite in soglia senza ritegno! È che due settimane fa avevo la metà dei quadricipiti attuali!

[Mad Mat]

Ieri sera uscita di 1 ora al lento +10' al medio + sprint in salita.
La stazione meteo dice 26°C, ma a me sembravano 30°dopo i 4 giorni e le due uscite in montagna con temperature sui 15°

[Salvo]

Ciao a tutti
Stamattina 6 km di cl + 15 x (1' veloce - 1' jog.)
Prime frazioni piuttosto allegre. Le ho pagate nelle ultime due
Ecco la media, rilevata dal garmin su percorso rettilineo, in sequenza dalla prima alla 15°:
3.44
3.43
3.36
3.38
3.30
3.47
3.37
3.50
3.37
3.45
3.47
3.54
3.56
4.09
4.14

Come suggerito dal coach, tutto a sensazione.

[lucaliffo]

salvo,
tendi sempre a esagerare qualcosa...
la media è consona, la distribuzione no. in genere non sono un maniaco della distribuzione... ma una forbice di 45"/km con crollo finale è un brutto dato. da correggere nelle sedute simili successive.
fidarsi ciecamente del cardio o del passo è fuorviante... ma per qualcuno può esserlo anche fidarsi troppo della sensazione.
il tuo cervello inconscio avrebbe dovuto trasmettere alle tue gambe il concetto "a salvo, frena! se attualmente vali 4'25 in gara che corri a fare a 3'30? che stai a preparà un 800?"

[chippz]

Eccomi reduce dall'allenamento "anaerobico v. ChippZ".
Prima una normale seduta di riscaldamento:
-4x3x10 shoulder dislocation
-4x20x(4+4 kg) arm swing
-4x20 skip-A da fermo
-4x20 butt kick da fermo (come si chiamano? skip-B? Boh)

Poi una piccola seduta di forza per braccia, in versione "easy but long". Ho ridotto il peso, tenuto lo stesso numero di ripetizioni, ma aumentato di una serie. Fatica relativamente facile (nonostate circa 150 bpm dopo ogni serie). Con i classici 10 kg non avrei potuto fare 4 serie.
-4x10x(8+8 kg) bench press
-4x12x(8+8 kg) row

E poi il vero allenamento. La sfida ChippZ VS acido lattico.
-3x100x(2x15 fasce alle gambe) skip-A da fermo
-3x100x(2x15 fasce alle gambe) butt kick da fermo

La mia visione non è stata del tutto sbagliata. Al termine di ogni serie giravo tra le 160 e le 180 pulsazioni. Quindi molto buono!
Solo che per iniziare a sentire "fatica" ho dovuto superare le 60 ripetizioni per serie, quindi resistere per altre 40 ripetizioni. Ad occhio direi che alle 120 ripetizioni avrei iniziato a perdere l'esecuzione del gesto con sforzo enorme delle gambe. Quindi 100 ripetizioni è il compromesso tra esecuzione e fatica.
Visto che la fame vien mangiando, ho deciso di farmi ancora più male continuando:
-1x100x(2x15 fasce alle gambe + 2x1 kg di manubri in mano) skip-A da fermo
-1x100x(2x15 fasce alle gambe + 2x1 kg di manubri in mano) butt kick da fermo
-2x100x(2x15 fasce alle gambe + 2x2 kg di manubri in mano) skip-A da fermo
-2x100x(2x15 fasce alle gambe + 2x2 kg di manubri in mano) butt kick da fermo

Ho notato che con i manubri da 2 kg in mano, la fatica veniva aumentata tantissimo, tanto che mi sembrava di star correndo l'ultimo giro di un 1500 a palla. Dopo le serie con i manubri da 2 kg le pulsazioni si sono aggirate tra le 180 e le 190 (quindi è probabile che durante lo sforzo abbia toccato picchi di 190/195).

Infine ho concluso con un'ultima serie:
-1x100x(2x15 fasce alle gambe) skip-A da fermo
-1x100x(2x15 fasce alle gambe) butt kick da fermo


Nota: al termine degli skip-A procedevo IMMEDIATAMENTE con i butt kick, mentre al termine di questi ultimi facevo 1':30" di recupero.
Non so se quello prodotto oggi sia stato veramente acido lattico (dopo 3 minuti dall'ultima serie mi ero già ripreso completamente) o solo una grande fatica muscolare. In ogni caso l'allenamento è stato utile e il piede non ha subito sforzi.

PS: Sapete tutti vero che la prossima volta arriverò a mettere 3 fasce e 2x4 kg di manubri in mano, no?
Comunque è un allenamento che farò solo una volta a settimana (ma se vedo di metterci troppo a recuperarlo allora lo farò ogni 1,5 o 2 settimane). Però che figata!

[luirt]

Oggi 16km di cui anche per me fartlek 8km 1' forte 1'30'' piano, +1km CL + 2km CM, il rimanente è tra riscaldamento e defaticamento.
Nel fartlek il più veloce a 3'25 l'ultimo, il più lento a 4'30 il secondo (macchina che taglia la strada ) i tratti lenti da 4'50 a 5'20.
Oggi stavo bene.

Salvo i tratti lenti a quanto li hai fatti?

Domandina, prendendo spunto dalla considerazione fatta con salvo, io questi fartlek li sto facendo a sensazione e interpretati come ho trovato nel libro di Hudson, cioè con variabilità di passo da 10k a 3k quindi discontinui come velocità, gli estremi li ho messi sopra, in genere comunque sono dai 3'40 ai 4'05 ho anche un 4'13 in salita però 6mt su 230.

È un tipo di approccio che non ti piace per un discorso di una variabilità troppo ampia? O solo perché nelle ultime salvo ha pagato?

Se non puoi rispondere capisco gli altri però possono