Allenamento polarizzato

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
Avatar utente
Ericradis
Seniores
Seniores
Messaggi: 3187
Iscritto il: ven 27 feb 2015, 21:58

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Ericradis » gio 8 feb 2018, 12:09

Se ci si allena poco, tipo 3 volte a settimana il rapporto 80/20 o 75/25 non rende. A regime, quando si ha un certo adattamento, due allenamenti intensi su tre ci stanno ed è la strategia più efficace, nella mia esperienza.

maarco72
Promesse
Promesse
Messaggi: 1064
Iscritto il: dom 22 feb 2015, 16:32

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da maarco72 » gio 8 feb 2018, 12:20

salvassa ha scritto:
gio 8 feb 2018, 11:17
maarco72 ha scritto:
gio 8 feb 2018, 10:21
al di.sotto delle.4 uscite solo un.lavoro.a settimana
Eh sì va bene ma se non consideri il lungo lavoro... invece per molti da 3 uscite lo è. Anzi è il lavoro più pesante...

Uno che si avvicina alla mezza le prime volte che fa 17 e 19 non è contentissimo. Tanto che probabilmente li distanzierai di 2 settimane tipo lunghissimi.

Poi ci può anche stare fare solo cl +cl + lungo, alternato con cl + cl + ripetute/tempo run... però se questo fa 4gg di divano forse di easy days ne ha a sufficienza (non è il caso di mia moglie, poveraccia, che le rifilo anche i pesi)
Con tre uscite...faccio.un.lavoro(i lunghi sono lavori),alternato(in linea generale)ad una settimana con due lavori(esempio rip cl lungo),..Anche per la 10k tengo ogni circa 20giorni un lungo da 20km..cl la faccio fare tranquillamente perché è importante recuperare il lavoro fatto e di conseguenza tirare bene.il lavoro di qualità.

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1301
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 12:22


Zedemel ha scritto:
salvassa ha scritto:
gio 8 feb 2018, 11:14
Oltre a rendere i lenti veramente lenti (insomma no VR+45" di sicuro) la polarizzazione vuol dire anche avere i giorni duri veramente duri...

E qui tocca però definire duro (aiuto temo sulle battutine).

forse s'intende che se fai ad esempio delle ripetute a 4'/km se le fai venendo da un lento veramente easy magari riesci a farle pure a 3'59"-3'58", cioè massimizzare gli allenamenti impegnativi.
Si e no. Sicuramente puoi spingere di più, ma nel libro di Fitzgerald mi pare ci sia proprio un po' di scetticismo sulle cose "mediamente" impegnative e quindi si suggerisce o di andarci piano o di legnare forte.

Però magari è tutta questione solo di definizioni e un fartlek come quello che ho descritto (che appunto io definisco da RPE 5) per i polarizzati è già inteso come hard day
Ultima modifica di salvassa il gio 8 feb 2018, 12:22, modificato 1 volta in totale.
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1301
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 12:24


maarco72 ha scritto: Con tre uscite...faccio.un.lavoro(i lunghi sono lavori),alternato(in linea generale)ad una settimana con due lavori(esempio rip cl lungo),..
Ci sta. 1 e mezzo a settimana di media.

Però anche quello che dice ericradis si può fare in determinati periodi. Dipende anche che roba è il secondo lavoro ovviamente
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

lucaliffo
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 11350
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da lucaliffo » gio 8 feb 2018, 12:40

salvassa ha scritto:
gio 8 feb 2018, 12:22
Zedemel ha scritto:
salvassa ha scritto:
gio 8 feb 2018, 11:14
Oltre a rendere i lenti veramente lenti (insomma no VR+45" di sicuro) la polarizzazione vuol dire anche avere i giorni duri veramente duri...

E qui tocca però definire duro (aiuto temo sulle battutine).

forse s'intende che se fai ad esempio delle ripetute a 4'/km se le fai venendo da un lento veramente easy magari riesci a farle pure a 3'59"-3'58", cioè massimizzare gli allenamenti impegnativi.
Si e no. Sicuramente puoi spingere di più, ma nel libro di Fitzgerald mi pare ci sia proprio un po' di scetticismo sulle cose "mediamente" impegnative e quindi si suggerisce o di andarci piano o di legnare forte.

Però magari è tutta questione solo di definizioni e un fartlek come quello che ho descritto (che appunto io definisco da RPE 5) per i polarizzati è già inteso come hard day
infatti per me è hard day. perchè si corre il rischio di sostituire una cl con una cosa del genere "mediamente impegnativa" (ad esempio anche le progressioni alla albanesi) la quale poi invariabilmente la tiri perchè mica puoi fare un giorno na figuremmerd su strava.
comunque non è escluso che in un certo periodo della stagione si possa fare una % maggiore del solito di sedute hard/medie per poi aumentare la polarizzazione all'avvicinarsi delle gare.

quanto ai lunghetti di 18-20km, se considerarli lavoro o no DIPENDE dal soggetto.
non sarebbe male arrivare a una condizione che correre per 1h30 sia rigenerante. ricordo quando avevo 18 anni, il mio periodo agonisticamente migliore, facevo proprio questo, le 2-3cl settimanali le facevo MINIMO di 1h30 e alla fine erano diventate rigeneranti, ma proprio passeggiavo.
ai miei oggi non lo faccio fare, più che altro perchè "non hanno tempo"...

quanto al rapporto sedute hard/sedute, nel caso di 3 sedute a settimana al massimo faccio 3 lavori in 2 settimane.
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

Dimitry
Allievi
Allievi
Messaggi: 92
Iscritto il: sab 30 set 2017, 20:18

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Dimitry » gio 8 feb 2018, 12:57

Quello che si allenava con me ad Ascoli con Vittori e Angeletti era un vero pazzo, questo li superava tutti in minimalismo, in teoria doveva allenarsi 3 a week, poi a 17 anni Angeletti gli disse che doveva passare a tutti giorni. Lui se ne fotteva proprio, per cui non faceva manco i tre a week, in media si allenava sempre 1-2 volte a week e sempre ripetute, a 17 anni arrivò a 8' e 25" sui tremila.

Zedemel
Top Runner
Top Runner
Messaggi: 5285
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Zedemel » gio 8 feb 2018, 13:46

lucaliffo ha scritto:
gio 8 feb 2018, 12:40


quanto ai lunghetti di 18-20km, se considerarli lavoro o no DIPENDE dal soggetto.
non sarebbe male arrivare a una condizione che correre per 1h30 sia rigenerante. ricordo quando avevo 18 anni, il mio periodo agonisticamente migliore, facevo proprio questo, le 2-3cl settimanali le facevo MINIMO di 1h30 e alla fine erano diventate rigeneranti, ma proprio passeggiavo.
ai miei oggi non lo faccio fare, più che altro perchè "non hanno tempo"...
dipende dal soggetto.... e dal passo. Se son 1h30 di tempo sono fattibili basta rallentare. Se bisogna fare 18-20km in 1h30 comincia a essere un rigenerante per amatori piuttosti velocini. :) :)
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1301
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 13:54

Beh per noi lentoni sarebbero intorno ai 16... Ad esempio io che ora sto facendo in più al resto i 17 o i 19 con mia moglie sono di sicuro da giorno leggero. Non proprio o non ancora da rigenerante
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

lucaliffo
Moderatore
Moderatore
Messaggi: 11350
Iscritto il: mar 10 feb 2015, 15:10

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da lucaliffo » gio 8 feb 2018, 14:28

Dimitry ha scritto:
gio 8 feb 2018, 12:57
Quello che si allenava con me ad Ascoli con Vittori e Angeletti era un vero pazzo, questo li superava tutti in minimalismo, in teoria doveva allenarsi 3 a week, poi a 17 anni Angeletti gli disse che doveva passare a tutti giorni. Lui se ne fotteva proprio, per cui non faceva manco i tre a week, in media si allenava sempre 1-2 volte a week e sempre ripetute, a 17 anni arrivò a 8' e 25" sui tremila.
beh, di "casi" ce ne sono sempre stati di tutti i tipi. oggi quelli che fanno 7'30 sui 3000 fanno 180-200km a settimana.
secondo me è proprio sta filosofia (proveniente dal settore velocità) del poco-sempre-a-palla che ha distrutto il mezzofondo italiano d'elite.
nata con vittori e donati e poi traghettata da leporati.
questa filosofia è dominante da 2 decenni.
diventi forte subito a 17-19 anni e poi ti blocchi o ti sfasci... l'ho esposto chiaramente nei miei articoli sugli 800 ad esempio.

c'era un amico allenatore che aveva un 800ista da 1'53.4, negli ultimi 2 anni era migliorato solo 1". era vittoriano di ferro (nel senso di contatti giornalieri, anche di persona). il ragazzo faceva 6 sedute settimanali, 5 ripetute e 1 medio.
gli proposi di introdurre bigiornalieri, tipo 6 corse lente + 3 ripetute + 1 medio.
lo disse a vittori che rispose orrorizzato: "NON MI DIRE CHE GLI VUOI FAR FARE L'AEROBICO????"
risultato: in una stagione scese a 1'50.9 e quella dopo 1'49.5 :hihihi:
allenatore, personal trainer

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/

Rispondi