Allenamento polarizzato

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
Zedemel
Elite
Elite
Messaggi: 6302
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Zedemel » mar 28 nov 2017, 7:57

168 bpm di cuore? :o
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

Avatar utente
chippz
Amministratore
Amministratore
Messaggi: 7558
Iscritto il: mer 11 feb 2015, 17:52

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da chippz » mar 28 nov 2017, 8:22

Secondo il mio gps, io faccio anche peggio (di cuore).. :D :D
Certo che se in mesi e mesi di allenamenti non aver mai provato a misurarmela manualmente dimostra quanto sia interessato a quel dato.. :joint:
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

https://paroledicorsa.blogspot.com

Zedemel
Elite
Elite
Messaggi: 6302
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Zedemel » mar 28 nov 2017, 9:05

chippz ha scritto:
mar 28 nov 2017, 8:22
Secondo il mio gps, io faccio anche peggio (di cuore).. :D :D
Certo che se in mesi e mesi di allenamenti non aver mai provato a misurarmela manualmente dimostra quanto sia interessato a quel dato.. :joint:
io a 168 di FC ci arrivo vomitando l'anima :)
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1855
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 10:01

Riprendo questo thread per dire una semplice cosa.

Io sono un grande fan dell'allenamento polarizzato (forse non ai livelli dell'appiedato) e del 80/20...

Semplicemente però per gli amatori la vedo dura usarlo, soprattutto il secondo.

Esempio mia moglie prepara la sua prima mezza con 30-34km settimanali. Pochi ok, ma più di tre volte a settimana non corre. Cioè intensi ne avrebbe 6... boh e che ci fai?
E come li polarizzi? Per una persona del genere qualunque lungo rientra nei giorni duri, anche fatto sotto ritmo

Ma passiamo a uno che fa qualche km in più. Io ne faccio 70km a settimana circa. Sono 14 intensi. Vuol dire 1 lavoro (su 5) in ottica mezza... Eh un po' conservativo ma devo dire che la mia ultima mezza l'ho preparata più o meno così. Ma per la maratona (cosa che sto preparando ora) che ci fai? Non ci rientra niente in quelle percentuali. Né il lunghissimo se non fatto a ritmo CL (anzi ben sotto, visto che vai in deriva), ma nemmeno una sessione di ripetute con recupero a Rma...

Quindi boh, l'alternanza giorni leggeri giorni pesanti (o leggeri leggeri pesanti se sono molto pesanti) mi convince.
La polarizzazione stile "make your days easy really easy and your days hard really hard" mi convince (con qualche distinguo tipo un fartlek non sarà really hard ma è comunque utile in diversi contesti... in più io ho i pesi che mi incasinano tutto ma va beh)
Invece il buon 80/20 che pur mi piace è semplicemente inapplicabile in diversi casi
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

maarco72
Promesse
Promesse
Messaggi: 1171
Iscritto il: dom 22 feb 2015, 16:32

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da maarco72 » gio 8 feb 2018, 10:21

Io su.7 uscite a settimana faccio due lavori e max un terzo medio(nel.senso un.lavoro non troppo impegnativo)..con 4/5 allenamenti ne tempo 2/1.cioè se corre 4'volte faccio.una settimana 2 una settimana 1(per avere un.idea) al di.sotto delle.4 uscite solo un.lavoro.a settimana

Zedemel
Elite
Elite
Messaggi: 6302
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Zedemel » gio 8 feb 2018, 11:07

dobbiamo sempre distinguere la polarizzazione e allora son d'accordo con te Salvassa, 80-20 significa tanti allenamenti a settimana e tanti km, roba da amatore evoluto, poi ci sono i ritmi polarizzati che per me sono un'altra cosa, e in stretta sintesi significa rallentare molto i lenti in modo che siano realmente facili e non solo all'apparenza come facilmente può accadere, perché poi gli allenamenti duri uno li fa come può (si ovviamente più riposati vengono un po' meglio).
Capita anche che l'amatore o il professionista forti, facciano sia polarizzazione che ritmi polarizzati (Kawauchi fa i lenti anche a 5'/km, vorrebbe dire per un tapascione farli almeno a 6'/km.... poi non so se sia comunque allenante, probabilmente è soggettivo).
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1855
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 11:14

Oltre a rendere i lenti veramente lenti (insomma no VR+45" di sicuro) la polarizzazione vuol dire anche avere i giorni duri veramente duri...

E qui tocca però definire duro (aiuto temo sulle battutine).

Perché per me fare, come sto facendo ultimamente, 7km di cl + un fartlek di durata complessiva 20/25 minuti (con parti veloci/lente più o meno uguali) non è sicuramente "duro", ma nemmeno easy. Cioè se dovessi usare una scala RPE rapportata a 10 (la borg non la so usare) sarebbe un 5 o poco distante a seconda di quando tiro le varie parti.

Ma anche i medi a volte ricadono in questa categoria (e infatti gli ammmurricani li usano poco mi pare)

boh capisco che è un problema anche di definizioni (sia di cosa sia easy sia di cosa sia hard) :-D
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

Avatar utente
salvassa
Promesse
Promesse
Messaggi: 1855
Iscritto il: gio 17 mar 2016, 20:50

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da salvassa » gio 8 feb 2018, 11:17

maarco72 ha scritto:
gio 8 feb 2018, 10:21
al di.sotto delle.4 uscite solo un.lavoro.a settimana
Eh sì va bene ma se non consideri il lungo lavoro... invece per molti da 3 uscite lo è. Anzi è il lavoro più pesante...

Uno che si avvicina alla mezza le prime volte che fa 17 e 19 non è contentissimo. Tanto che probabilmente li distanzierai di 2 settimane tipo lunghissimi.

Poi ci può anche stare fare solo cl +cl + lungo, alternato con cl + cl + ripetute/tempo run... però se questo fa 4gg di divano forse di easy days ne ha a sufficienza (non è il caso di mia moglie, poveraccia, che le rifilo anche i pesi)
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

Dimitry
Allievi
Allievi
Messaggi: 96
Iscritto il: sab 30 set 2017, 20:18

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Dimitry » gio 8 feb 2018, 11:31

Con 3-4 sedute a week ho sempre polarizzato anche i lunghi, facendoli anche ogni 10-14 gg o meglio buttando a mare i microcicli fissi e i giorni fissi come fa pure Canova.
Per cui mi può capitare di fare 3 a week con 3 allenamenti durissimi a 48-48-72 ore o con 4 a week con 2 durissimi e una successione palestra-lungo a 24 ore e in maniera episodica mi può capitare di far fare 3 allenamenti duri più il lungo all'85% della SA tutti a 48 ore. Il segreto è monitorare sempre, appena si sta qualche secondo sopra il solito si scarica, ma si scarica seriamente con gli amatori: 7 gg di cui 5-6 gg senza fare nulla e 1-2 allenamenti di 20-30 minuti al 65-70% del rm.
Ultima modifica di Dimitry il gio 8 feb 2018, 12:04, modificato 6 volte in totale.

Zedemel
Elite
Elite
Messaggi: 6302
Iscritto il: mer 2 dic 2015, 19:41

Re: Allenamento polarizzato

Messaggio da Zedemel » gio 8 feb 2018, 11:33

salvassa ha scritto:
gio 8 feb 2018, 11:14
Oltre a rendere i lenti veramente lenti (insomma no VR+45" di sicuro) la polarizzazione vuol dire anche avere i giorni duri veramente duri...

E qui tocca però definire duro (aiuto temo sulle battutine).

forse s'intende che se fai ad esempio delle ripetute a 4'/km se le fai venendo da un lento veramente easy magari riesci a farle pure a 3'59"-3'58", cioè massimizzare gli allenamenti impegnativi.
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

Rispondi