Run with the Power (meter)

[L'Appiedato]

**CAPITOLO2**
-Definizione del concetto di potenza nella corsa.-


La potenza è la misura di quanto Lavoro (l'energia scambiata tra due sistemi attraverso l'azione di una forza o una risultante di forze quando l'oggetto subisce uno spostamento e la forza ha una componente non nulla nella direzione dello spostamento) sto facendo e quanto veloce lo sto facendo.
Nella corsa il Lavoro è muovere il corpo in avanti. Questo movimenti richiede l’applicazione di forza sul terreno. Noi applichiamo la forza attraverso le gambe le ginocchia, i piedi e otteniamo un ritorno di forza che ci fa andare avanti. Questo perché secondo la Terza Legge di Newton, "Le forze si presentano sempre a coppie. Se un oggetto A esercita una forza F su un oggetto B, allora l'oggetto B eserciterà sull'oggetto A una forza -F uguale e contraria".
Più grande è la forza, maggiore sarà la distanza percorsa
L = F x D (L=lavoro; F= forza, D= distanza)
P = L / T (P=potenza, T= tempo).
Se nella seconda eq., sostituiamo L con quanto detto nella prima, otteniamo
P = (F x D) / T
Sappiamo, tra l’altro, che la distanza è il prodotto tra la Velocità e il Tempo
D = V x T
Ora, inseriamo questa eq in quella della potenza e con qualche semplificazione otteniamo che
P = F x V.
Ciò significa che la potenza è uguale alla forza che applichiamo moltiplicata per la velocità con cui la applichiamo.
Tradotto nella corsa vuol dire che la potenza è uguale a quanto fortemente pestiamo sul terreno moltiplicato per quanto velocemente lo facciamo, ossia per la cadenza.
Nella corsa ci sono 3 tipi di potenza, definiti dai piani spaziali in cui ci si può muovere.
Potenza Orizzontale. Potenza Verticale. Potenza Laterale
(vi sono misuratori 2D e altri 3D, a seconda se misurano la potenza espressa solo sul piano orizzontale e verticale o in tutti e 3).
La somma di queste 3 potenze è la potenza totale che un atleta esprime ma è chiaro che il suo obiettivo principale dovrebbe essere quello di spostarsi in avanti.
Lampante a questo punto è la differenza tra i p.m. usati nel ciclismo e quelli nella corsa. Nel primo caso viene misurata la potenza applicata direttamente ad un organo meccanico (pedivella, catena, ruota), nel secondo invece ci sono diversi piani attraverso i quali possiamo muoverci.
Non bisogna pensare al misuratore di potenza semplicemente in termini di quantità di watt generati. Certo, i watt sono importanti ma sono parte di un quadro che include la tecnica e l’efficienza.
Vi è sempre un punto in cui all'aumento del ritmo e dell’intensità si verifica un aumento esponenziale del costo energetico e questo perché il corpo produce forze ad una così alta velocità che diventa difficile controllarle.
Riepilogando ci sono modi in cui possiamo osservare, attraverso il pm, i miglioramenti dello stato di forma e di efficienza e i miglioramenti tecnici:
-un aumento di watt mantenuti per più tempo, ancor meglio se aumentano i watt a parità di potenza verticale.
--diminuzione della potenza verticale e laterale per un dato ritmo.
-un aumento della velocità a parità di watt
-una diminuzione della potenza per un dato ritmo
-battiti del cuore più bassi per ogni dato livello di potenza o ritmo.

[lucaliffo]

"la potenza è uguale a quanto fortemente pestiamo sul terreno moltiplicato per quanto velocemente lo facciamo, ossia per la cadenza"

questo è falso.
1) quanto velocemente pestiamo in ogni appoggio è una cosa, la cadenza un'altra.
2) di che Velocità parliamo? di quella di ogni pestaggio o di quella della corsa? sono 2 cose diverse. posso avere pestaggi velocissimi avanzando pochissimo o rimanendo sul posto.

[L'Appiedato]

"la potenza è uguale a quanto fortemente pestiamo sul terreno moltiplicato per quanto velocemente lo facciamo, ossia per la cadenza"

questo è falso.
1) quanto velocemente pestiamo in ogni appoggio è una cosa, la cadenza un'altra.
2) di che Velocità parliamo? di quella di ogni pestaggio o di quella della corsa? sono 2 cose diverse. posso avere pestaggi velocissimi avanzando pochissimo o rimanendo sul posto.

1) ma se facciamo un primo pestone veloce, conseguentemente il secondo non inizierà prima? E Quindi non avremo una cadenza maggiore (intesa come appoggi/tempo)?
2)direi velocità di pestaggio. Vero, posso avere pestaggi velocissimi ed avanzare poco ma questo può avvenire per 2 motivi. O applico poca forza, o saltello. Nel secondo caso avrò potenza verticale e zero potenza orizzontale.
(credo)

Forse ho capito male...

Riporto un passo
"Power i simply force times speed (the force applied by your body to the ground times the speed of your foot as you get it off the ground). This movement of the feet off the ground is called cadence, and it is usually represented steps per minute (spm) for both feet total. "

[Zedemel]

Definizione che crea confusione, dalle formule velocità uguale spazio fratto tempo.
nella corsa però potremmo avere due atleti che con la stessa potenza vanno a velocità diverse, perché uno è più efficiente dell'altro (è più elastico e con meno escursione verticale.

[lucaliffo]

"la potenza è uguale a quanto fortemente pestiamo sul terreno moltiplicato per quanto velocemente lo facciamo, ossia per la cadenza"

questo è falso.
1) quanto velocemente pestiamo in ogni appoggio è una cosa, la cadenza un'altra.
2) di che Velocità parliamo? di quella di ogni pestaggio o di quella della corsa? sono 2 cose diverse. posso avere pestaggi velocissimi avanzando pochissimo o rimanendo sul posto.

1) ma se facciamo un primo pestone veloce, conseguentemente il secondo non inizierà prima? E Quindi non avremo una cadenza maggiore (intesa come appoggi/tempo)?
2)direi velocità di pestaggio. Vero, posso avere pestaggi velocissimi ed avanzare poco ma questo può avvenire per 2 motivi. O applico poca forza, o saltello. Nel secondo caso avrò potenza verticale e zero potenza orizzontale.
(credo)

Forse ho capito male...

Riporto un passo
"Power i simply force times speed (the force applied by your body to the ground times the speed of your foot as you get it off the ground). This movement of the feet off the ground is called cadence, and it is usually represented steps per minute (spm) for both feet total. "

tu hai tradotto bene... è il libro che confonde la cadenza col tempo d'appoggio al suolo. ad esempio nel salto triplo i pestoni sono velocissimi ma la cadenza è bassissima.

[L'Appiedato]

**CAPITOLO 3**
-Iniziamo-

Una volta in possesso del misuratore di potenza (da ora in poi pm) la prima cosa da fare è calibrarlo e iniziare a raccogliere una base di dati che consenta di fare future valutazioni. Per le prime 2 settimane è necessario imporsi di continuare con la propria routine come se non si avesse addosso alcun nuovo strumento cercando di correre in modo vario con lenti, medi, veloci, ripetute, lunghi senza tralasciare di registrare il riscaldamento e il defaticamento di ogni allenamento. Fondamentale per le prime 2 settimane è non provare ad interpretare i numeri.

Potenza media Vs. Potenza Normalizzata

La potenza media (AP) è chiaramente l’ammontare dei watt generati durante una corsa diviso per il tempo della stessa ma non è il miglior modo per valutare la domanda metabolica di un allenamento.
La Potenza Normalizzata (NP) è una riformulazione della potenza media che riflette meglio questa domanda e racconta meglio ciò che si è effettivamente provato durante l’allenamento (normalizzare ci permette di “ripulire” il dato da alcuni valori anomali e considerare alcune influenze esterne).
(Esempio: percorro 5km a 210watt su un percorso completamente pianeggiante e poi 5km con lo stesso wattaggio su un percorso in salita, anche se i wattaggi sono uguali il mio sforzo non lo è stato. Altro esempio: corro in modo costante per 10 km e un altro giorno faccio ripetute per 10km, magari la potenza media sarà la stessa ma lo sforzo è diverso). La potenza normalizzata permette quindi di paragonare tra di loro sforzi differenti.

[L'Appiedato]

**CAPITOLO 4 / parte 1**
-Intensità della corsa

rFTPw è la potenza di soglia e nell’allenamento con il pm è considerato il numero più importante.
La performance di un atleta non è misurata dal suo livello di lattata. Ma è misurata in base a qualcosa che possiamo vedere. Qual è la miglior prestazione che un atleta può sostenere per un’ora? Quel livello di prestazione è la soglia funzionale e quando associamo questo con la potenza otterremo la potenza funzionale di soglia.
DEFINIZIONE: la rFTPw rappresenta il più alto livello di potenza media che un atleta può mantenere correndo per 1h.
Le zone di potenza vengono costruite a partire da questo dato.
Come si calcola la rFTPw?
Banalmente si potrebbe correre al massimo delle nostre capacità per 1 h, ma il dato potrebbe essere affetto dalla nostra incapacità di gestire correttamente lo sforzo o dalla motivazione, inoltre sarebbe un test scarsamente replicabile perché richiederebbe abbondanti tempi di recupero.
Sono stati pertanto creati 2 test.
• TEST 1. Test del 3/9
Protocollo:
-riscaldamento 15min
-3 minuti di intervallo al massimo sforzo
-recupero: 5 minuti cammino, 10 minuti jogging, 5min cammino. 5 jog, 5 min cammino (30min totali)
-9 minuti di intervallo al massimo sforzo
-Dividere la somma della potenza media dei 2 intervalli per due
-il 90% di questo dato è una stima della rFTPw



• TEST 2. Cronometro di 30minuti (elaborato da Joe Friel)
-riscaldamento 15 min
-30 min a tutta
-recupero 10/15 min
-si prende la potenza media degli ultimi 20min della cronometro e questa sarà la nostra rFTPw
Il primo test tende a fornire una stima più alta della rFTPw rispetto al secondo. Solitamente con il secondo test si ottiene un dato che è nel caso peggiore il 90% di quello del primo

(perché si considerano gli ultimi 20min? Perché dai test si è osservato che seppur la velocità aumentasse di poco con il passare dei minuti o addirittura avesse un leggero calo la potenza aumentava e questo poiché l’atleta a causa della fatica produceva più watt sia verticalmente che lateralmente)

[Zedemel]

Ad ogni modo, un atleta con un po di esperienza meglio fare direttamente 1 ora.

L'ultimo grafico rende perfettamente l'idea, che gran parte dei problemi sono legati a perdita di efficienza e non a questioni cardiovascolari. È un po come fossimo un'auto con ammortizzatori e telaio che si snervano col passare dei minuti.

[L'Appiedato]

Secondo me questi test sovrastimano la realtá...

[Mad Mat]

L’ho ordinato ieri. Quando mi arriva, inizierò a raccogliere un po’ di dati (continuando ad allenarmi come al solito con passo/sensazioni e marginalmente FC).
Poi cercherò di capire che correlazione c’è tra la sua misura della potenza e il mio stato di forma