programmazione (fase senza gare)

[salvassa]

Non è mica poco prima della gara... ad esempio nel mio caso per una 21km la settimana di carico massimo era 2 settimane prima della gara dopo di che inizi il tapering (eventualmente con test 10gg prima). Però appena ripesco il libro riporto l'estratto.

Per il resto invece facciamo un esempio concreto, cosi rispondo anche al tuo messaggio privato e ne discutiamo insieme così è utile anche per me. Questo era il mio programma di lavori per la mezza su 18 settimane. Basato su alcuni suggerimenti nel libro di hudson interpretati da me (visto che lì non ci sono programmi prefatti).

Alcune note:
- potrei non aver capito una mazza di ciò che Hudson dice
- non ci sono scatti in salita che spesso hudson inserisce nella prima fase perché alleno pesantemente le gambe almeno due volte a settimana con i pesi (per motivi miei, non perché penso sia ottimale per la corsa)
- per lo stesso motivo ho cambiato diverse volte il programma causa DOMS (l'essenza di hudson è tutto qui, adattare). Ho lasciato indicato quello che avrei dovuto fare sulla carta (tranne dove non mi ricordavo), non quello che poi ho fatto
- ho fatto sempre 2 lavori su 5/6 uscite, fin dall'inizio. Uno volto alla velocità, uno alla resistenza alla velocità (mi pare la chiami così).

Cmq ecco la mia interpretazione:
Velocità (martedì)

Fartlek 10x1’+1’
Fartlek 12x1’+1’
Fartlek 12x1’+1’
Fartlek multipace 1 2 3 3 2 1(recuperi uguali)
(settimana di scarico) Fartlek multipace 1 2 3 3 2 1(recuperi uguali)
Ripetute 6x800
15’ ritmo mezza + 2’ rec + 15’ ritmo 10k
Ripetute 8x800
(settimana di scarico) Ripetute 5x1km
Ripetute 7x1km
Ripetute 2x4km
(settimana scarico con gara 10k) Fartlek di scarico pre gara 10km:
10’@ritmo 10km + rec 5’+ 5x1’+1’
Fartlek 3km ritmo mezza + 2km ritmo 10k + 1k ritmo 5k, recuperi 3’ jogging
Ripetute 2x4km
(settimana scarico) Fartlek 3km ritmo mezza + 2km ritmo 10k + 1k ritmo
5k, recuperi 3’ jogging
Ripetute 3x3km rec 1km CLS
Test rondelli 3x4 (a -10 da mezza)
Tapering pre mezza


Resistenza alla velocità (venerdì)
Corsa lenta 10km ultimi 10’ moderati
Corsa lenta 10km ultimi 10’ moderati
Corsa lenta 10km ultimi 15’ moderati
Corsa lenta 10km ultimi 15’ moderati
(settimana di scarico) 5km ritmo mezza/10k
15’ ritmo mezza + 2’ rec + 15’ ritmo 10k
Fatto un collinare con amici di 16km (non ricordo che dovevo fare)
Fatto trail con amici 10km (non ricordo che dovevo fare)
(sett scarico)Fatto trail con amici 10km (non ricordo che dovevo fare)
15’ ritmo mezza + 2’ rec + 15’ ritmo 10k
7/8km ritmo mezza
Tapring pre gara 10km
9/10km ritmo mezza
6.5km ritmo mezza +15/20” + rec 5’ + 6.5km ritmo mezza
(settimana scarico) 7/8km ritmo mezza
6.5km ritmo mezza +15/20” + rec 2’ + 6.5km ritmo mezza
(inizio tapering dopo test rondelli)15’ ritmo mezza + 2’ rec + 15’ ritmo 10k
Tapering pre mezza (corsa lenta + allunghi)

[cicciometiccio]

Ottimo, grazie salvasaa!

E le altre sedute, sono tutte CL uguali tra loro (distanza, ritmo)? I lunghi?
Io non allenando in palestra le gambe, vorrei fare gli scatti in salita. 1) quando vanno fatti (=che giorno, al posto di cosa - dei fartlek)? 2) più o meno come vanno fatti (sono scatti brevi)?

Io vorrei fare un periodo di costruzione cercando (senza strappi) di aumentare i km settimanali (da 45) a 55. Il modo più facile sarebbe fare 5 uscite (vs attuali 4), quindi 1 (se non 2) meno di te. In ogni caso farei lo stesso, come te, 2 lavori di qualità: è troppo (con 4 uscite oppure con 5)?

[salvassa]

Si le altre erano 2 cl, anzi spesso lentissime tipo +2' ritmo 10k perché corse con mia moglie e un lungo. Le cl di 7 e 9km di solito. Il lungo da 17 a 24 prima che mi venisse l'idea di fare la maratona senza obiettivi e allora ne ho allungati alcuni (in realtà solo 3, 27-31-34)... a volte aggiungevo una terza cl.

Sicuramente puoi adattarlo a 4 uscite seguendo l'alternanza hard/easy etc
Del resto recuperi 3gg completi. Alla fine gli esempi di 80/20 hanno tutti un chilometraggio importante... ovviamente se uno fa 3 uscite (e c'è chi ci prepara la mazza molto più veloce di me) avrà altri rapporti come diceva anche lucaliffo.

Una cosa è però importante. Devi cucirtelo addosso su di te e non andrà perfetto al primo tentativo...

Ad esempio quello che ho postato per me è andato bene fino alla 13esima settimana, ma poi si è rivelato troppo duro e incompatibile con i pesi... il prossimo ciclo adatterò e magari ridurrò i pesi (non credo) o farò solo fartlek al posto di ripetute... e pian piano troverò qualcosa di maggiormente adatto a me. In mancanza di un allenatore capace tocca procedere così.

E un po' come quando entri in sala pesi... all'inizio esiste solo il 4x6 per la massa 3x12 definizione, tipico degli assistenti di sala che danno schede fotocopie.

Poi inizi a provare schede su internet e forum.

Poi ti informi, studi e inizi a crearti il tuo allenamento... ma ci vuole tempo a capire cosa funzione e cosa no... io sono 3 anni che faccio così in palestra (diciamo 15/20 cicli di allenamento) e tuttora scopro cosa funziona e cosa no.

Certo con un allenatore bravo risparmierei molto tempo e avrei altri risultati, ma tocca pagarlo (e comunque dubito mi farebbe fare entrambe le cose come faccio ora, mi manderebbe a quel paese )

[cicciometiccio]

@salvasaa: ok grazie.
Sulle ripetute in salita, fatte appunto lontano dalle gare, grossomodo come vanno fatte (distanza/rec)?

Nel frattempo, ho fatto il mio primo fartlek - quello che tu chiami "multipace" 1 2 3 2 1 e mi è piaciuto, anche se ancora non sono bravo ad azzeccare i ritmi. Ma quello che trovo interessante è che in effetti sembra proprio un allenamento perfetto durante la costruzione, perché a fronte di ritmi impegnativi (grossomodo come quelli delle ripetute su distanze medie), durando poco tempo (2 min in media - meno di mezzo km) è ovviamente più leggero delle ripetute vere e proprie. In questo modo si coniuga bene (secondo me eh) la fase di costruzione con un richiamo di velocità (senza forzare troppo l'anaerobico).
Inoltre il tutto "dura" in assoluto poco (meno delle ripetute) consentendo di fare, prima e dopo (intendo, oltre che durante, nel rec.) una CL e quindi questa gioranta non è 100% qualità, anzi viene tipo 20-25% qualità soltanto (75-80% CL). Quindi alla fine insieme alla CM diventano meno di una seduta e mezzo di qualità a settimana vs quasi tre (se 4 all set) o quasi 4 (se 5 all sett) easy, portando la mia settimana su % molto più "haddiane" del tipo 75/25 - non che fosse obbligatorio eh, ma in costruzione secondo me è più corretto.

Ciao

[Ericradis]

Considerazioni giuste.
Ripetute in salita lontano gare. Per aumentare la forza degli sprint su salita ripida 8-12% 60-80m. Ritorno al passo.
Per aumentare potenza aerobica io faccio ripetute di 250 m su salita di circa 5%, ritorno trotterellando.

[cicciometiccio]

@Ericradis: grazie. Orientativamente quante ripetute (nei 2 scenari)?

PS: Non facile trovare salita >8% e lunga almeno 70m!

[Ericradis]

@Ericradis: grazie. Orientativamente quante ripetute (nei 2 scenari)?

PS: Non facile trovare salita >8% e lunga almeno 70m!

Da 3-4 progressivamente a salire.

Da me non è facile trovare 70 metri di pianura...

[cicciometiccio]

Ah solo 3-4 per iniziare, ok.

Grazie