400h donna U20 germania

[lucaliffo]

fase di preparazione speciale, 6 sedute a settimana:

-1 è di corsa continua pura (50')
-1 è di corsa continua (35') seguita da allunghi (100m) ma sempre con in mezzo recupero in jogging, e poi varie esercitazioni di velocità/coordinazione/tecnica su distanze inferiori agli 80m.
-In altre 2 sedute è prevista come riscaldamento corsa superiore ai 25'.
-1 seduta di prove tecnico-coordinative sugli ostacoli, preceduta da sprint brevi (30m) e corse a ritmo variabile su distanze brevi (eg. 10x150m)
-1 seduta di corse specifiche sugli ostacoli (eg. 5x100m con 4 hs), precedute da corse a "bassa intensità" su distanze brevi (eg. 2x5x150m a tra 75-50% velocità massimale)
-1 seduta di potenziamento/balzi/forza varia
-1 E UNA SOLA seduta di corse definite "Tempoläufe" (tempo-run), come per esempio 2x(500m-400m-300m), precedute da prove brevi di sprint (40m)

[chippz]

I 400hs come si piazzano? Se già i 400m hanno una divisione (200-400 e 800-400), i 400hs come sono? Una disciplina a parte, una disciplina più simile ai 400m (800-400) o una disciplina più simile ai 400m (200-400)?

[lucaliffo]

beh per una donna junior dura circa 1', quindi è un 400 un po' allungato, l'aerobia conta un po' di più.
in questo programma non vedo la mole di lattacidi all'italiana

[spiritolibero]

Luc fammi capire qualcosa dell'allenamento dei 400m - 400hs.
Uno dei miei contatti ha postato questo tipo di sedute (ragazza 200-400ista):
- 12x80 + 1x250
- 15x60m + 2x200
Non conosco il recupero ma mi chiedo: non è molto elevato il volume? Mi sembrano più sessioni da 800m.
A scanso di equivoci non si tratta Sofia, bensì di una sprinter delle mie parti.

[chippz]

Ma i 12x80 e 15x60 erano così o a serie (tipo 3x4x80)?
In ogni caso per me sono troppi perché così facendo i recuperi si accorciano, quindi diventa una seduta tremendamente lattacida e poco di velocità.

[spiritolibero]

Così... nudi e crudi. Non conosco il recupero.
Infatti la tipa li ha classificati come "lattacidi" spaventosi.

[chippz]

E allora sì.. recuperi striminziti, quindi velocità basse, lattato a palla. Inutile (c'era già il 250!) per un velocista. E pure per un mezzofondista (a sto punto ti fai prove più lunghe).
Poi sentiamo Luc che dice.

[lucaliffo]

senza sapere recuperi e intensità non si potrebbe rispondere ma solo speculare (che sono sedute del cazzo inesistenti all'estero )
spirito, i velocisti non lavorano come i fondisti, impostano previamente delle % di intensità calcolate sul pb della distanza della prova. perchè non possono andare a palla tutti i giorni.
comunque prove brevi/molte/con breve recupero si possono anche fare (SPLIT RUN) come introduzione a prove poche/più lunghe. ma in questo caso non ha senso la prova finale lunga (viziaccio italiano).

poi vabbè, in italia ste prove sui 60-80 tante/con breve recupero le chiamano "resistenza alla velocità" (vittori, sempre lui) quando, a causa dei brevi recuperi, vengono fatte a velocità molto inferiori alla massima e oltretutto risultando molto lattacide.

io direi che proprio i 400 sono la specialità in cui in italia non capiamo una sega.

[spiritolibero]

E come si fa a predeterminare le percentuali di intensità? Ci vuole una sensibilità fuori dal comune.
Come si fa a distinguere un 100m fatto al 100%, uno al 90% e un altro all'80% ad esempio?
Forse è una domanda cretina. Magari a me sembra quasi impossibile ma per uno sprinter è facile da capire.

[lucaliffo]

come si fa? coi numeri!

se sei capace di un 200 in 20.0 e devi farlo all'80% sarà in 25.
% = PB/Tprova

21 - 95.2%
22 - 90.9%
23 - 86.9%
24 - 83.3%
25 - 80%
26 - 76.9%
27 - 74%
28 - 71.4%
29 - 68.9%
30 - 66.6%

in america, se devi fare una giornata riposante/aerobica ti fanno andare al 66-75%, lavori speciali all'80-90%, specifici 95-100%.
in italia in genere nessuno va mai più lento dell'80-85%.