Tecnica braccia

L'allenamento per tutte le altre distanze e la tecnica di corsa
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chippz
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Tecnica braccia

Messaggio da chippz » sab 31 mar 2018, 15:12

Apro questo thread per riassumere i punti ed i passaggi che mi hanno fatto capire come utilizzare la tecnica braccia "alla Rudisha".
Ormai è noto a tutti che le braccia hanno un ruolo chiave nella corsa, ma c'è sempre stata confusione tra i vari tipi di "bracciate". Magari hanno già tutti dei nomi ufficiali, io nella mia mente li ho semplificati così:
1) Braccia/pendolo: più usata nelle tecniche simili al "chi-running", oppure certi presunti social-allenatori ne parlano. Insomma, le braccia stanno dove vogliono loro, ma hanno sono molli, non spingono.
2) Braccia all'itaGliana: basse, non spingono, talvolta vengono talmente dimenticate che si trovano a penzoloni giù. Con un angolo di apertura del gomito molto ampio.
3) Braccia naturali: è il movimento con cui si nasce. Ognuno ha il suo.
4) Braccia alla Keithany: braccia raccolte in alto. Nella mia visione, i bicipiti vengono contratti in modo da fargli sorreggere tutto il peso degli avambracci. Di conseguenza, le spalle hanno un peso minore e possono spingere di più... e a loro volta la maggiore spinta viene inviata alle gambe che rispondono aumentando la cadenza dei passi.
5) Spinta a braccia alte: questa è la falsa tecnica alla Rudisha. Il movimento è molto simile, ci sono le braccia che spingono e salgono tanto, ma c'è una differenza di fondo.
6) Braccia alla Rudisha: evoluzione del punto 4. Ecco il motivo per cui è diversa dal punto 5. La procedura è uguale al punto 4, quindi i bicipiti si contraggono e annullano il peso degli avambracci, le spalle ruotano più facilmente.... e poi ci si concentra esclusivamente sulle braccia, che aiutano le spalle a spingere! Di conseguenza le braccia rimangono di marmo, verticali, che salgono ancora di più e forniscono una spinta ancora maggiore.
7) EDIT: Braccia alla Bolt: movimento senza impostazione dei bicipiti o delle scapole. Il movimento consiste nel muovere le braccia, tenute leggermente più chiuse rispetto la tecnica 6, il più velocemente possibile "imparando" ad invertire il movimento del braccio nel momento esatto in cui lo stesso raggiunge il culmine del movimento. Per il momento è la tecnica con la frequenza più veloce in assoluto.


Quindi, dopo aver capito (nella mia mente) come funzionano le tecniche 4 e 6, cercavo di capire altre differenze per distinguerle.
Stavo leggendo un fumetto sulla boxe, in cui il protagonista pensa a come assumere una posizione da boxer. Pensa a:"stringere le spalle". Illuminazione.
E' vero! Per fare la tecnica 4 e 6 bisogna stringere e alzare le spalle! Non tanto da ranicchiarsi e incavare la testa tra le spalle, ma tenerle quanto più "sull'attenti" possibile. Capito questo concetto, poi lo si applica durante la corsa e da lì riescono entrambi i movimenti.

Insomma, starò scrivendo cose trite e ritrite, ma alla fine penso di aver capito.
PS: Nel lavoro di giovedì ho corso con la tecnica alla Rudisha.. finora ho sempre avuto problemi a fare allenamenti iper brevi, non tanto come fatica, ma come impostazione. Pensavo di aver migliorato la mia tecnica, ma alla fine usavo la tecnica 5. Era un'illusione.
Ieri ho provato con la tecnica 6... e ho fatto un allenamento che non sarei mai riuscito a portarlo a termine se non mi fossi concentrato nel correre così!
E poi fare tra il 20"alto e 21"basso dopo un 250 a 2':20"/km è una cosa che non mi sarei mai sognato di riuscire a fare...
Comunque vediamo giovedì prossimo.. ho un lavoro importantissimo per i ritmi 800m. Se quanto scritto qui è vero, allora dovrei fare almeno 1/2 secondi meglio delle altre volte..
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da lucaliffo » sab 31 mar 2018, 16:06

uhmmmmmm...

1) è una questione di leve e momenti angolari.
la meccanica a mani più alte è buona perchè il centro di massa del sistema-braccio-avambraccio-mano si solleva e si avvicina al fulcro di rotazione (la spalla).
il braccio di leva è la distanza tra fulcro e centro di massa del braccio, quindi diventa più corto.
essendo più corto, a parità di forza applicata dalla spalla, la rotazione accelera (principio di conservazione del momento angolare).

basta questo per ruotare più rapidamente, senza alzare/incassare le spalle.
del resto è la stessa cosa che consigliano di fare ai 100isti: far passare i piedi il più possibile vicino al culo, per accorciare il braccio di leva costituito dalla gamba.
quando una cosa è più corta ruota più velocemente, lo sanno bene ginnasti e tuffatori quando fanno salti mortali e avvitamenti.

2) poi la tecnica keitany ha un dettaglio: incrocia molto le braccia a dx-sx. questo in genere non è buono... è buono solo per donne (bassine, fianchi in proporzione più larghi). e anche ruotare molto il tronco a dx-sx in genere non è buono.
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da Zedemel » sab 31 mar 2018, 16:36

Stringere e alzare le spalle....mmmh secondom me ci si irrigidisce e non è il massimo per la respirazione, però forse per gare brevi conta meno
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da chippz » sab 31 mar 2018, 16:51

1) Sì, ma sai che a me piace cercare di spiegare le cose a parole mie.. :D
Però io sento che c'è un enorme differenza tra il correre con le mani in alto e il correre impostato con le mani in alto (differenza tra 5 e 6).
E oggi ho capito che la differenza sta nelle scapole. Bisogna addurre le scapole per correre alla Keitany o alla Rudisha! Addurle in modo che la spalla si sollevi leggermente.

E quindi devo rivedere tutto il movimento. Prima ero convinto il movimento partisse dai bicipiti, ora invece credo parta tutto dalle scapole. E se è così, uno può addurre le scapole senza alzare le braccia (quindi magari potrebbe risultare in una tecnica meno potente, adatta magari per i lenti..).

2) A me anche con la tecnica alla Keitany non si incrociano molto le braccia, sebbene rimangano più libere di muoversi orizzontalmente (cosa che nella tecnica alla Rudisha) non avviene. Non so se però lei corre ancora diversamente oppure corre incrociando le braccia perché è donna.


Zed, esprimono comunque molta potenza, però io mi sono trovato bene con la tecnica Rudisha per prove brevi e con la tecnica Keitany per prove lunghe a ritmo 10 km. Ancora non credo di riuscire a correre un intero allenamento così, ma forse è anche un discorso di abitudine..
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da Zedemel » sab 31 mar 2018, 19:54

a me piace Kipchoge, braccia alta ma movimento piuttosto sagittale, anche delle gambe.... ultimamente un po' troppo larghe forse ma credo sia un adattamento alle vaporfly.
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da lucaliffo » sab 31 mar 2018, 21:15

l'adduzione delle scapole è buona per non ingobbirsi e stare eretti. non a caso facciamo row, rdl e clean.

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Re: Tecnica braccia

Messaggio da disti » dom 1 apr 2018, 10:07

Io, guardando dei video, mi sono accorto che ruoto troppo il tronco insieme al normale movimento delle braccia, esiste qualche esercizio specifico per migliorare questo aspetto? Ho provato durante delle corse lente a ruotare meno il busto ma non mi viene naturale e dopo pochi metri ritorno a correre come prima.
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da orli » mer 4 apr 2018, 13:48

chippz come vanno le prove con la "tecnica braccia"? io da che son stato silurato da luc con le salite ho provato a miscelare la sua teoria (limitare le salite) con la tua (uso consapevole delle braccia) e il metodo pose di romanov (onestamente questo mi è servito solo per innalzare le frequenze visto che son sempre stato un "avanpiedista" dichiarato) e devo dirti che sta venendo fuori un gran bel disegno...per ora ho pochi riscontri (un po' come le rondini) per far primavera ma più avanti potrò dirti dove ho guadagnato e dove perso...tieni presente che lo sto usando su distanze dai 200mt ai lunghi di 32km

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Re: Tecnica braccia

Messaggio da chippz » mer 4 apr 2018, 14:17

Molto interessante.
Io sto cercando di capire qual'è il mio limite nell'usare quella tecnica braccia. Domani ho un importante lavoro che mi darà moltissimi spunti di riflessione.
Per ora ho notato di cavarmela benissimo in prove a rg400, anche dell'ordine di 250 metri. Domani capirò se la medesima tecnica si può tenere anche per ritmi 800 e prove più lunghe (500m)... che alla fine sono ritmi per cui mi sto allenando.

Comunque, ma questo può benissimo essere un caso, nel lavoro di domenica (3x2000) ho provato a correre non tanto concentrandomi sulle braccia, ma sull'addurre le scapole. E questo mi ha dato una netta sensazione di facilità di corsa (rispetto ai 3x2000 di settimane fa, stavolta usciti poco meno di 3':50"/km di media con ultimi 1000 dell'ultimo 2000 in 3':44"). Però questo potrebbe benissimo dipendere dall'aver ridotto l'intensità della tabella e non tanto dalle braccia in sé..

Vi farò sapere dopo il lavoro a rg800 di domani... che possono accadere solo due cose:
-o farò ritmi molto migliori della tabella, perché con la nuova tecnica braccia riesco a spingere molto di più.
-o terrò i ritmi delle altre volte, perché la nuova tecnica mi consuma troppe energie per essere tenuta su tutta la prova.
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Re: Tecnica braccia

Messaggio da Zedemel » mer 4 apr 2018, 14:56

io sto avendo buoni riscontri cercando di muovere un po' di più le braccia (ovviamente al momento non riesce granché se non ci sto attento in modo volontario), perché questo comporta minore rigidità e maggiore apertura di spalle e busto, quindi presumo non tanto un effetto meccanico sulle gambe, ma una migliore respirazione e minore accumulazione di fatica.
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