Io faccio ginnastica di rafforzamento, dai tempi della naja.
Quando, come artigliere alpino, ero un “bocia” indisciplinato, le “3C” (caporali, capitano colonnello) e i “veci” mi “bottigliavano” (punivano) in continuazione costringendomi a massacranti esercizi ginnici. All'inizio soffrivo, poi c'ho fatto l'abitudine e perfino ne ho preso gusto; cosicché dopo il congedo, da allora tutte le mattine (365 giorni l'anno) faccio “rafforzamento”.
Fino ai cinquant'anni la routine di esercizi consisteva nel fare cicli di 50-60 flessioni su gambe e braccia, un centinaio di addominali, poi torsioni e flessioni del busto, vari esercizi di braccia con piccoli manubri di 1,5 Kg; il tutto per circa mezz'ora.
Dopo i cinquanta, pur continuando con lo stesso tipo di esercizi, ho via via diminuito i cicli e la durata della ginnastica mattutina.
Ora, che di anni ne ho sessantadue, mi limito a circa un quarto d'ora di esercizi e in certe mattine, soprattutto d'estate, devo fare uno sforzo di volontà per non venir meno a questo dovere quotidiano.
Eh già! Quand'ero più giovane la mattina balzavo dal letto come un grillo; adesso, e peggiorando di anno in anno, al risveglio mi sento rigido, anchilosato, lento. Mi ci vuole una buona mezz'ora per sciogliermi e nei mattini che corro il riscaldamento è più lungo e lento.
Forse dovrei modificare l'orario delle uscite (vado sempre verso le cinque e mezza) e assecondare il naturale ritmo circadiano che vorrebbe, per gli sforzi fisici impegnativi, orari meno antelucani, magari pomeridiani o serali. Dovrei provare a cambiare ma per ora, l'abitudine e gli impegni di lavoro non me lo consentono.
Posso comunque dire che la ginnastica quotidiana, insieme all'immancabile passeggiata di mezz'ora nel dopo pranzo, mi ha mantenuto in buona forma: abitudini che da giovane mi hanno rafforzato ed ora rallentano l'indebolimento.
Riesco ancora a correre la mezza maratona, su percorsi collinari, sotto la soglia del “moribondo”. L'anno scorso feci circa 1400 Km; quest'anno mi accontenterò di 1200; spero di arrivare alla pensione (ahimè fra 5 anni) senza scendere di molto sotto i 1000.
A forza e resistenza alla fatica supero mio figlio che ha 29 anni e si limita ad un paio d'ore di palestra alla settimana. Invece mio nipote (va per i quattro anni) riesce ad estenuarmi, quando per ore vuol giocare con me “a chi arriva primo” .
In linea di massima direi a salvassa che per correre bene e a lungo conta, più che curare lo sviluppo della forza massimale ma “periodizzata”, mantenere l'impegno mediocre ma continuato.
Gli sportivi amatoriali che conosco, miei coetanei, si dividono in due categorie: i “massimalisti” e i “minimali”.
I “massimalisti” quand'erano giovani hanno fatto buone cose, in alcuni casi anche eccellenti, ma poi la maggior parte di loro, o per gli infortuni o perché mal sopportavano l'inevitabile declino da invecchiamento, si sono arresi alla sedentarietà.
Invece i “minimali” in genere sono durati: li ritrovo nelle “tapasciate” domenicali, partecipano da senior a gare ufficiali, nel fisico e nello spirito si sono mantenuti attivi e gagliardi.
Insomma: due concezioni diverse dello sport amatoriale che attengono al carattere individuale, alle personali qualità fisiche, agli stimoli indotti dall'ambiente frequentato.
Aggiungo infine che per correre il fondo con buoni risultati e senza farsi male, è importantissimo avere un peso ideale: cioè essere piuttosto magri. Io sono 80-81 Kg per 1,93 m, il che, insieme ad un buon tono muscolare datomi dalla quotidiana ginnastica di rafforzamento, mi permette di correre ancora molto, anche su collinare sterrato e campestre … senza che mi sia mai fatto male.
Periodizzazione della forza: la "trasformazione"
Re: Periodizzazione della forza: la
Ho riletto meglio alcune parti di "Strength and Conditioning for Endurance Running". Ho sbagliato. Non è vero che ignora il concetto bompiano di periodizzazione, ma la rifugge.
Il che è già più comprensibile anche se non sono completamente d'accordo con le motivazioni:
"Attempting to perform hundreds of squats in succession in an effort to be more ‘specific’ will not provide any greater benefit over simply going out for a run. So try and avoid falling into the ‘specificity trap’ by attempting to simulate the sport: use the right tools for the right job. If you want to improve your muscular endurance, go for a run; if you want to improve your strength qualities, then lift some weights!"
non concordo perché non è che nella resistenza di lunga durata cerchi di "simulare" lo sport.
Allo stesso modo dire che ottieni lo stesso correndo non mi convince, non è lo stesso obiettivo...
Quindi potrei (boh non lo so) essere d'accordo sul risultato (rifuggere dalla periodizzazione e dalla trasformazione) ma non per quelle motivazioni.
Nel frattempo ho trovato questo video di Rupp, probabilmente lo conoscete già
http://www.flotrack.org/video/684139-ru ... weightroom
Qui sembra fare circuiti che ricordano quelli sulla resistenza muscolare, ma volevo far notare due cose in particolare:
- il "va bene finché non mi prendi nelle palle" di Salazar
- lo squat con step up che si vede verso la fine... Il carico è, per lui, non elevatissimo (40? 60? non vedo bene, su un massimale di boh 100? gli ho visto doppie con 90 quindi direi di sì). Se lo faccio io mi ribalto, può essere utile inserirlo più avanti?
Il che è già più comprensibile anche se non sono completamente d'accordo con le motivazioni:
"Attempting to perform hundreds of squats in succession in an effort to be more ‘specific’ will not provide any greater benefit over simply going out for a run. So try and avoid falling into the ‘specificity trap’ by attempting to simulate the sport: use the right tools for the right job. If you want to improve your muscular endurance, go for a run; if you want to improve your strength qualities, then lift some weights!"
non concordo perché non è che nella resistenza di lunga durata cerchi di "simulare" lo sport.
Allo stesso modo dire che ottieni lo stesso correndo non mi convince, non è lo stesso obiettivo...
Quindi potrei (boh non lo so) essere d'accordo sul risultato (rifuggere dalla periodizzazione e dalla trasformazione) ma non per quelle motivazioni.
Nel frattempo ho trovato questo video di Rupp, probabilmente lo conoscete già
http://www.flotrack.org/video/684139-ru ... weightroom
Qui sembra fare circuiti che ricordano quelli sulla resistenza muscolare, ma volevo far notare due cose in particolare:
- il "va bene finché non mi prendi nelle palle" di Salazar
- lo squat con step up che si vede verso la fine... Il carico è, per lui, non elevatissimo (40? 60? non vedo bene, su un massimale di boh 100? gli ho visto doppie con 90 quindi direi di sì). Se lo faccio io mi ribalto, può essere utile inserirlo più avanti?
Sì beh nessuna delle due cose rientra nei miei obiettivi
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Periodizzazione della forza: la
8 anni fa su noivelocisti facemmo una sfida tra due 800isti M35 che avevano entrambi 2'15.
uno allenato da me. l'altro un utente del forum che si proponeva di correre poco e di adottare un "metodo d'urto" di verckhoshanski consistente in 400 squatjump 4 volte a settimana, con bilanciere (non ricordo il carico nè se fosse 10x40 o 40x10).
dopo un anno avremmo verificato i risultati.
il mio dopo un anno fece 2'09.
lui dopo 2 mesi si sfasciò e abbandonò l'atletica
uno allenato da me. l'altro un utente del forum che si proponeva di correre poco e di adottare un "metodo d'urto" di verckhoshanski consistente in 400 squatjump 4 volte a settimana, con bilanciere (non ricordo il carico nè se fosse 10x40 o 40x10).
dopo un anno avremmo verificato i risultati.
il mio dopo un anno fece 2'09.
lui dopo 2 mesi si sfasciò e abbandonò l'atletica
Re: Periodizzazione della forza: la
Sarebbe stato fico se ci fosse stato un terzo che faceva un misto tra i due.
Sì, ma 400 sqjump 4 volte a settimana ci credo che ti sfasci..
Sì, ma 400 sqjump 4 volte a settimana ci credo che ti sfasci..
Gym: squat 110k / panca 70k / stacco 145k
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Run: 10k 37':40" / 3k 10':22" / 1,5k 4':44" / 0,8k 2':16" / 0,4k 1':00"
Watt: 20' 318 / 10' 344 / 5' 381 / 1' 549 / max 1052
Re: Periodizzazione della forza: la "trasformazione"
Io lo squat Jump lo abolirei anche per i pallavolisti...
È un esercizio che non mi é mai piaciuto anche se è (era ora un filo meno) molto in voga
È un esercizio che non mi é mai piaciuto anche se è (era ora un filo meno) molto in voga
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Periodizzazione della forza: la
pensa che vittori e seguaci lo facevano fare anche in punta di piedi... però facciamo schifo perchè manca "el grinta"
Re: Periodizzazione della forza: la
Si vuol dire che per andar forte di corsa bisogna principalmente..... correre?
Mutante sovrumano
Re: Periodizzazione della forza: la "trasformazione"
Tu dici?
PB: 5k 19'07 (passaggio test in pista 29/1/2022) 10k 38'34" (test in pista 29/1/2022) 21k 1h23'23" (Roma Ostia 06/03/2022) 42k 2h58.47 (Milano 2022)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Squat 145 Panca 100 Stacco 185
Re: Periodizzazione della forza: la
Confermo. Me lo disse un 400ista che si allenava con Sabia.
squat jump con bilancere senza appoggiare i talloni
PB 1500 - Dubai 2017 5.19
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
PB 10000 - Dubai 2018 40.48
PB Mezza - RAK 2016 1.32.24
"Concimare oggi per vincere domani "
Www.compostraining.com
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
PB 10000 - Dubai 2018 40.48
PB Mezza - RAK 2016 1.32.24
"Concimare oggi per vincere domani "
Www.compostraining.com