Periodizzazione della forza: la "trasformazione"

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zivago

Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da zivago » lun 21 ago 2017, 7:07

Io faccio ginnastica di rafforzamento, dai tempi della naja.
Quando, come artigliere alpino, ero un “bocia” indisciplinato, le “3C” (caporali, capitano colonnello) e i “veci” mi “bottigliavano” (punivano) in continuazione costringendomi a massacranti esercizi ginnici. All'inizio soffrivo, poi c'ho fatto l'abitudine e perfino ne ho preso gusto; cosicché dopo il congedo, da allora tutte le mattine (365 giorni l'anno) faccio “rafforzamento”.

Fino ai cinquant'anni la routine di esercizi consisteva nel fare cicli di 50-60 flessioni su gambe e braccia, un centinaio di addominali, poi torsioni e flessioni del busto, vari esercizi di braccia con piccoli manubri di 1,5 Kg; il tutto per circa mezz'ora.
Dopo i cinquanta, pur continuando con lo stesso tipo di esercizi, ho via via diminuito i cicli e la durata della ginnastica mattutina.
Ora, che di anni ne ho sessantadue, mi limito a circa un quarto d'ora di esercizi e in certe mattine, soprattutto d'estate, devo fare uno sforzo di volontà per non venir meno a questo dovere quotidiano.
Eh già! Quand'ero più giovane la mattina balzavo dal letto come un grillo; adesso, e peggiorando di anno in anno, al risveglio mi sento rigido, anchilosato, lento. Mi ci vuole una buona mezz'ora per sciogliermi e nei mattini che corro il riscaldamento è più lungo e lento.
Forse dovrei modificare l'orario delle uscite (vado sempre verso le cinque e mezza) e assecondare il naturale ritmo circadiano che vorrebbe, per gli sforzi fisici impegnativi, orari meno antelucani, magari pomeridiani o serali. Dovrei provare a cambiare ma per ora, l'abitudine e gli impegni di lavoro non me lo consentono.

Posso comunque dire che la ginnastica quotidiana, insieme all'immancabile passeggiata di mezz'ora nel dopo pranzo, mi ha mantenuto in buona forma: abitudini che da giovane mi hanno rafforzato ed ora rallentano l'indebolimento.
Riesco ancora a correre la mezza maratona, su percorsi collinari, sotto la soglia del “moribondo”. L'anno scorso feci circa 1400 Km; quest'anno mi accontenterò di 1200; spero di arrivare alla pensione (ahimè fra 5 anni) senza scendere di molto sotto i 1000.
A forza e resistenza alla fatica supero mio figlio che ha 29 anni e si limita ad un paio d'ore di palestra alla settimana. Invece mio nipote (va per i quattro anni) riesce ad estenuarmi, quando per ore vuol giocare con me “a chi arriva primo” :D .

In linea di massima direi a salvassa che per correre bene e a lungo conta, più che curare lo sviluppo della forza massimale ma “periodizzata”, mantenere l'impegno mediocre ma continuato.
Gli sportivi amatoriali che conosco, miei coetanei, si dividono in due categorie: i “massimalisti” e i “minimali”.
I “massimalisti” quand'erano giovani hanno fatto buone cose, in alcuni casi anche eccellenti, ma poi la maggior parte di loro, o per gli infortuni o perché mal sopportavano l'inevitabile declino da invecchiamento, si sono arresi alla sedentarietà.
Invece i “minimali” in genere sono durati: li ritrovo nelle “tapasciate” domenicali, partecipano da senior a gare ufficiali, nel fisico e nello spirito si sono mantenuti attivi e gagliardi.
Insomma: due concezioni diverse dello sport amatoriale che attengono al carattere individuale, alle personali qualità fisiche, agli stimoli indotti dall'ambiente frequentato.

Aggiungo infine che per correre il fondo con buoni risultati e senza farsi male, è importantissimo avere un peso ideale: cioè essere piuttosto magri. Io sono 80-81 Kg per 1,93 m, il che, insieme ad un buon tono muscolare datomi dalla quotidiana ginnastica di rafforzamento, mi permette di correre ancora molto, anche su collinare sterrato e campestre … senza che mi sia mai fatto male.

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da maarco72 » lun 21 ago 2017, 8:25

salvassa ha scritto:
dom 20 ago 2017, 8:21
Ce non c'è, correttore maledetto :-)
E dove lo trovi eventualmente?

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da salvassa » ven 25 ago 2017, 16:44

Ho riletto meglio alcune parti di "Strength and Conditioning for Endurance Running". Ho sbagliato. Non è vero che ignora il concetto bompiano di periodizzazione, ma la rifugge.

Il che è già più comprensibile anche se non sono completamente d'accordo con le motivazioni:

"Attempting to perform hundreds of squats in succession in an effort to be more ‘specific’ will not provide any greater benefit over simply going out for a run. So try and avoid falling into the ‘specificity trap’ by attempting to simulate the sport: use the right tools for the right job. If you want to improve your muscular endurance, go for a run; if you want to improve your strength qualities, then lift some weights!"


non concordo perché non è che nella resistenza di lunga durata cerchi di "simulare" lo sport.
Allo stesso modo dire che ottieni lo stesso correndo non mi convince, non è lo stesso obiettivo...

Quindi potrei (boh non lo so) essere d'accordo sul risultato (rifuggere dalla periodizzazione e dalla trasformazione) ma non per quelle motivazioni.

Nel frattempo ho trovato questo video di Rupp, probabilmente lo conoscete già

http://www.flotrack.org/video/684139-ru ... weightroom

Qui sembra fare circuiti che ricordano quelli sulla resistenza muscolare, ma volevo far notare due cose in particolare:
- il "va bene finché non mi prendi nelle palle" di Salazar :lingua:
- lo squat con step up che si vede verso la fine... Il carico è, per lui, non elevatissimo (40? 60? non vedo bene, su un massimale di boh 100? gli ho visto doppie con 90 quindi direi di sì). Se lo faccio io mi ribalto, può essere utile inserirlo più avanti?
zivago ha scritto:
lun 21 ago 2017, 7:07
In linea di massima direi a salvassa che per correre bene e a lungo conta, più che curare lo sviluppo della forza massimale ma “periodizzata”, mantenere l'impegno mediocre ma continuato.
Sì beh nessuna delle due cose rientra nei miei obiettivi :joint:
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da lucaliffo » ven 25 ago 2017, 17:06

8 anni fa su noivelocisti facemmo una sfida tra due 800isti M35 che avevano entrambi 2'15.
uno allenato da me. l'altro un utente del forum che si proponeva di correre poco e di adottare un "metodo d'urto" di verckhoshanski consistente in 400 squatjump 4 volte a settimana, con bilanciere (non ricordo il carico nè se fosse 10x40 o 40x10).
dopo un anno avremmo verificato i risultati.
il mio dopo un anno fece 2'09.
lui dopo 2 mesi si sfasciò e abbandonò l'atletica :joint:
allenatore, personal trainer

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da chippz » ven 25 ago 2017, 17:10

Sarebbe stato fico se ci fosse stato un terzo che faceva un misto tra i due.
Sì, ma 400 sqjump 4 volte a settimana ci credo che ti sfasci.. :D
Embrace your dreams and protect your honor!
PB: 1':00" / 2':16" / 3':00" / 4':44" / 5':06" / 10':22" / 17':39" / 37':40" / 1h:26':27"

https://paroledicorsa.blogspot.com

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Re: Periodizzazione della forza: la "trasformazione"

Messaggio da salvassa » ven 25 ago 2017, 17:23

Io lo squat Jump lo abolirei anche per i pallavolisti...

È un esercizio che non mi é mai piaciuto anche se è (era ora un filo meno) molto in voga
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
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Squat 145 Panca 95 Stacco 180

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da lucaliffo » ven 25 ago 2017, 22:42

pensa che vittori e seguaci lo facevano fare anche in punta di piedi... però facciamo schifo perchè manca "el grinta" :lingua:
allenatore, personal trainer

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da Zedemel » sab 26 ago 2017, 10:04

Si vuol dire che per andar forte di corsa bisogna principalmente..... correre? :-D
1,83mx75kg, 1976, mizuno wave rider e sayonara
PB: 10.000m 41'09" (05/02/17), 21.097m 1h32'21"(19/02/17)

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Re: Periodizzazione della forza: la "trasformazione"

Messaggio da salvassa » sab 26 ago 2017, 10:43

Tu dici?
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 42'07" (Fiumicino 03/12/2017) 21k 1h35'50" (Fregene 11/02/2018) 42k 3h41 (Roma 2018)
Squat 145 Panca 95 Stacco 180

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Re: Periodizzazione della forza: la

Messaggio da lore75 » sab 26 ago 2017, 14:53

lucaliffo ha scritto:
ven 25 ago 2017, 22:42
pensa che vittori e seguaci lo facevano fare anche in punta di piedi... però facciamo schifo perchè manca "el grinta" :lingua:
Confermo. Me lo disse un 400ista che si allenava con Sabia.
squat jump con bilancere senza appoggiare i talloni
PB 1500 - Dubai 2017 5.19
PB 3000 - Dubai 2017 11.29
PB 5000 - Dubai 2018 20.01
PB 10000 - Dubai 2018 40.48
PB Mezza - RAK 2016 1.32.24

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