un 5000ista lydiardiano... o quasi

[lucaliffo]

tempo fa qualcuno (forse correreEcorrere?) mi aveva chiesto di schemi "ripetute free".
l'inglese TOM FARREL... tabelle del 2011, ripetute-free in inverno e poche in estate.
2012-2013 gravemente infortunato... non so se oggi mantenga gli stessi schemi, comunque è arrivato a 13'10 quest'anno. ai mondiali classificato per la finale ma è arrivato ultimo.

Training winter week
» Monday
(am) 70 minutes steady.
(pm) Abdominal exercises focusing on the core (30 minutes), plus 35 minutes easy, plus strides
» Tuesday
(am) 4-mile tempo (track) at 72-76-second pace depending on the time of the year.
(pm) Ladders – strength, agility, quickness (SAQ) drills, hurdle drills, plus 35 minutes easy
» Wednesday
(am) 85-95 minutes steady.
(pm) Leg-strengthening exercises plus a lot of balancing work (30 minutes)
» Thursday
(am) 60 minutes steady.
(pm) Ladders – SAQ drills, hurdle drills, plus 35 minutes easy, plus strides
» Friday
45 minutes easy
» Saturday
10-mile tempo (dirt roads) – 5:50-5:10 mile pace or race
» Sunday
Long run of around 1:50-2:00

Training early summer week
» Monday
(am) Abdominal exercises focusing on the core (30 minutes).
(pm) 70 minutes steady
» Tuesday
(am) Ladders – SAQ drills, hurdle drills.
(pm) 6 x 800m (2 minutes recovery) at 3km pace (2:08, 2:06, 2:06, 2:06, 2:06, 2:04), plus strides
» Wednesday
(am) Leg-strengthening exercises, plus lots of balancing work (30 minutes).
(pm) 80-90 minutes steady
» Thursday
(am) Ladders – SAQ drills, hurdle drills + 35 minutes easy.
(pm) 60 minutes steady, plus strides
» Friday
(am) 45 minutes easy
» Saturday
(am) 4-mile tempo at 71-73-second pace or race
» Sunday
(am) Long run of around 1:40-1:50

[chippz]

Dico la mia. Ok, no ripetute in inverno, però molti bi-giornalieri con molti esercizi. Quindi bene o male si compensano le cose.
Un amatore che vuole migliorare, non credo possa ottenere altrettanti benefici rispetto a chi usa le ripetue (sempre amatore). Ovviamente bisogna sempre aggiungerci il "dipende": dalla gara che si prepara, dalle proprie caratteristiche, da come si è abituati, da come ci si allena/si è allenati.. ecc.

[lucaliffo]

a me non piace.
non per l'assenza di ripetute o per l'alto volume.
ma perchè, se teniamo conto che con "steady" intendono "lento svelto", praticamente rigenerava solo il venerdì.
bisognerebbe pure sapere cosa sono gli "hurdle drills" che fa 2 volte a settimana, se sono balzi a piedi uniti diventa un lavoro tosto.
poi ci sono sequenze micidiali, tipo (estate):
- sabato fondo veloce o gara
- domenica 28km (se va a 3'45)
- lunedì 20km (se va a 3'30)
oppure:
- martedì mattina pliometria, pomeriggio ripetute
- mercoledì mattina forza gambe, pomeriggio lungo 24km
- giovedì mattina di nuovo plio

insomma, un pazzo

[chippz]

Ok, no. Così è un po troppo..

[lucaliffo]

il volume comunque in assoluto è normale, in inverno sui 160km (contando anche i riscaldamenti). però nel 2011 aveva 20anni...
comunque 2 lunghi a settimana, uno di 24 e uno di 32 mi pare eccessivo per un 5000ista.

[chippz]

Dici che il nostro Spuffy se volesse salire di un ulteriore gradino dovrebbe raggiungere quei km/settimana (o comunque aumentare ulteriormente il suo volume), visto che dici essere "normale"?

Secondo te, la preparazione per un 5000ista è più simile a quella di un 3000ista o un 10000ista? Tempo fa un ragazzo 2000ista mi disse che per preparare le siepi si faceva più o meno le stesse cose che per un 5000m.
Comunque mi risponderai, dipende.. anche dall'allenatore. Visto che c'è gente che fa fare quei km anche agli 800isti.. Oppure maratoneti che fanno km da 800m..

[lucaliffo]

il chilometraggio è normale per un elite adulto 5000ista. spuffy è un'altra storia.
la preparazione dipende anche se uno fa pure i 10000 o i 1500.
un'altra stranezza di farrell è che non ha tempi sui 10000, nonostante il chilometraggio lo permetterebbe. fa un sacco di km tra medio e lento come un maratoneta ma poi gareggia dai 1500 ai 5000, mah...

[spuffy]

Che storia sono io luc!? in effetti non mi hai mai detto nulla!

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[lucaliffo]

nel senso che non sei un "elite adulto 5000ista"

[correreEcorrere]

si ero io che ti chiesi esempi di elite che si allenavano senza ripetute, beh mi aspettavo qualcosa piu' di leggero, questo programma posso assicurarti che è qualcosa di veramente duro. Una volta mi allenai dal lunedi al giovedi con una sessione di ripetute e 3 allenamenti di cls ritmo gara + 30/35 e al venerdi le gambe non giravano piu', facevo fatica pure ad andare a 5,20 al km e ti parlo di quando andavo a 4,15/4,20 nelle gare. Non mi sono mai piu' allenato cosi capii che era inutile forzare tanto il fisico te lo chiede lo stesso di rigenerare in un modo o nell'altro.
Poi quel "gravemente infortunato" deve far riflettere, ho pochissima esperienza nella corsa ma quando facevo la corsa lenta a ritmo gara +30/40 sentivo piu' dolori di ora che la faccio 1 minuto piu' lenta e ora faccio anche piu' km (ma va!) anzi facendo tutti gli scongiuri possibili ora non avverto nessun dolore , dall'altra parte pero' attualmente mi è dura digerire che prima andavo facilmente anche quasi tutti i giorni a 5' e ora a 5' ci faccio il medio e la corsa lenta a 5,40/5,45 pero' se questo serve per arrivare freschi ai lavori tirati e alle gare allora sono contento di correre cosi lento.
Girando su questi 2 forum noto che nessuno tra noi tapascioni fa la corsa lenta a 6' anche se in gara va a 4,30. L'unica mia preoccupazione è il fatto che non tutte le cose funzionano con tutti, magari correre cosi lento potrebbe finire di danneggiarmi il ritmo o magari no perche' faccio i lavori e le gare meglio pero' chi non risica non rosica eheheh, devo solo continuare a provare e riprovare
E poi comunque ora come ora mi serve una gara, ho voglia di dare il massimo sui 10km che non tiro dal 1° maggio, le gare mi hanno sempre stimolato a dare il meglio


Ritornando a farrel mi aspettavo che facesse medi e veloci senza ripetute ma comunque i lenti molto lenti come fanno i suoi colleghi elite, cosi non mi piace è troppo dura funziona a livello di risultati ma per noi amatori non credo possa applicarsi, dormiamo di meno, mangiamo peggio, facciamo altro ecc