Solo se si tengono larghi lo possono fare. Io una roba del genere non riesco a farla, già il 5x2000 a ritmo mezza è tostissimo
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seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
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Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Un allenamento che ho sentito di cuneaz erano 4*4000 credo ritmo mezza ma recupero passivo! Puo essere?
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1500-4:05 2:53 min/km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
cuneaz può fare ste robe che tanto il RME è quasi uguale al RMA...
ma per amatori sono eccessivi.
qualcuno potrebbe riuscirci, ma ne risulta na cosa troppo massacrante in allenamento.
ma per amatori sono eccessivi.
qualcuno potrebbe riuscirci, ma ne risulta na cosa troppo massacrante in allenamento.
Re: RE: Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Quindi cosa fai/fate come allenamento "specifico" di punta (cioè quello a fine del ciclo di preparazione) per la mezza maratona?disti ha scritto:Solo se si tengono larghi lo possono fare. Io una roba del genere non riesco a farla, già il 5x2000 a ritmo mezza è tostissimo
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Sono curioso perché, sebbene sono assolutamente un principiante (oltretutto non ho mai corso ne preparato una mezza maratona), mi piace molto leggere e studiare. Da quello che ho letto (per lo più autori americani, di italiani ho letto molto poco) il 3x5k non mi sembrava assurdo soprattutto per chi va abbastanza forte.
Ad esempio, 5x2000 l'ho visto usare per preparare la 10k (quindi a ritmo 10k con recuperi attivi anche molto brevi). Io nel mio piccolo ho provato con mano un 4x2k a rg 10k con 1'30'' jogging come recupero. Effettivamente credo sia stato l'allenamento più pesante che abbia mai fatto (e ho dovuto allungare il recupero).
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Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
io per molti atleti, per i 10k, uso il 4x2000 ma con 3' jogging. la media dei 2000 coincide quasi sempre con quanto poi fanno in gara.
per la mezza il discorso è più complesso, molto variabile a seconda della tipologia (più mezzofondista o maratoneta?), dell'allenamento/gare fatti negli ultimi mesi, dei gusti e attitudini... in alcuni casi manco faccio fare ritmi gara.
comunque non mi sono mai spinto oltre 4x3000.
per la mezza il discorso è più complesso, molto variabile a seconda della tipologia (più mezzofondista o maratoneta?), dell'allenamento/gare fatti negli ultimi mesi, dei gusti e attitudini... in alcuni casi manco faccio fare ritmi gara.
comunque non mi sono mai spinto oltre 4x3000.
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Quando mi allenavo con una squadra diversi anni fa il 3x 5km a ritmo mezza l'ho fatto, con recupero passivo di 4-5 minuti. È un allenamento piuttosto pesante, adesso non lo rifarei.
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
4*3000 è il mio allenamento classico pre mezza mi da fiducia e mi ricorda cosa mi attenderà da lo a 10 giorni!
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1500-4:05 2:53 min/km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
3000-8:16 2:45 min/km
5000 14:07 2:49 min/km
10000 29:41 2:58 min/km
Mezza 1:04:48 3:04 km
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Mi pare che una volta abbiamo fatto anche 5x2000 e ricordo anche di essere morto...lucaliffo ha scritto:io per molti atleti, per i 10k, uso il 4x2000 ma con 3' jogging.
======================================
PB 1500 m 5'22''.69 (06/05/2017)
PB 3000 m 11'54''.00 (27/05/2017)
PB 5k 19:45.82 (07/05/2017)
PB 10k 39'19 (10/04/2016)
PB 21.1k 1h29'51 (07/02/2016)
PB 1500 m 5'22''.69 (06/05/2017)
PB 3000 m 11'54''.00 (27/05/2017)
PB 5k 19:45.82 (07/05/2017)
PB 10k 39'19 (10/04/2016)
PB 21.1k 1h29'51 (07/02/2016)
Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
quest'anno al massimo abbiamo fatto 3x2000 e 5x1600.
a marzo 2015 (eravamo ancora in fase sperimentale) avevi un 4x2000+800 e lo abortisti dopo la 2a.
ho capito che sto tipo di sedute non le sopporti e comunque per te non sono necessarie, i pb li fai anche con cose meno dure e quindi non te le ho date più.
ecco la relatività individuale dell'allenamento...
a marzo 2015 (eravamo ancora in fase sperimentale) avevi un 4x2000+800 e lo abortisti dopo la 2a.
ho capito che sto tipo di sedute non le sopporti e comunque per te non sono necessarie, i pb li fai anche con cose meno dure e quindi non te le ho date più.
ecco la relatività individuale dell'allenamento...
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Re: seduta IMPOSSIBILE di rondelli
Posto qui per non aprire altro 3d
Prime sei settimane di un piano di allenamento che Rondelli pubblica settimanalmente sulla gazzetta per una preparazione abbastanza generica (da quel che ho capito). Pubblico solo la tabella per il livello più alto, quella da 5 allenamenti a settimana ma ci sono altri 4 livelli.
Ritmi di riferimento, solo per il quinto livello. Io starei tra il quarto e il quinto ma ho visto che il quarto ha una forbice molto ampia di ritmi, cmq trovate tutto sull'internet con una facile ricerca
[Un quinto livello che ha questi ritmi e che si allena 5 volte a settimana con una settantina di km o meno a settimana è un uomo fortunato]
Tempi di riferimento quinto livello
Velocità fondo lento/ da 3.45 a 4.00 al km
Velocità fondo medio/ da 3.15 a 3.30 al km
Velocità fondo veloce/ da 3.00 a 3.10 al km
Velocità ripetute 1 km/ da 2.50 a 3.00 al km
1))))))
12 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 10 km
13 km in progressione finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 10 km di fondo medio
2)))))
15 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto e 30 secondi al ritmo del fondo medio e 1 minuto e 30 secondi al ritmo del fondo veloce per 8 km.
12 km in progressione finendo gli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 2 x 5 km al ritmo del fondo veloce con 1 chilometro al ritmo del fondo lento
3)))))))
12 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 8 km
13 km in progressione finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 12 km al ritmo del fondo medio
4))))))
15 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto al ritmo del fondo medio e 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 8 km
14 km in progressione finendo gli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
10 km di fondo lento + allunghi
Test sui 3 km
5))))))))
12 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 10 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
14 km di fondo lento finendo gli ultimi 4 km al ritmo prima del fondo medio x 2 km poi al ritmo del fondo veloce negli ultimi 2 km
10 km di fondo lento + 10 x 200 metri al ritmo delle prove ripetute con recupero di 60 secondi sul posto
Uscita lunga organica di 18-20 chilometri di fondo lento senza forzare
6)))))))
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 12 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
10 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero 100 metri di passo
Uscita lunga organica di 20 chilometri di fondo lento.
,
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Prime sei settimane di un piano di allenamento che Rondelli pubblica settimanalmente sulla gazzetta per una preparazione abbastanza generica (da quel che ho capito). Pubblico solo la tabella per il livello più alto, quella da 5 allenamenti a settimana ma ci sono altri 4 livelli.
Ritmi di riferimento, solo per il quinto livello. Io starei tra il quarto e il quinto ma ho visto che il quarto ha una forbice molto ampia di ritmi, cmq trovate tutto sull'internet con una facile ricerca
[Un quinto livello che ha questi ritmi e che si allena 5 volte a settimana con una settantina di km o meno a settimana è un uomo fortunato]
Tempi di riferimento quinto livello
Velocità fondo lento/ da 3.45 a 4.00 al km
Velocità fondo medio/ da 3.15 a 3.30 al km
Velocità fondo veloce/ da 3.00 a 3.10 al km
Velocità ripetute 1 km/ da 2.50 a 3.00 al km
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12 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 10 km
13 km in progressione finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 10 km di fondo medio
2)))))
15 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto e 30 secondi al ritmo del fondo medio e 1 minuto e 30 secondi al ritmo del fondo veloce per 8 km.
12 km in progressione finendo gli ultimi 2 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 2 x 5 km al ritmo del fondo veloce con 1 chilometro al ritmo del fondo lento
3)))))))
12 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 8 km
13 km in progressione finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + 12 km al ritmo del fondo medio
4))))))
15 km di fondo lento
4 km di riscaldamento + fartlek con 1 minuto al ritmo del fondo medio e 1 minuto al ritmo del fondo veloce per 8 km
14 km in progressione finendo gli ultimi 4 km al ritmo del fondo medio
10 km di fondo lento + allunghi
Test sui 3 km
5))))))))
12 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 10 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
14 km di fondo lento finendo gli ultimi 4 km al ritmo prima del fondo medio x 2 km poi al ritmo del fondo veloce negli ultimi 2 km
10 km di fondo lento + 10 x 200 metri al ritmo delle prove ripetute con recupero di 60 secondi sul posto
Uscita lunga organica di 18-20 chilometri di fondo lento senza forzare
6)))))))
15 km di fondo lento
3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti al ritmo del fondo medio e 2 minuti al ritmo del fondo veloce per 12 km. Allenamento decisamente impegnativo visto che entrambe le velocità di lavoro sono elevate. Importante come punto di riferimento è ipotizzare quanta distanza complessiva si riesce a fare sommando ogni volta la parte media con quella veloce. A buon livello in 4 minuti si dovrebbero fare 1200 metri. Andando a 3.20 al km come media finale dell'allenamento
13 km di fondo lento finendo gli ultimi 3 km al ritmo del fondo veloce
10 km di fondo lento + 12 x 100 metri in accelerazione recupero 100 metri di passo
Uscita lunga organica di 20 chilometri di fondo lento.
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