L'allenamento di Silas Kiplagat per i 1500m

[Febax]

Cosa pensate di questo programma, preso da un articolo di Canova



What does it mean "Kenyan 1500m Training" ?
There are different methods, of course depending on the coach.
For example, this is the current program of an athlete (in my group) that I don't want to name, but is in top 5 in the World (starting on 1st November) :

Mon, 1.11
a) 1 hr moderate run (16 km)
b) 30' easy + 12 x 80m sprint uphill

Tue, 2.11
a) 50' easy
b) 20' easy + 5 circuits of strength-endurance (see after)

Wed, 3.11
a) 30' easy + 5 x 6' fast rec. 4' easy
b) 40' easy + gym

Thu, 4.11
a) 1 hr with short variations of speed (30" / 45") after 20'
b) 30' easy + exercises of reactivity : 10 times 30" jumping with blocked knees + 10 times 30m bounding + 4 sets of 3 starts from different position (on the ground)

Fri, 5.11
a) 1 hr moderate
b) 40' easy + gym

Sat, 6.11
a) 30' easy + 8 km fast (about 3'05" / km)
b) 30' easy + stretching

Sun, 7.11
40' easy

Mon, 8.11
a) 1 hr 10' moderate run
b) 30' easy + 12 x 100m sprint uphill (max intensity)

Tue, 9.11
a) 50' easy
b) 20' warm-up + 6 circuits for strength endurance

Wed, 10.11
a) 30' easy + 6 x 5' fast recovery 3' easy
b) 40' easy + gym

Thu, 11.11
a) 1 hr 10' with short variations of speed after 20'
b) 30' easy + exercises of rapidity : 10 x 30" skipping very fast + 10 x 20" heels-to-buttocks very fast + 10 x 50m running very fast in high frequency (very short strides)

Fri, 12.11
a) 1 hr 10' moderate run
b) 40' easy + gym

Sat, 13.11
a) 30' easy + 8 km fast (about 3'02" / km)
b) 30' easy + stretching

Sun, 14.11
40' easy

Mon, 15.11
a) 1 hr 10' moderate run
b) 30' easy + 4 x 120m sprint uphill + 10 x 80m sprint uphill (max intensity)

Tue, 16.11
a) 1 hr easy
b) 20' warm-up + 6 circuits for strength endurance (rec. 6')

Wed, 17.11
a) 30' easy + 6 x 4' fast rec. 3' easy + 3 x 2' fast rec. 2' easy
b) 40' easy + gym

Thu, 18.11
a) 1 hr 10' with short variations of speed
b) 30' easy + exercises of explosivity : 10 sets of 10 squat-jumps + 10 sets of 30 sagittal splits + 10 sets of 5 jumps with knees to the chest

Fri, 19.11
a) 1 hr 10' moderate run
b) 40' easy + gym

Sat, 20.11
a) 30' easy + 8 km fast (under 3' / km)
b) 30' easy + stretching

Sun, 21.11
Rest

For your info :
* Easy run is between 4' and 4'20"/km (6'20" - 6'50" Mile)
* Moderate is between 3'20" and 3'40" (5'20" - 5'55")
* Fast is between 2'50" and 3'10" (4'32" - 5'05")

** Circuit for strength endurance :
60m sprint
40m skipping
60m sprint
40m bounding
60m sprint
40m heels-to-buttocks
100m sprint
10 squat-jumps on the place (recovery 6')

[marekminutski]

Sicuramente molto interessante, anche se a me paiono troppi km. Non so dove, ma avevo letto un'intervista a due 800/1500isti europei, Ciaran O'Lionard e Ingebritsen, che parlavano di un volume settimanale tra gli 80 e i 100 km ma con un sacco di lavoro fisico in palestra.

[chippz]

Io avrei delle domandine:
-4 sets of 3 starts from different position (on the ground) = E' la stessa cosa che fanno fare ai velocisti? O meglio, a me sembra una cosa di super forza esplosiva e riflessi (quelli che servono al velocista per partire).
-stretching = Perché lo specifica in certe sedute? Vuol dire che fa una seduta di stretching più completo/lungo?
-Esercizi di rapidità = Idem come sopra. Perché li specifica solo in certe sedute? E i drills normali quando li fanno?
-1h:10' moderate run = Sarebbe un lungo?

Per il resto sarebbe bello sapere anche cosa fanno nella gym e quanto debbano mangiare per reintegrare tra un allenamento e l'altro (non sono maratoneti, quindi non hanno bisogno di correre a digiuno. Pertanto CIBO CIBO CARBO CARBO!!). Per il resto psicologicamente mi sembra un programma molto fattibile (per chi se lo può permettere ovviamente).

[lucaliffo]

l'atleta è silas kiplagat, eccellente nei 1500 (3'27), buono nei 3000 (7'39), scarso sugli 800 (1'46.75).
non si tratta quindi di 800-1500ista ma di 1500-3000ista.
è un tipico programma invernale keniano per un 1500ista molto aerobico-resistente, quindi programma voluminoso.
ci sono stati grandi 1500isti da 80km e altri da 200km/settimana... tipo coe e ovett.

chippz,
1h10 a 3'30 sono 20km, quindi è decisamente un lungo.

loris,
spostiamo la cosa su un 3d dei 1500

[lucaliffo]

ma s'è perso un mio commento! loris che fai, mi censuri? "anche tu bruto, figlio mio"?

avevo scritto che kiplagat è eccellente nei 1500 (3'27), buono nei 3000 (7'39), scarso negli 800 (1'46.75).
quindi un 1500-3000ista, non un 800-1500ista.
i volumi alti sono giusti per un tipico mezzofondista veloce ma di tipologia aerobica-resistente.
ci sono stati grandi 1500isti sia da 80-100km (tipo coe) che da 200km (tipo ovett).

[lucaliffo]

è un programma invernale...
abbastanza completo. c'è la forza, la velocità, le salite, vari fartlek (con quelli più brevi probabilmente mantengono il ritmo gara).
aerobia continua qualitativa ci sono solo 2 sedute in 3 settimane, di 8km circa a 3: perfetto.
nulla a che vedere coi 15km fatti fare a scapini da rondelli...

quanto ai lenti... sotto dice che "moderate" significa 3'20-3'40... però inizialmente c'è una seduta di 1h di 16km, cioè 3'45.
spesso nei paesi anglosassoni con "moderate" intendono la nostra cl, mentre con "easy" un quasi jogging.
può darsi che sti moderate li fa a base 3'40-3'45 e ogni tanto nel finale va a 3'30 o 3'20.
il lungo di 1h10 sarà di 18-20km a seconda della velocità con cui interpreta il "moderate"...

chippz,
accelerazioni fanno bene anche ai mezzofondisti veloci. a te non le faccio fare per via del piede... al cadetto faccio fare 5x30 a rombo di tuono ogni 2 settimane.

[marekminutski]

Luc, il tuo commento è finito in "Il fatto del giorno"!

[lucaliffo]

vediamo l'estate.
PROGRAM FOR SILAS KIPLAGAT TILL WORLD CHAMPIONSHIPS 1500 (2011: fece argento)

Mon, 1
1 hr easy

Tue, 2
a) Track : 2000 in 5’22” (rec. 5’) + 1600 in 4’09” (rec. 5’) + 2 sets of 6x400m (1st in 60” rec. 1’ – 2nd in 57” rec. 3’) rec. in between 5’
b) 45’ easy regeneration

Wed, 3
a) 1 hr moderate
b) 1 hr moderate

Thu, 4
a) 1 hr 10’ with short variations of speed (30” / 45”) every 2’
b) 50’ easy

Fri, 5
a) Track : 4 sets of (600 + 500 + 400 + 300 + 200) in 1’32” / 1’16” / 60” / 44” / 27”, rec. 2’ between tests, 5’ between sets
b) 45’ easy regeneration

Sat, 6
a) 1 hr moderate
b) 45’ easy

Sun, 7
1 hr moderate


Mon, 8
a) 20’ warm-up + 6 km in 17'30" (in the forrest)
b) 45’ easy + stretching and diagonals

Tue, 9
a) Track : 5 couples of (1200 in 3’03” , rec. 3’, 300 in 39”) - Rec. in between : 5’
b) 50’ easy

Wed, 10
a) 50’ easy
b) 50’ easy

Thu, 11
a) 1 hr moderate
b) 50’ easy + diagonals

Fri, 12
a) Track : 4 sets of 3x300m - 1st set : 3x300m in 42” (rec. 30”) - 2nd set : 3x300m in 40” (rec. 60”)
3rd set : 3x300m in 38” (rec. 2’)
4th set : 3x300m in 36”5 (rec. 4’)
Recovery between sets : 5’
b) 50’ easy

Sat, 13
a) 1 hr moderate
b) 1 hr with short easy variations

Sun, 14
50’ easy regeneration


Mon, 15
a) 1 hr moderate
b) 50’ easy + stretching and diagonals

Tue, 16
a) Track : 2000m in 5’15” + 1600m in 4’07” + 1200m in 2’58” + 800m in 1’55” + 400m in 52"2 (rec. 6’)
b) 45’ easy regeneration

Wed, 17
a) 1 hr easy
b) 1 hr easy

Thu, 18
a) 1 hr 10’ moderate
b) 50’ easy

Fri, 19
a) Track : 10x400m in 55" > 55"3 (rec. 1’30")
b) 45’ easy regeneration

Sat, 20
a) 1 hr easy
b) 50’ easy

Sun, 21
Track : 4 couples of (1000m in 2’28”, rec. 3’, 300m in 39” / 40”), rec. 6’

From Tue, 23 : Easy run. In Daegu, on 27.08 : 10x200m easy in 27”

[marekminutski]

Ma i "moderate" li considera come dei medi o come corsa lenta svelta?

[lucaliffo]

vediamo che nel mese pre-campionati:
- non abbassa nè volume nè numero di lavori fino a 7gg dalla gara
- nell'ultima settimana non fa quasi una mazza
- NON FA ALTRE GARE (capito, italiani?)
- fa solo una seduta medioveloce continua, di 6km