800 MT ---ULTIMI 100 MT

[lucaliffo]

non è tanto la pesantezza quanto la vicinanza alla gara. io li anticiperei entrambi di 3-4gg.

[LINA]

CHE NE PENSATE DI QUESTA PROGRAMMAZIONE
CON GARA 800 MT in 2'01/2'02"
carico
domani 19.09
riscald+ 3x60 skip +3x60 calciata+ 8x200 rec. 1'30 a 28"
martedi 50' lento +
mercoledi riscal+ 4x80 skip alto + 2x1000 +2x500 rec. 4' a 3'08/09--1'27/28 + 4x10 1/2 squat con 30 kg rec. 2'
giovedi 50'
venerdi 2x3x60 rec. 2'/6' al max rec. 10' + 5 km progressivi da 4'00 a 3'30
poi due gg di scarico
sabato 30'
domenica 30'
tot. 54 km
lunedi 26/09
risc+ 10x100 in salita rec. 2'/3' tirati
martedi risc+ 1x1200 +1x800+1x600+1x400 rec. 6'-5'-4'-
3'48 2'26 1'45 1'06
mercoledi 50'
giovedi 4x50 skip rapido+ 3x80+2x100+ rec. 2'/3'/rec. 10' + 1x600+1x200 rec. 12'- gli 80 e i 100 vanno fatti al 95/97 % - il 600 a 1'28/29- il 200 a 25/26"
poi due gg di recupero
venerdi 40'
sabato 30'
domenica 02/
fartlek 3x8x50/50 rec. 4' devono uscire 3x800 variati - i 50 veloci ritmo 800 mentre quelli lenti a ritmo di lento
tot. km 48
lunedi 40'
martedi 40'
mercoledi 5x/6x200 rec. 2' a 28/29"
giovedi 40'
venerdi 30'
sabato gara
VA MEGLIO

[lucaliffo]

se riesce a fare un 600 a palla dopo 80 e 100 a palla... va meglio.

[LINA]

ALLORA DEVO AUMENTARE UN PO' DI RECUPERO TRA 800/100 ..
INTANTO IERI HA CORSO 8X200 REC. 1'30 A 29"2 DI MEDIA .. ERA ANCORA STANCO X UNA GARA ALL'AMERICANA FATTA DI DOMENICA ..DOVE E' USCITO DOPO DUE PROVE DA 1000 MT .... HA FATTO UN 2000 MT IN 7'00

[lucaliffo]

ma poi...
- perchè fare 80-100 a palla prima di un 600 e 200 a palla che già sono terribili?
- perchè fare proprio 80 e 100?

[LINA]

infatti non li deve fare a palla (80/100) sono allunghi + tirati del solito ..l 'allenamento principale resta il 600/200 e il recupero rimane tale .....

[chippz]

Però hai scritto che gli 80/100 vanno fatti al 95/97% e non mi pare proprio allungo. Poi dipende anche da quanto è veloce (e sa andare veloce) l'atleta.

[LINA]

VELOCITA DI BASE 12"0 -- 95 % = 12"6

[gianmarcocordella]

22" sarebbe 2'26 al km
Con 1' di recupero è duro veramente
Se poi io corro 1'27 e 58" in allenamento in gara vado per 1'57 1'58

[LINA]

PERSONALMENTE ...FINITA LA STAGIONE IN PISTA SI STA CERCANDO DI RIPRENDERE CON QUALCHE GARA SU STRADA PER METTERE UN PO DI KM X UN EVENTUALE ATTIVITA IN PISTA 2017...ANCHE CON GRANDE FATICA SUL LUNGO ....

ULTIMI ALLENAMENTI

11 virgiliano - riscaldamento gara 800 mt ritirato a 600 mt a 1’39—dopo un 1h gara di 200 mt mennea day 27”1 con piccolo rallentamento in curva x problema bicipide

12/09 riposo
13 5 km a 4’38
14 5 km progressivi+ rec . 5’+ 6x200 rec. 50 mt in 30” – 4’41-4’22-4’07-3’58-3’42—media 36/37
2x 10 squat jumb+2x20 addominali+2x20 abduttori+2x30 molleggi
15 riposo
16 6 km a 4’40+ skip+ calciata + 2x100 allunghi a 15”
17 risc. 3 km a 5’00+ 4x40+1x60 rec. 1’ poi 5’+3x200 rec 4’+ 10’ rec+ 2,5 km a 3’40
5”7-5”5-5”3-5”2-7”8---29”9- 28”4- 28”6
18 riposo
19 10 km a 4’50
20 22 km di bicicletta facile
21 riposo


attivita in pista terminata
22 gara gran prix 5,7 km a 4’10 su percorso sabbioso e campestre Cuma
23 30’ a 5’30+ 8x100 allunghi in salita a 17/18
24 riposo
25 8 km a 3’58”7
26 7 km a 4’56
27 6 km a 5’00+11x100 salita rec. 50” a 16/17
28 12 km a 4’40
29 9x100 rec. 1’ a 14”9 di media
30 7x1000 rec. 2’ a 3’39-3’39-3’35-3’34-3’32-3’31-3’30
01.10. riposo
02 13 km a 4’24”5
03 6 km a 4’58
04 3,5 km a 3’46+rec. 8'+10x200/200 a 38/
05 riposo xmotivi di lavoro
06 riposo "
07 9 km a 4’49
08 riposo
09 gara 10,2 km 45 classificato a 4’02 ho rallentato un paio di volte
10 solo leggera forza
11 7 km a 4’36+5 km fartlek (5x500/500) media 5 km 3’56—500 a 1’46/47---2’10 circa
12 riposo
13 solo leggera forza
14 5 km a 4’28+10x300 rec. 50” media 58/59
15 14 km a 4’40
prossimo obbiettivo e scendere sotto i 40' --10 km il 23.10