Uno spirito libero tra 800m e 5000!

Discussioni sull'allenamento per le gare brevi in pista e in strada
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spiritolibero
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Uno spirito libero tra 800m e 5000!

Messaggio da spiritolibero » mar 3 gen 2017, 20:08

Salve runners :)
Per il 2017 vorrei puntare a correre i 5000 mila e i 10000 mila, rispettivamente, in meno di 20' e in meno di 40'.

La mia situazione di partenza è quella che ho descritto in presentazione:
Ho iniziato a correre con continuità da circa un anno partendo da zero. Riscontri cronometrici attuali:
- 5000 metri su pista 23 ottobre 2016 - tempo finale 21'11"- da segnalare gara sotto un autentico diluvio; :shock:
- Gara su strada di 7,8 km 13 novembre 2016 : tempo finale 33'29" con media al km 4'17"
- 1500 metri su pista 14 dicembre 2016: tempo finale 5'29".
Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.


Nella mia zona vanno per la maggiore le gare su strada su distanze ibride tra i 5 km e i 10 km.
Mi chiedevo se l'allenamento in questi casi debba essere più finalizzato sulla distanza dei 5000 o su quella dei 10000 o indifferente. :blink:


Vorrei da voi qualche suggerimento onde evitare errori clamorosi. :study:
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da Zedemel » mar 3 gen 2017, 20:56

La cosa positiva è che hai cominciato da poco e non mi pare tu faccia un mucchio di km, difficile fare previsioni, certo scendere sotto i 20' son 14" sec a km in meno, è un bel miglioramento.
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chippz
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da chippz » mar 3 gen 2017, 21:07

spiritolibero ha scritto:Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.
Come distribuisci i lenti, i medi ed i progressivi durante la settimana? E i lunghi? Perché poi ripetute 1-2 volte al mese e sempre sui 1000m? :Angel:
Fai anche esercizi di potenziamento e stretching per caso?
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spiritolibero
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da spiritolibero » mar 3 gen 2017, 21:31

chippz ha scritto:
spiritolibero ha scritto:Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.
Come distribuisci i lenti, i medi ed i progressivi durante la settimana? E i lunghi? Perché poi ripetute 1-2 volte al mese e sempre sui 1000m? :Angel:
Fai anche esercizi di potenziamento e stretching per caso?
Allora, sono iscritto da un 5 mesi circa in una società di atletica leggera. Purtroppo non posso andare ad allenarmi in pista 5-6 giorni la settimana e quindi devo un pochino adattarmi.
Per il momento con loro ho fatto delle ripetute sui mille metri (max 1 x 3 a dei tempi compresi tra 3'40" e 3'55") e sui 500 (max 1 x 3 tempi compresi tra 1'34 e 1'43"). Mi stanco un pochino ma credo di tenerle abbastanza bene queste velocità. :blink:


Durante la settimana mi alleno con corsa lenta per 10-12 km. Ritmo variabile a volte 5'30"/5'40" ma a volte scendo anche 5' al km o meno. Dipende da come mi sento in quella giornata. :)


Ogni paio di settimane faccio un progressivo di 10km così strutturato: 5km a ritmo "lento" 5'30" al km circa, 3km a 5', 1km a 4'20" circa e l'ultimo quasi al massimo 3'50" circa solitamente.


Esercizi di ginnastica generale e un po' di stretching dopo ogni seduta. 10' minuti circa.
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da chippz » mar 3 gen 2017, 22:18

500 in 1':34" è molto buono!
Avevi un passato da velocista? :D
Quindi sei seguito da un allenatore in quella società? Ottimo!
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da spiritolibero » mar 3 gen 2017, 23:05

chippz ha scritto:500 in 1':34" è molto buono!
Avevi un passato da velocista? :D
Quindi sei seguito da un allenatore in quella società? Ottimo!
Davvero è buono? Non saprei... ...sapendo che dopo ci sono altre due prove mi trattengo pure un pochino. :lingua:
No, no che velocista, mai corso in vita mia prima di adesso. Sarà che vado sulla scia dei ragazzini di 14-16 anni finché resisto. :D

Ho fatto altri sport, ma con la corsa non hanno molto a che fare.

Si sono seguito da un allenatore. Un tipo vecchia scuola anni '80.
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da lucaliffo » mar 3 gen 2017, 23:54

la forbice tra il 500 e i lenti è enorme. piuttosto ampi anche gli scarti di passo fra le gare.
o sei per natura "veloce" o dipende dallo scarso allenamento/chilometraggio.
il tuo allenatore che ne pensa?
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da spiritolibero » mer 4 gen 2017, 0:04

lucaliffo ha scritto:la forbice tra il 500 e i lenti è enorme. piuttosto ampi anche gli scarti di passo fra le gare.
o sei per natura "veloce" o dipende dallo scarso allenamento/chilometraggio.
il tuo allenatore che ne pensa?
Ciao Luc, grazie per la risposta.
In effetti mi ha consigliato di aumentare gradualmente il chilometraggio della corsa lunga fino a portarlo attorno ai 16 km o anche più.
Sulla velocità mi ha detto che ho quel passo per natura, senza cioè avere fatto allenamenti specifici.
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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da Paolo » mer 4 gen 2017, 8:35

Con i ritmi che tieni in allenamento dovresti scendere agevolmente sotto i 20' nei 5000 metri, strano che non ci sia ancora riuscito...forse tiri troppo in allenamento o non riesci a dare tutto in gara...
http://paoloisola1.blogspot.it/
P.B. 800: 2'19" 1500: 4'34" 3000: 10'03" 5000: 17'39" 10000: 38'05" 21 km.: 1h32'00"
P.B. MASTER 800: 2'30" 1500: 4'57" 3000: 10'56" 5000: 19'18" 10000: 41'15"

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Re: Tra 5000 e 10000

Messaggio da spiritolibero » mer 4 gen 2017, 10:34

Paolo ha scritto:Con i ritmi che tieni in allenamento dovresti scendere agevolmente sotto i 20' nei 5000 metri, strano che non ci sia ancora riuscito...forse tiri troppo in allenamento o non riesci a dare tutto in gara...
Tu dici? :blink:

Per la verità ho fatto un'unica gara sui 5000. Quella sotto la pioggia battente.
Ci sono tantissime gare su strada da queste parti, ma su pista poco o niente. Alla prima che organizzano mi fiondo.
Proverò a tenere un ritmo sostenuto, sperando di non scoppiare attorno al 3-4km. :scappa:
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