Allenamento: la filosofia cardiocentrica

[lucaliffo]

nessuno dice che il cardio è COMPLETAMENTE scorrelato dallo sforzo... è correlato ma NON PERFETTAMENTE, NON SEMPRE e NON SOLO.
quindi non puoi definirti cardiocentrico solo perchè pensi che ci sia una correlazione.

[GioPod]

Infatti è logico che a maggior sforzo corrisponda maggior impegno cardiaco, ma è quanto siano correlate queste due grandezze a non essere costante. Dipende da troppe cose. Dal tipo di allenamento, dal tipo di sforzo, dall'orario della giornata, dalle.condizioni di salute fisica ed emotiva, dalla temperatura, ecc, ecc.
Può dare un'indicazione, quello sì

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[Bixio68]

A me il lento viene in una forbice che va da +55'' a 1'20'', anche più piano +1'30'', raro ma capita.

Concordo invece sul non fissare % uguali a tutti che generano sforzi differenti, ad alcuni manco sforzo da corsa

Nella prima affermazione dici che anche seguendo il passo lo sforzo é diverso, nella seconda la stessa cosa.
Mi sembra più logico che lo sforzo sia più correlato alla fc che al passo.
Se ad esempio corro al 80% e vado a 5, domani sempre al 80% (per vari motivi) posso andare a 5:30 e ne deduco che lo sforzo è lo stesso.
Idem per il passo, la cosa è la stessa, oggi a 5 e domani a 5:30 per motivi diversi posso avere la stessa sensazione di fatica.

Poi per gli inesperti come me è difficile capire la differenza tra CL e CLI , quando ho iniziato a correre ho raggiunto più volte i 195 bpm andando a 7:30 nonostante alternassi camminata a corsa.

[luirt]

Nella prima affermazione dici che anche seguendo il passo lo sforzo é diverso, nella seconda la stessa cosa.
Mi sembra più logico che lo sforzo sia più correlato alla fc che al passo.
Se ad esempio corro al 80% e vado a 5, domani sempre al 80% (per vari motivi) posso andare a 5:30 e ne deduco che lo sforzo è lo stesso.
Idem per il passo, la cosa è la stessa, oggi a 5 e domani a 5:30 per motivi diversi posso avere la stessa sensazione di fatica.

Poi per gli inesperti come me è difficile capire la differenza tra CL e CLI , quando ho iniziato a correre ho raggiunto più volte i 195 bpm andando a 7:30 nonostante alternassi camminata a corsa.

Non ho capito se quotavi me o luc, ti rispondo per quel che riguarda me.

Raramente ma capita mi è successo di fare più fatica in un lento al 72% che in uno al 78%, a volte quel numero lì non indica in maniera proprio esatta lo sforzo, l'equazione FC=sforzo su di me non funziona e più mi documento più vedo che per la maggior parte è così, l'unico su cui sembra funzionare (di quelli che conosco) è Steva che correndo solo aerobico evidentemente non ha stress fisici precedenti che condizionano la sua straordinaria regolarità.

Io non corro mai in piano e tutto un saliscendi continuo, se seguissi ciecamente il passo mi ritroverei a uscire dalla zona di sforzo del lento, se seguissi ciecamente il cardio rallenterei troppo in salita per rispettare una % che di per se non vuol dire niente. Per mediare le due cose cerco di mantenere lo sforzo più o meno uguale, quindi in salita la FC salirà un poco e li passo scenderà un poco, non ho idea se sia l'approccio giusto ma da un pò faccio così, in sostanza non seguo ne passo ne cardio, nelle ripetute pure queste in saliscendi seguo il cronometro quindi il passo.

Anche io all'inizio era nella tua stessa condizione, battiti altissimi, però non mi sono forzato ad andare ultra piano per rispettare una % ci ho provato dovevo andare a 8' e non era cosa, quindi correvo nella maniera più facile che potevo permettermi senza guardare ne il passo ne i battiti che erano sui 150-155 a volte anche di più, il cuore è uno dei muscoli che prima si adatta a queste cose, in poco tempo allo stesso sforzo andavo con battiti sempre più bassi.

Per come la vedo io se non hai velleità agonistiche puoi fare come ti pare, se vuoi gareggiare e ti interessa la prestazione non puoi "correre" a 8' o 9' perché non ti serve a niente.

[Bixio68]

@luirt
La mia considerazione era per coloro che vogliono partecipare alla discussione.
Se ho capito bene tu fai del lento una corsa facile che adatti al territorio e mediando tra passo e fc. Per le ripetute, rispetti il passo come da protocollo.
I battiti sono scesi anche correndo a 8 e non so se forzando avrei ottenuto lo stesso risultato. 155 bpm per me non sono uno sforzo ma una faticata e quando ci ho provato il giorno dopo ero a pezzi.


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[salvassa]

Tutto ciò testimonia, per l'ennesima volta, che come dice luc siamo tutti diversi. E dunque se anche la fc fosse un indicatore perfetto dello sforzo complessivo (cosa che non è), sarebbe da idioti usare le stesse percentuali per tutti su gente diversa che a stento ha stimato la fcmax e mai ha fatto un test del lattato (e anche su quello ci sarebbe da discutere).

Che poi ad esempio nel mio caso, dove il problema è allenarsi con dei doms terrificanti alle gambe dopo palestra, cosa me ne importa della fc? Lo sforzo mica è solo cardiaco.

[luirt]

Non so se ci azzecca con la "filosofia cardiocentrica" ma metto quello che ho trovato sul cardio su alcuni libri.

Daniels

The same thing can be done with heart rate, for those who are in tune with their heart rates during training. If you have a heart-rate check associated with VO2 or speeds of running, then a particular heart rate will also be associated with a specific blood lactate value.

Let’s say, for example, that your heart rate is at 164 when you are at a blood lactate value of 4.0 mmol, and that this heart rate is also about 88 to 90 percent of your maximum heart rate. Keep in mind that heart rate is pretty closely associated with how much work you are doing, as well as what your aerobic involvement is at any particular running speed. As you improve your running economy, VO2max or vVO2max will be associated with a faster speed of running, and the same fraction of that improved vVO2max will be associated with the same heart rate that was earlier representative of a slower speed of running.

You could even go a step further and associate your subjective feeling of stress with different fractions of your maximum heart rate, aerobic power, or blood lactate values. One way of doing this is to relate numbers with your feeling of comfort or discomfort. For example, you might assign easy running a number between 1 and 3; comfortable hard work might equal a 4 or 5 ranking, with 6, 7, and 8 related to different degrees of hard work; and 9 and 10 might mean you are working very hard. Or you might just use a 5-point scale, with 1 being easy work and 5 the hardest work you do

Let’s now discuss using heart rate during training runs to determine training intensities. You must understand that running intensity is not always the same at the same speed of running. For example, under hot weather conditions, the heart has to work harder at any given speed of running than when under cool conditions because more blood is diverted to the skin for cooling purposes.

Maintaining heart rate can be useful, but it’s important to understand that certain factors, such as training in a cool indoor environment versus outdoors in the heat, can influence heart rate.With more blood going to the skin and the same required amount going to the running muscles, there is an increase in total blood flow and in heart rate. This means that if a runner is trying to use heart rate to monitor a particular speed of running, speed will be slower than anticipated.

The same situation will occur if running into a wind, on hilly terrain, or over rough or muddy footing; shooting for a specific heart rate will result in a slower-than-hoped-for speed of running. It is fair to say that a slower speed of running under less-than-desirable conditions will often still be associated with the desired intensity of exercise, even though not at the same speed.

So, it is always important to be able to answer the question “What is the purpose of this workout?” If the purpose of a specific workout is to spend time at a specific speed of running, then it might be necessary to not let heart rate be the guide, but if intensity of effort is the most important thing being sought, then heart rate can be very useful. I like to say that monitoring heart rate can be a good thing for runners as long as they understand how heart rates can vary based on conditions.

Matt Fitzgerald

Every runner knows from experience that heart rate is a good indicator of exercise intensity. Even if you’ve never monitored your heart rate during a run, you know that your heart beats harder and faster as your speed increases because you can feel it. This link between the activity of the heart muscle and the activity of the skeletal muscles exists because the harder your skeletal muscles are working, the more oxygen they need, and the faster your heart is beating, the more oxygen-rich blood is circulated through the body.
Like every other aspect of the act of running, the heart rate response to running intensity is controlled by the brain. One part of the brain that is involved in such control is the insular cortex, whose role in fatigue awareness I mentioned in chapter 4. The insular cortex monitors muscle activity and adjusts both the force and the rate of heart muscle contractions to meet the muscles’ oxygen needs.
Heart rate is only one among many physiological functions that vary in predictable ways alongside changes in exercise intensity, and it is no more definitive as a marker of intensity than is any other function—it’s just easier to measure. Yet heart rate is connected to other physiological processes in ways that make it a particularly useful marker for overall exercise intensity. For example, research has shown that in fit runners, the muscles oxidize fat most rapidly at the heart rate that corresponds to the ventilatory threshold. You can’t monitor fat burning in real time on your own when you run, but you can easily monitor your heart rate. So if you want to increase your muscles’ ability to burn fat, all you have to do is strap on a heart rate monitor and run at your ventilatory threshold heart rate.
The only catch is that each runner has a different ventilatory threshold heart rate—and a different resting heart rate, maximum heart rate, lactate-threshold heart rate, and so on. There are several factors that shape each runner’s personal “heart rate profile.” The most important factors are body size (larger individuals typically have lower resting heart rates), age (maximum heart rate tends to decline with age), aerobic fitness (fitter individuals are able to sustain higher heart rates for longer periods of time), and heredity (a number of genes influence resting heart rate, maximum heart rate, and innate aerobic fitness).
Because each runner has a unique heart rate profile, effective heart rate–based training requires that target heart rate zones be individually customized. The lodestar for establishing custom heart rate training zones is the lactate threshold heart rate. In much the same way that identifying magnetic North allows a sailor to “box the compass,” identifying the lactate threshold heart rate enables a runner to define a complete set of custom heart rate training zones. In my five-zone scheme, the lactate threshold heart rate marks the upper limit of the moderate intensity range. Heart rates above this number represent high intensity. Heart rates below the ventilatory threshold (which, again, is just a step below the lactate threshold) represent low intensity.
Exercise scientists determine the lactate threshold heart rate of individual runners by having them run at incrementally increasing speeds on a treadmill until the blood lactate concentration is 4 mmol/L. The heart rate at this point is by definition the runner’s current lactate threshold heart rate. It’s not quite as precise as it sounds, though. A runner who goes through this test five days in a row might get a slightly different result each time, because the body’s physiological state changes from day to day.
What’s more, the 4 mmol/L standard itself is somewhat arbitrary. It is supposed to mark the exercise intensity at which the blood lactate concentration suddenly spikes, but for many runners, this magic number falls somewhat off the mark. Fortunately, it doesn’t matter. Science has shown that runners get equally fit whether they exercise slightly above, precisely at, or slightly below the heart rate that is associated with a blood lactate concentration of 4 mmol/L in their designated moderate-intensity workouts. In other words, close is good enough when it comes to determining the lactate threshold heart rate, and it so happens that it’s possible to get close to the scientific standard for identifying the lactate threshold with do-it-yourself alternatives to lab-based testing.
One alternative is a thirty-minute time trial. Here’s how it works: Warm up with several minutes of easy jogging and then run as far as you can in thirty minutes while wearing your heart rate monitor. Your average heart rate during the last ten minutes of this effort is your lactate threshold heart rate. The downside of this test is that it’s rather painful.
A less taxing option is to determine your lactate threshold heart rate by perceived effort. As I mentioned in the previous section, the lactate threshold heart rate corresponds to a rating of 6 on a 1 to 10 scale of perceived effort. So you can estimate your lactate threshold heart rate by starting a run at a perceived effort of 1 and then increasing your effort point by point until you give it a rating of 6. Your heart rate at this point is your lactate threshold heart rate. The downside of this test is that a little practice is needed to master the art of quantifying subjective effort.

Poi mette uno schema che non so mettere qui con % calcolate sulla soglia
in sostanza sulla FC sarebbero
Low Aerobic 70-73 solo warm up e recovery run
Moderate Aerobic 75-82 qui il lento
Threshold 88-92
Vo2Max 94-96
Speed 96+

come ho scritto prima su di me ci piglia abbastanza, e dai commenti di luc sui suoi atleti mi sembrano abbastanza verosimili, anche se come dice lo stesso autore il tutto va individualizzato al soggetto.

[Ericradis]

Questi intervalli di frequenza rispecchiano i miei.

[GioPod]

D'accordo, ma dire: oggi faccio un lavoro di soglia e sto tra l'88 e il 92% mi sembra un po' troppo spannometrico, no?

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[lucaliffo]

D'accordo, ma dire: oggi faccio un lavoro di soglia e sto tra l'88 e il 92% mi sembra un po' troppo spannometrico, no?

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se è una descrizione a posteriori di ciò che (secondo lui) avviene nella realtà, non è spannometrica.
se è un'indicazione di una banda di intensità alle quali si stimola la soglia, non è spannometrica: puoi stimolare la soglia con un medio, un veloce, ripetute...

molto meglio che dare un numero N unico... poi invece per qualcuno è meglio N+3 e per altri N-3.