Bici e corsa

[simone03031986]

Si, è vero

[L'Appiedato]

Copia e incolla da un post facebook di professione corsa:
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 0253832448

http://professionecorsa.com/


CICLISMO E CORSA

Il ciclismo è un ottimo metodo per sviluppare potenza delle gambe e resistenza aerobica e anaerobica. Anche se l' estensione di movimento richiesta dal ciclismo è ancora più ridotta di quella della corsa, questo svantaggio è controbilanciato dal fatto che si tratta comunque di un' attività molto intensa ma che denota uno scarso impatto sul fisico.

I ricercatori dell' Università del Texas hanno revisionato alcuni studi preesistenti sul trasferimento degli effetti del cross - training sul VO2max nel ciclismo, nella corsa e nel nuoto. Il VO2max è un indice che si riferisce alla massima quantità di ossigeno che il corpo è in grado di processare (misurato in litri al minuto o millilitri al minuto per chilogrammi di peso corporeo).

Dalla revisione è emerso che gli effetti dell' allenamento sul VO2max si trasferiscono tra un tipo di allenamento e l' altro. Nello specifico, si è riscontrato che la corsa ha la capacità di trasferimento maggiore e il nuoto minore, con il ciclismo a metà strada.

Una ricerca specifica ha valutato l' efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l' indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:

1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati

Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo. Risultato altrettanto importante, se non di più, ai fini della dimostrazione della validità del cross - training, è che l' indice VO2MAX è rimasto lo stesso in entrambi i gruppi.

Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell' arco di tutto il macrociclo di allenamento.

Ciò è possibile per i seguenti motivi:

- Il ciclismo permette al corpo del runner di recuperare più in fretta dopo la fase competitiva/di allenamento intenso e migliora la resistenza futura agli infortuni

-Dal punto di vista psicologico, l' inclusione nel programma di un metodo di allenamento differente (in questo caso il ciclismo) contribuisce a un "ringiovanimento" dell' approccio mentale dell' atleta di fondo che si traduce in ultima istanza in un miglioramento delle prestazioni nella disciplina principale.

Alla luce dei dati disponibili, la strategia che consiste nell' utilizzare il ciclismo come mezzo per migliorare/mantenere la resistenza nella corsa sembra decisamente valida. Introdurre l' attività in sella in un modo analogo a quanto è stato fatto nello studio sulle atlete dei 3000 m potrebbe costituire un buon punto di partenza in tal senso: si consiglia di iniziare il cross - training in una fase di transizione del macrociclo (per esempio all' inizio di un periodo di recupero) e mantenere un rapporto 1:1 tra corsa e ciclismo (conintensità analoga).

Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbere crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l' allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un' intensità analoga.

[simone03031986]

Interessantissimo, ottimo post
Secondo la mia esperienza mi sentirei di dire:

Il ciclismo è un ottimo metodo per sviluppare potenza delle gambe e resistenza aerobica e anaerobica. Anche se l' estensione di movimento richiesta dal ciclismo è ancora più ridotta di quella della corsa, questo svantaggio è controbilanciato dal fatto che si tratta comunque di un' attività molto intensa ma che denota uno scarso impatto sul fisico.

...d'accordissimo

Dalla revisione è emerso che gli effetti dell' allenamento sul VO2max si trasferiscono tra un tipo di allenamento e l' altro. Nello specifico, si è riscontrato che la corsa ha la capacità di trasferimento maggiore e il nuoto minore, con il ciclismo a metà strada.

...d'accordissimo: i lavori svolti a piedi influenzano molto la prestazione in bici, viceversa funziona leggermente meno ma da comunque ottimi benefici

- Il ciclismo permette al corpo del runner di recuperare più in fretta dopo la fase competitiva/di allenamento intenso e migliora la resistenza futura agli infortuni
-Dal punto di vista psicologico, l' inclusione nel programma di un metodo di allenamento differente (in questo caso il ciclismo) contribuisce a un "ringiovanimento" dell' approccio mentale dell' atleta di fondo che si traduce in ultima istanza in un miglioramento delle prestazioni nella disciplina principale.

...d'accordissimo su entrambi i punti: il primo si enfatizza ulteriormente se l'atleta ha qualche malanno cronico (vedi mio tda)

Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbere crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l' allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un' intensità analoga.

Io direi che la distanza dipende dal tipo di lavoro: 3x va bene nel caso di un lungo o di un medio, per cose più corte forse basta un x2.5
Per quanto riguarda la FC, secondo me nella bici si sta sotto di una decina di battiti...ed anche qui dipende dal lavoro

Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo. Risultato altrettanto importante, se non di più, ai fini della dimostrazione della validità del cross - training, è che l' indice VO2MAX è rimasto lo stesso in entrambi i gruppi.

...non è un miglioramento da poco ma neanche abissale, secondo me ci può stare ma dipende molto da cosa è stato fatto nel periodo finale di sola corsa. C'è anche da dire che con 5 settimane siamo al limite: si può beneficiare dell'effetto della bici ma siamo sull'apice della curva di miglioramento dopodichè o si peggiora o bisogna ricominciare a correre a piedi a tempo pieno

IMHO

[lucaliffo]

1) un solo studio è insufficiente e in pericolo di conflitto d'interesse
2) non si sa di che livello erano ste fondiste
3) allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per un 3000, invece nella bici è PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare le fc, come notato da simone
4) se i risultati di sto studio fossero veri erga omnes, allora perchè daniel komen non pedalava?

[lucaliffo]

ma poi ndo sta sto studio? mi devo fidare dei sentito dire?

[lore75]

i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.

con un mini-sistemino di equazioni si potrebbe ipotizzare che siano passate nei 3000 da 10'45" a 10'36"
Sbaglio? Io e' parecchio che non faccio piu' sti conti

[chippz]

Non è in "contraddizione" questa frase:"sostituire il 50% del volume di allenamenti di corsa con il ciclismo" con questa:"la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo".

Se si parla di ore settimanali, chi fa 50% bici e corsa spende molte più ore di allenamento.
E come si fa a sapere se i due allenamenti dei due gruppi siano simili? Non penso abbiano fatto solo corsa lenta..

[loris]

se ti alleni 10h settimanali 5 di corsa alla media dei 5'km fai 60km mentre in 5h in bici ai 30 ne fai 150 di km ci stai nel rapporto 1 a 3. o sbaglio?

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[Zedemel]

Sonon un po scettico su questi confronti, funziona forse su atleti non molto ottimizzati che migliorano ad ogni modo,quando si comincia ad essere ai propri limiti mi sa che non funzioni.

[simone03031986]

Secondo me la chiave di volta sta sul perchè uno vuole inserire la bici:
-fa duathlo\triathlon?
-per piacere personale?
-certi giorni non può uscire a piedi?
-per qualche altro motivo non può fare solo corsa (vedi per esempio la traumaticità o acciacchi)?

Se uno risponde "no" a tutte queste domande non ha motivo di inserire la bici, fare solo corsa credo sia più redditizio