Come lavora l'organismo a parità sforzo corsa-bici?

[marekminutski]

Data la mia decisione del voler passare al ciclismo (a casa )

sto cercando di capire qualcosa in più degli allenamenti con uso del misuratore di potenza.

Dovunque trovo che per poter impostare gli allenamenti con la potenza è necessario prima calibrarli o comunque fare dei test per capire il proprio valore di "soglia", ovvero in base alla potenza che è possibile generare e mantenere per 1h di pedalata. Praticamente la famosa soglia anaerobica della corsa (io personalmente non credo sia la stessa soglia perché nella corsa si dice che oltre quella velocità l'organismo non riesce più a smaltire l'acido lattico con la stessa velocità in cui viene prodotto, ma nella bici i fattori per me sono diversi a partire da una maggiore necessità di forza muscolare e non tanto di lattato, di fatto restano due soglie che consentono uno sforzo di 1h).

Partiamo dal presupposto che il misuratore sui rulli non è precisissimo (a meno di andare su ottimi rulli, tipo Elite Direto, TacX Flux, o i vari Technogym...)

Arrivati a questo punto le domande vengono spontanee. Se la soglia di bici è considerata uguale alla soglia della corsa, allora pure le altre componenti organiche si allenano alla stessa maniera?
Ovvero:
A) l'organismo ragiona con le stesse durate di sforzi simili? Ovvero 40' di medio di corsa "in soglia" da gli stessi benefici organici di 40' di medio di bici "in soglia"?
(NB: a livello organico, non muscolare ovviamente)

Risposte a cui ho pensato:
-Sì, a livello cardiovascolare i benefici sono uguali
-Nì, i minuti necessari sono uguali, ma la soglia di bici è più una soglia "muscolare", pertanto se nella corsa si "insegna" alle gambe a correre con certe quantità di lattato, nella bici si "insegna" alle gambe a pedalare con certe "quantità" di forza.

A parte che se parli di "medio" non sei "in soglia"
Comunque "ni". 40' di medio in corsa iniziano a farsi sentire verso la fine. Una salita di 40' al medio in bici la faccio, poi scendo e se risalgo la rifaccio uguale (probabilmente anche fino a 4 volte). Il motivo è che non hai i contatti con il terreno e quindi la stanchezza organica viene meno. Granfondo lunghe (stile "tappone alpino" di un Giro d'Italia), come 180/200 km x 4000/5000 D+ (tipo Sportful o la Coppi, parliamo di 7 ore di gara circa), vengono fatte affrontando le salite al medio per intenderci.
Se mi parli di fare 40' alla soglia (che in bici è definita come la potenza sostenibile per 1h, a esaurimento sebbene i protocolli di test sono molto vari, e in genere nessuno si testa su 1h a tutta perché i fattori in gioco sono molteplici e non tutti controllabili dall'atleta) allora non cambia nulla tra bici e corsa (forse il fatto che se faccio 40' in soglia in bici, poi recuperando riesco a fare 1h al medio? Sì, ma si rientra nel fatto che in bici ci si può allenare di più che di corsa per il motivo degli impatti).

B) La famosa:"per ottenere gli stessi benefici della corsa, in bici bisogna pedalare per 2/3 volte il tempo di corsa".
Se la domanda A è vera, allora la frase sopra è vera solo in certi contesti? A me viene da pensare per gli estremi del ciclismo (ovvero sprint o salite ripide brevi e distanze da ultra100 km)?
Ovvero:
B.1) 50' di corsa lenta hanno gli stessi benefici di 50' di pedalata a parità di sforzo leggero?

Risposte a cui ho pensato:
-Un amante del cardio direbbe No. 50' di corsa lenta arrivi a 150 bpm, 50' di pedalata leggera arrivi a 120.


B.2) 3x60m (tradotto 3x8 secondi) di sprint massimale di corsa ha gli stessi benefici di 3x8 secondi di sprint massimale in bici?

Risposte a cui ho pensato:
-Sì ma, per il loro sport hanno gli stessi benefici ma sono due sforzi completamente diversi


B.3) 10x400m (tradotto 10x1':30") di ripetute hanno gli stessi benefici di 10x1':30" di sforzo molto intenso in bici?

Risposte a cui ho pensato:
-Sì solo se, solo se in bici si punta a distanze brevi dell'arco di 30 minuti. Altrimenti no se non come lavoro organico generale non specifico.

Sulle intensità blande la relazione "bici = corsa*3" è considerabile corretta. Nel senso che un lungo di corsa lo fai da 1h30, un lungo in bici lo consideri sopra le 4h (per il 95% dei ciclisti è così, tralasciamo le eccezioni tipo sprinter in pista o ultracycling). Nei lavori brevi e intensi invece il tempo è lo stesso (all'incirca, o comunque lievemente spostato sempre a "discapito" del ciclismo). Alla fine se voglio allenare il VO2max in bici faccio 6-8x3' in Z5. Se voglio fare potenza neuromuscolare faccio sprint sui 10" con recupero da 5'. Eccetera...

Però (ti avviso dal momento che ho notato che ti sei iscritto su bdc-forum, là sono "Il Trattore" , se ti esprimi in certi modi ti bruci la reputazione per i prossimi 50 anni ) non parlare di "sforzo intenso", "pedalata leggera", ecc... Non parlare nemmeno di bpm. In bici hanno poco senso. Non puoi comparare la FC in corsa con la FC in bici perché (sempre per via degli impatti ma anche della diversa posizione del corpo), ci ballano anche 20-30 bpm. La potenza è l'unico dato davvero oggettivo.

Chiedo a voi cosa ne pensate. Quante castronerie ho detto?

Tante. Ma ti voglio bene lo stesso

[Ericradis]

Andrò su bdc-forum per leggere le cazztronerie di Chippz

[chippz]

Grazie Marek, tutto interessante ciò che dici.

L'unica cosa che non mi torna, e uno dei motivi per cui dico che mi piacciono i rulli, è che non mi interessano gare lunghe. I miei obiettivi (o meglio le cose per cui vorrei migliorare) sono sforzi da massimo 40 km, ma anche più brevi di un'ora.
Quindi è come se volessi fare 10km/mezza. E nessuno si spara lunghissimi da over 2 ore (consecutive). Quindi pure in bici lunghi da 3/4 ore e domeniche in coma (come hai scritto su altro thread) non le farò.

[marekminutski]

Grazie Marek, tutto interessante ciò che dici.

L'unica cosa che non mi torna, e uno dei motivi per cui dico che mi piacciono i rulli, è che non mi interessano gare lunghe. I miei obiettivi (o meglio le cose per cui vorrei migliorare) sono sforzi da massimo 40 km, ma anche più brevi di un'ora.
Quindi è come se volessi fare 10km/mezza. E nessuno si spara lunghissimi da over 2 ore (consecutive). Quindi pure in bici lunghi da 3/4 ore e domeniche in coma (come hai scritto su altro thread) non le farò.

Anche questo devi capire: che uno non pedala per "migliorare su sforzi da massimo 40 km". Nessuno è così bacato da uscire un giorno e vedere quanto ci impiega a fare 40 km a tutta. Sono troppe le variabili (anche ambientali ovviamente). Al massimo puoi allenarti per migliorare il tempo su una certa salita, allora quello ha senso. Però sei di Vignate, la salita vera più vicina che hai è Colle Brianza e tra andare e tornare ti van via 3 ore

[Zedemel]

a parte che per andare forte su sforzi di quasi un'ora in bici, occorre comunque fare uscite lunghe.

[marekminutski]

a parte che per andare forte su sforzi di quasi un'ora in bici, occorre comunque fare uscite lunghe.

Sì ma alcune convinzioni bisogna lasciargliele a Chippz

Seriamente, in generale il "metro" di correlazione tra distanza di gara e tempo massimo di allenamento è:
- gare in circuito, cronoscalate, cronometro (quindi gare da 30' a 1h30) -> 3h-3h30
- mediofondo (gare da 2h30 a 4h) -> 4h-5h
- granfondo (da 4h in su) -> 6h

[chippz]

Questo lo devo ancora capire. È come dire che per migliorare sui 10 km devo fare lunghissimi da 30 km. Ok fare tanti km, ma non troppo più lunghi dell'obiettivo.

Quanto al migliorare i 40km è più un migliorare la forma generale, come facevo correndo (anche se poi puntavo a tempi sui 10 km).

Comunque non sto dicendo che non farò uscite lunghe, già lunedì ho fatto 2h (che è tempo più lungo del più lungo obiettivo per cui mi alleno). E sinceramente preferisco fare due giorni 2h piuttosto che un giorno 4h.

[Zedemel]

Questo lo devo ancora capire. È come dire che per migliorare sui 10 km devo fare lunghissimi da 30 km. Ok fare tanti km, ma non troppo più lunghi dell'obiettivo.

dipende sempre dove si vuole andare e dal livello. Shaheen faceva lunghi da 37km allegri per i 3000 siepi, ok è un caso limite, ma penso che per atleti da 30', fare uscite da 90'-120' minuti sia normale.
Insomma Chippz ti sta passando la voglia de faticà un po' di frullate veloci sui rulli e poi via a far frullate di altro tipo e fai bene

[marekminutski]

Questo lo devo ancora capire. È come dire che per migliorare sui 10 km devo fare lunghissimi da 30 km. Ok fare tanti km, ma non troppo più lunghi dell'obiettivo.

Quanto al migliorare i 40km è più un migliorare la forma generale, come facevo correndo (anche se poi puntavo a tempi sui 10 km).

Comunque non sto dicendo che non farò uscite lunghe, già lunedì ho fatto 2h (che è tempo più lungo del più lungo obiettivo per cui mi alleno). E sinceramente preferisco fare due giorni 2h piuttosto che un giorno 4h.

No perché non è la stessa cosa. Come dicevo prima: alle alte intensità tempo_bici=tempo_corsa (circa). Alle basse intensità: tempo_bici=tempo_corsa*3.
Ne consegue che se uno sforzo in bici sui 40' è simile a correre una 10k, un lungo di 1h30 a piedi sono 4h in bici. Motivo? Organicamente 1h30 a piedi lo senti muscolarmente, anche se vai piano. 1h30 in bici (sempre nell'ottica "intensità da lungo", ovvero soft) sono un'uscita di scarico. Analogamente, ti snocciolo qualche dato del sottoscritto: la mia Z2 (= CL per intenderci) è tra 185 e 250 watt circa. Prendiamo un valore centrale: 220W. Lasciamo stare le salite per togliere così alcune variabili e facciamo l'ipotesi di sola pianura. Se faccio 1h30 a 220W arrivo ancora fresco. Dopo 4h che pedalo regolarmente a quell'intensità (bassa), non sono esaurito ma un po' di affaticamento generale inizio ad avercelo (molto simile a quello che si prova dopo un lungo di 1h30 a piedi).

[L'Appiedato]

Concordo in toto con @marekminutski