Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Gli allenamenti per le gare da 10 km
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gaeshipag
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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag » dom 4 apr 2021, 9:28

Grazie @salvassa dei 13 k ovviamente, se includo il warmup sono 153 per circa 17 km.
Stamattina mi sentivo bene, l'unico inconveniente è stato il vento che non mi ha permesso di tenere intertempi costanti, 4.27-28 contrario, 4.14-15 a favore. Rispetto alla volta scorsa era meno forte quindi non mi ha tagliato le gambe quando spirava contro.
Quel piccolo aumento di volume nei lenti sta avendo effetto mi sa :punk:

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da lucaliffo » dom 4 apr 2021, 11:23

salvassa ha scritto:
dom 4 apr 2021, 9:17
Media FC incluso warmup o dei 13k?

Cmq ottimo

Ho visto il mio ultimo medio di 16km contando i 3 di warmup 86.5% solo i 16 di medio 88.7%

La sensazione che cerco è quella di poter accelerare ma di non aver nessuna voglia di farlo Immagine
questa é una FANTASTICA definizione del medio! :study:
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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da sabba » dom 4 apr 2021, 12:06

lucaliffo ha scritto:
dom 4 apr 2021, 11:23
salvassa ha scritto:
dom 4 apr 2021, 9:17
Media FC incluso warmup o dei 13k?

Cmq ottimo

Ho visto il mio ultimo medio di 16km contando i 3 di warmup 86.5% solo i 16 di medio 88.7%

La sensazione che cerco è quella di poter accelerare ma di non aver nessuna voglia di farlo Immagine
questa é una FANTASTICA definizione del medio! :study:
Allora i miei 40' di settimana scorsa da fare (in teoria) a 3:45 erano un medio ultrasvelto, questa la definizione in base alle sensazioni: "se accelero muoio nei prossimi 15', quasi spero di aver un crampo per fermarmi due secondi a ripigliarmi". :lol: Alla fine lo feci a 3:48/km (10.5km)

Forse è al limite tra medio svelto (secondo i ritmi scrisse Luc) e corto veloce (con i ritmi e percentuali di Dimitry).
42k: 2:43:49 - 3:53/km (Reggio Emilia 12/2020)
21k: 1:17:24 - 3:40/km (Ganten Milano 11/2019)
10k: 35:23 - 3:32/km (Payerne 02/2020, CH)
5000m:16:59.05 - 3:24/km (Bulle 08/2020, CH)

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag » gio 8 apr 2021, 8:50

Buongiorno a tutti.
Stamatttina ho provato un progressivo di 12 km, allenamento che non avevo mai fatto, con l'onnipresente, maledettissimo, fastidiosissimo vento.
L'ho impostato in questo modo:

4 km ritmo lento, venuti a 5:14
4 km ritmo medio, venuti a 4:19
3 km ritmo 10k, venuti a 4:04
1 km ritmo sub 10k, venuto a 3:49

In totale la media è stata di 4:31

E' stato un allenamento strano, la media totale non è granchè ma ho toccato varie velocità e mi ha dato input sulle sensazioni relative ai diversi ritmi.

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da chippz » gio 8 apr 2021, 8:59

Mi sembra davvero molto buono, non è da tutti riuscire a tenere una progressione così forte.
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 313 / 20' 318 / 10' 344 / 5' 379 / 3' 416 / 2' 446 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag » gio 8 apr 2021, 9:17

Grazie @chippz ma non mi è sembrato durissimo, a parte l'ultimo km in cui ho dato tutto, come FC media mi dice 156, mentre la massima 175(che è quella riscontrata anche nel test dei 5km), poi boh la media totale di 4:31 non mi sembra stratosferica, però mi ha dato buone sensazioni.
Allego i dati, gli alti e bassi dei tempi sono dovuti al vento contrario/favore:
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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da disti » gio 8 apr 2021, 9:37

Peccato per il penultimo km se no era perfetto ma comunque niente male soprattutto per l'ultimo km così forte. La media in un progressivo è normale che viene un po' più alta rispetto al medio classico se si parte a ritmo del lento, non potevi mica andare a 3'30"/km alla fine per recuperare
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da salvassa » gio 8 apr 2021, 9:41

la media totale che include la CL iniziale non può che essere alta, 8km a 4.10 invece sono interessanti se consideriamo una VR intorno ai 4...

io non amo particolarmente i progressivi anche se ultimamente una volta al mese uno da 18km totali lo abbiamo
PB: 5k 19'33 (passaggio test in pista 05/12/2020) 10k 39'42" (test in pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da chippz » gio 8 apr 2021, 9:42

E comunque hai fatto 8 km a 4':08"/km, senza contare i primi 4 km lenti..

PS: Ecco, salvassa mi ha preceduto :D
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 313 / 20' 318 / 10' 344 / 5' 379 / 3' 416 / 2' 446 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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Re: Allenamenti per un' ipotetica gara sui 10k

Messaggio da gaeshipag » gio 8 apr 2021, 9:51

Ah ok grazie a tutti.
In effetti come ho detto è un allenamento che non avevo mai fatto, quindi dite che non è stato poi malaccio.
@disti quel 4:08 del penultimo km purtroppo è dovuto dal vento contrario che mi ha dato molto fastidio, senza sarebbe uscito sicuramente più regolare perchè stamattina "sentivo" bene i ritmi, comunque prendo e porto a casa.

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